Sizi uzun süre antrenman sürecinin dışında bırakabilecek kas kütlesini kovalarken ciddi yaralanmalar yaşamamak için nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin. Her sporcu aşırı antrenmandan korkar, ancak yaralanmalar en kötüsüdür. Her sporcu onlardan kaçınmaya çalışır, ancak herkes başarılı olmaz. Bugün en yaygın 10 vücut geliştirme yaralanmasını nasıl önleyeceğinizi öğrenebilirsiniz.
Hata 1: Yanlış teknik
Bu sebep şüphesiz ana sebeptir. Bir sporcu herhangi bir egzersizi gerçekleştirmenin teknik yönlerine hakim olmak için yeterli zaman ayırmazsa, yaralanma riskleri önemli ölçüde artar. Vücudumuzun her bir uzvunun özel bir biyomekanik hareket yörüngesi vardır. Her zaman en uygun yörüngeyi kullanarak hareket tekniğinde tam olarak ustalaşmaya çalışın.
Hata # 2: Ağırlıkları Çok Fazla Kullanmak
Ağır ağırlıkları çok kullanırsanız, yaralanma şansınız yüksektir. "Ağır ağırlık" terimi aşağıdaki durumlar olarak anlaşılmalıdır:
- Egzersizin olumsuz aşamasında spor aletlerini kontrol etmekte çok zorlanıyorsunuz.
- Hareket, belirli bir biyomekanik yörünge boyunca gerçekleştirilemez.
- Mermiyi hareket ettirmeye başlamak için çok çaba sarf etmeniz veya seğirmeniz gerekir.
Mermi kontrol edilemezse düşebilir ve sizi veya başka bir sporcuyu yaralayabilir.
Hata # 3: Asistansız eğitim
Yeterince uzun bir antrenman tecrübesine sahip olan tüm sporcular, sonuç olarak, genellikle bir asistana ihtiyaç duydukları antrenman seviyesine ulaşırlar. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda yanlışlıkla tekrarı atlayabilirsiniz. Bu, yüksek bir eğitim yoğunluğunun ana işaretidir ve böyle anlarda bir arkadaşın yardımı çok arzu edilir. Asistan, hareketin yürütülmesini ve özellikle başarısızlık eğitimi sırasında dikkatli bir şekilde gözlemlemelidir. Aynı zamanda, yeterli güce sahip olmalı ve odaklanmalıdır.
Hata # 4: Zorla yeniden denemelerin uygunsuz kullanımı
Bu yöntemler sporcuya egzersizin yoğunluğunu artırma fırsatı sunar. Genellikle platoları aşmak için kullanılırlar, ancak yanlış kullanılırlarsa yaralanmalara neden olabilirler. Bu tekniklerin etkili olduğuna şüphe yoktur. Ancak aynı zamanda oldukça tehlikelidirler. Bu nedenle, hile kullanırken, mermi, egzersizin doğru bir şekilde yapıldığından daha yüksek bir hızda hareket eder. Bu nedenle sık sık hile yapmayın. Zorla tekrarlar yapıyorsanız, öncelikle bir arkadaşınızın orada olduğundan ve istediğiniz zaman size yardımcı olabileceğinden emin olmalısınız.
Hata # 5: Çok sık egzersiz yapmak
Sık egzersizle aşırı antrenman yaparsınız ve bu yaralanma nedenlerinden biridir. Bu durumda, güç göstergeleri azalır ve ilerlemeyi durdurursunuz. Kaslarda yeterli glikojen ve ATP yoktur ve çok ağırlıkla egzersiz yaparsanız yaralanma olasılığı çok yüksektir. Haftada dörtten fazla antrenman yapmayın ve her birinin süresini 60 dakika ile sınırlayın.
Hata # 6: Germe egzersizlerini görmezden gelmek
Germe genellikle ısınma ile karıştırılır, ancak bu aynı şeyden çok uzaktır. Germeden sonra kaslar gevşer ve bu egzersizler ısınmadan sonra, antrenmandan önce ve sonra yapılmalıdır. Isınma ve ardından esneme hareketleri kaslarınızdaki kan akışını artıracak ve dokularınızı gevşetecektir. Bu durumda, kaslar kuvvet antrenmanına en iyi şekilde yanıt verir.
Hata # 7: Yetersiz Etkili Isınma
Burada şartları anlamanız gerekiyor. Isındığınızda, çok sayıda düşük yoğunluklu, hızlı tempolu tekrarlar yaparsınız. Bu, kaslara kan akışını hızlandırmak için gereklidir. Bu hareketlerle kanın viskozitesini azaltır, kasların esnekliğini ve hareketliliğini artırırsınız. Isınmış ve kanla dolu kas dokusu, soğuk kas dokusundan önemli ölçüde daha iyi esnekliğe sahiptir. Isınma için koşu, küçük ağırlıklarla çalışma, egzersiz bisikleti veya yüzme kullanabilirsiniz.
Hata # 8: olumsuz tekrarlar
Negatif tekrarlar çok etkilidir ama aynı zamanda son derece travmatiktir. Yoğunluğu arttırmaya yönelik bu yöntemi kullanırken çok fazla ağırlık kullandığınız için mermiyi kontrol etmek çok daha zordur. Her zaman bir arkadaşınızın yardımıyla negatif tekrarlar yapın.
Hata # 9: Güçlü Azim
Vücudunuz yeterince toparlanamıyorsa ancak egzersiz yapmaya devam ediyorsanız sakatlanma ihtimaliniz çok yüksek. Vücudunuz zayıflarsa, tam iyileşme anına kadar, büyük ağırlıklarla çalışmayı, olumsuz hile tekrarlarını vb.
Hata # 10: Zayıf konsantrasyon
Egzersizi yaparken dikkatiniz dağılmamalı. Ancak, seans boyunca mümkün olduğunca odaklanmış olmalısınız. Sohbet etmek istiyorsan dersten sonra soyunma odasında yap.
Kai Green, aşağıdaki videoda size antrenmanda yaralanmalardan nasıl kaçınacağınızı anlatacak:
