Yağlarla savaşmak karmaşık ve zaman alıcı bir süreçtir. Vücut geliştiricilerin kas kütlesi kazanırken nasıl tamamen yağ yakabileceğini öğrenin. Yarışmaya hazırlanan her sporcu fazla vücut yağından kurtulmalıdır. Aynı zamanda, güç göstergelerinin kaybına izin verilebilir, ancak kasların yok edilmesi tamamen istenmeyen bir durumdur. Şimdi vücut geliştirme hakkında konuşuyoruz, çünkü örneğin güçlendirmede her şey tam tersi. Ancak, her durumda, sadece yağ kütlesini kaybetmeniz gerekir. Bugün vücut geliştirmede nasıl yağ kaybedeceğimizi ve kasları nasıl koruyacağımızı bulmaya çalışacağız.
Kasları korurken yağlardan kurtulabilir misiniz?
Vücudun performansını koruması için yağın gerekli olduğunu anlamalısınız. Her şeyden önce, bu, tüm iç organları çevreleyen ve böylece onlara hasardan koruma sağlayan yağ birikintileriyle ilgilidir. Yağ yakarken, yine de kas kütlenizin bir kısmını kaybedersiniz.
Vücudun enerji sistemi temel olarak yağları ve karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanır. Vücut her zamanki gibi çalışıyorsa, protein bileşikleri bu amaçlar için pratik olarak kullanılmaz. Ancak yağ deposu tükenmeye başladığında, tüm sistemlere gerekli enerjiyi sağlamak için protein bileşikleri parçalanır. Bunun için öncelikle kas dokusu proteinleri kullanılır. Böylece enerji eksikliği olduğunda kas yıkımı meydana gelir.
Bugün yağ yakma süreci ile ilgili birçok yanlış anlama var. Birçok sporcu onlara inanır ve bu sadece vücut yağına karşı mücadeleyi zorlaştırır. En popüler olanları ortadan kaldıralım.
Efsane 1 - Akşamları yemek yediğinizde yağ birikir
Vücudun enerjiyi yalnızca ihtiyaç duyduğunda kullandığını unutmamalısınız. Yatmadan kısa bir süre önce bir miktar protein almazsanız, geceleri kaslar parçalanır. Enerjinizin çoğu gün içinde harcanır, ancak aç karnına uyumak fazla yağları ortadan kaldırmaz.
Efsane 2 - Kardiyo En İyi Yağ Yakıyor
Kardiyo, seans sırasında yağ yakmaya yardımcı olur. Buna karşılık, kuvvet antrenmanı uzun vadede lipolizi teşvik eder. Kardiyoyu bir diyet beslenme programı ile birleştirirseniz yağ kütlenizi azaltabilirsiniz ama aynı zamanda bazı kaslar da dökülebilir. Vücut geliştirme yaparken kardiyoya dikkat edin.
Efsane 3 - yağ hariç her şeyi yiyebilirsiniz
Tüm fazla enerji vücut tarafından yağa dönüştürülür. Bu, protein bileşikleri için bile geçerlidir. Çoğu zaman, bir kişi sınırlı bir yağ alımıyla bile şişmanlar.
Efsane 4 - Kilo vermenin en iyi yolu meyve diyetidir
Bu iki nedenden dolayı doğru değil. İlk olarak, meyveler protein bakımından düşüktür. Hangi kas dokusunun tahrip olmasına yol açacaktır. İkincisi, bu ürünler çok fazla fruktoz ve diğer basit şeker türlerini içerir. Bu maddeler yağ depolarının birikmesine katkıda bulunur.
Efsane 5 - aynı anda hem yağ yakıp hem de kütle kazanamazsınız
Orta kalorili bir beslenme programı kullanırsanız kas kütlesi kazanırken yağ yakabilirsiniz.
Yağ kaybetmek ve kas korumak nasıl?
Yağlarla etkili bir şekilde savaşmak için aldığınızdan daha fazla enerji kullanmalısınız. İlk bakışta, bu çok basit görünüyor, ancak pratikte birçok zorluk ortaya çıkıyor. Her şeyden önce, vücudun aç kalması sırasında tüm metabolik süreçler yavaşlar. Spor salonunda egzersiz yaparak yağ yakarsınız, ancak genellikle yarışmaya hazırlanırken bu yeterli değildir.
Lipolizi hızlandırmak için sporcular, örneğin kafein veya efedrin gibi çeşitli ilaçlara başvurmak zorundadır. Bu araçlardan bazılarının performansı artırabileceğini unutmayın, ancak bunlara dikkat etmeniz gerekir. Bunun nedeni, birçok ilacın (öncelikle sentetik) kendi yan etkilerinin olmasıdır.
Örneğin, Dexfenfluramin, yüksek dozlarda kullanıldığında beyin fonksiyonu üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bir ECA karışımı kullanırken, kalp atış hızı artar, tiroid hormonlarının dozu aşılırsa, bu organın çalışmasını bozabilirsiniz ve daha sonra onu geri yüklemek neredeyse imkansızdır.
Yeterli karbonhidrat yemek, enerji için kullanılan protein bileşiklerinin tüketimini azaltacaktır. Ek olarak, karbonhidratlar proteinlerin emilimini arttırır, ancak aynı zamanda emilim hızını yavaşlatır. Bu besin kombinasyonuyla, yoğun egzersiz sırasında aşırı antrenmanın ana semptomlarını ortadan kaldırabilirsiniz.
Düşük glisemik indekse sahip yavaş kompleks karbonhidratları tüketmek önemlidir. Gıdaların glisemik indeksi, bir besinin kullanılma ve enerji elde edilme oranını gösterir. İndeks ne kadar yüksek olursa, karbonhidratlar o kadar hızlı emilir. Yavaş karbonhidratlarla vücuda uzun süre enerji sağlayabilirsiniz, hızlı karbonhidratlar ise yağ depolarının artması riskini artırır.
Ayrıca, protein bileşiklerinin negatif dengesi gibi bir kavramı hatırlamanız gerekir. Vücudunuzun kullandığından daha az protein tükettiğinizde ortaya çıkar. Böyle bir durum ortaya çıktığında kaslarınız çökecektir. Besin dengesi sıfırsa, kas kütlesi değişmeden kalacaktır. Halter temsilcilerinin vücudundaki nitrojen dengesinin incelenmesi sırasında, 1 kilogram kütle başına günlük 0.75 gram protein bileşiği alımı ile nitrojen dengesinin pozitif yönde değişmediği bulundu. Bunun için 1,5 gram protein tüketmeniz gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, kilo verirken kas kütlesini korumak ancak yeterli miktarda protein bileşiği tüketirseniz mümkündür. Ayrıca hafta boyunca kilonuzun bir kilodan fazla azalmamasını sağlamak da önemlidir.
Kasları korurken nasıl hızlı bir şekilde yağ yakılır, Denis Borisov'un bu videosundan öğrenin:
[medya =
