Vücut geliştirme ilerlemenizden en iyi şekilde yararlanmak ister misiniz? 5 kg temiz kas kazanmanıza yardımcı olacak profesyonel sporcuların uyku düzenini dikkatlice inceleyin. Çok sık olarak, yetersiz uyku süresi, sporcuların sürekli ilerlememesinin nedenidir. Bu nedenle doğru egzersiz ve beslenme ile yeterince uyumanız gerekir. Ancak o zaman sürekli büyüyebileceksiniz. Bugün vücut geliştirmede uykuyu nasıl iyileştireceğinizi öğreneceksiniz.
İnsanlar için uykunun önemi
Her birimiz uyku eksikliğine aşinayız, ancak bu durumda ne kaybettiğini nadiren kimse fark eder. Ayrıca, uyku genellikle işe veya dinlenmeye müdahale eden gereksiz bir yaşam unsuru olarak kabul edilir. Bilim adamları, ortalama bir insanın yaklaşık 10 gün boyunca uykusuz kalabileceğini bulmuşlardır.
Gelecekte, ölümcül bir sonuç bile mümkündür, ancak bu fenomenin nedenleri ve mekanizmaları henüz bilim tarafından bilinmemektedir. Belki de asıl görevi metabolizmayı düzenlemek olan hipotalamusla ilgilidir. Bir kişi uzun süre uyumazsa, hipotalamus vücut ısısı üzerindeki kontrolünü kaybedebilir ve bu da ölüme yol açabilir.
Uyku eksikliği, tüm organizmanın çalışması üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir. İnsanlar gün boyunca çeşitli işler yapmakta ve ihtiyaçlarını karşılamaktadır. Uyku sırasında vücut kendi kaynaklarını geri kazanmak için dinlenir. Uyku sırasında beynin elektriksel aktivitesi üzerine yapılan çalışmalar sırasında, bilim adamları vücutta her bir buçuk saatte bir olumlu değişikliklerin meydana geldiğini buldular. Böylece insan biyosaatinin sirkadiyen bir ritimde çalıştığını söyleyebiliriz, her döngünün süresi yaklaşık 90 dakikadır.
Bu saat doğrudan gündüz saatleriyle ilgilidir ve bu nedenle kışın daha fazla uyumak istersiniz. Yeterince uyumazsanız, vücudunuza ciddi şekilde zarar verebilirsiniz.
Bilim adamları, gün boyunca uyku olmadığında vücudun sadece yüzde 70'ini toparlayabildiğini kanıtladılar. 48 saat uyumadıysanız bu rakam yüzde 45'i geçmiyor. Akşam saat dokuzdan sonra vücut ısısı düşmeye başlar ve bu da bir uyuşukluğa neden olur. Bu noktada beyindeki düşük voltajlı beta dalgalarının yerini yüksek voltajlı alfa dalgaları alır.
Daha sonra alfa dalgaları, uykunun birinci ve ikinci evrelerine karşılık gelen teta dalgalarına yol açar. Bu süre zarfında iskelet kasları gevşer. Uykunun üçüncü ve dördüncü evreleri (REM uykusu) görünümlerini delta dalgalarına borçludur. Bilim adamlarına göre, bu süre zarfında insanlar rüya görmeye başlar. Ayrıca, REM uykusunun evresi, vücudun tüm kaslarının tamamen gevşemesi ile karakterizedir ve bu olmazsa, uyurgezerlik mümkündür. Hayvanlarla yapılan deneyler sırasında, REM uykusunun fazı bozulduğunda, denekler sıçradı, hırladı ve sonuç olarak, aslında uyku durumunda olmalarına rağmen çok yoruldular.
Uykuyu bozabilecek en önemli etkenlerden biri çevremizdeki ses kirliliğidir. Belli bir düzeyde, bu faktör uyku evrelerinin her birini bozabilir. Ayrıca uyku kalitesini ve parçalı yapısını da olumsuz etkiler. Bir çalışmada denekler uzun süre uyumadılar, küçük parçalar halinde uyudular. Sonuç olarak, kasları tamamen iyileşemedi.
Vücuda tüm besin maddelerini sağlamak kaliteli uyku için eşit derecede önemlidir. Aynı zamanda, makro ve mikro besinler arasında bir denge sağlamak önemlidir. Örneğin, bir çalışma, vücuttaki magnezyum ve kalsiyum arasındaki dengesizliğin uyku bozukluklarına neden olabileceğini buldu. Bu dengesizliğin bir belirtisi, uykuya daldıktan birkaç saat sonra aniden uyanma olabilir. Tabii ki uykuyu bozabilecek birçok sebep var ve hepsini tek bir yazıda anlatmak zor.
Bazı bilim adamları, gün içinde iki yoğun antrenman yapan sporcuların arada uyumasını önermektedir. Ayrıca gün içinde daha fazla enerji harcadığımız görüşüne hemen hemen tüm bilim insanlarının katıldığını da unutmayın. Uykumuz ne kadar güçlü ve sakin olur.
Uyku İpuçları
İşte uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
- Yatmadan en geç 180 dakika önce aktif günlük aktivitelerden daha az aktif olanlara sorunsuz bir şekilde geçiş yapmaya çalışmak gerekir.
- Yatmadan 120 dakika önce karbonhidrat ve amin triptofan içeriği yüksek yiyecekleri yemeyin.
- Akşam yatmadan en geç altı saat önce kafein ve alkolden kaçının.
- Akşam öğünlerinizde 1-2 kalsiyum/magnezyum dengesi sağlamaya çalışın.
- Sinir sistemini stres, ilaç kullanımı ve fiziksel aktivite ile uyarmayın.
- Uykunuzu gün ışığı ile senkronize edin ve gün batımında uyumaya çalışın, şafakta buna göre kalkın.
- Gün içinde iki yoğun antrenman yaparken, gündüz uykusu için aralarında yarım saat ayırmalısınız.
Uyku düzeni nasıl kurulur ve nasıl olmalıdır? Bu videoyu izle:
