Kuruturken kas kütlesini korumak önemlidir. Lyle MacDonald bir beslenme ve eğitim planı geliştirdi. Yağ yakmayı ve yağsız kas kütlesi kazanmayı öğrenin. Lyle McDonald, beslenme programlarının kas kütlesini korurken verimli ve hızlı bir şekilde yağ yakmasıyla tanınır. Bugün onun Ultimate Diet 2.0 hakkında konuşacağız. Bu yazıda, vücut geliştirmede kas ve gücü korurken yağ yakmayı öğreneceksiniz.
Hemen belirtmek gerekir ki bu beslenme ve antrenman programı antrenman tecrübesi en az altı ay olan sporculara yöneliktir. Ek olarak, yağ kütlesi yüzdesi için gereksinimler vardır. Erkekler için bu rakam yüzde 15'i ve kızlar için - 22'yi geçmemelidir.
Basitçe söylemek gerekirse, Ultimate Diet 2.0'ı kullanmadan önce aşırı yağ kütlesinden kurtulmalısınız. Haftada dört seans yapamıyorsanız bu program da size uygun değildir.
Ultimate Diyet 2.0 Yağ Yakma Diyagramı
Ultimate Diet 2.0, minimum zaman aralığı bir hafta olan döngüsel bir beslenme programıdır. Her döngünün üç gününün ciddi sınırlamaları vardır, her biri geçiş ve boşaltmadır ve ayrıca iki destek günü vardır. Yukarıda söylediğimiz gibi. Hafta boyunca dört egzersiz yapmanız gerekir.
Pazartesi ve salı
Bu günlerde idame kalori alımı yarıya indirilmeli ama aynı zamanda 1200'den az olmamalıdır. Gerekirse antrenmanlara kardiyo da dahil edilmelidir. Anlamanızı kolaylaştırmak için, işte bir hesaplama. Örneğin günlük diyetinizin kalori içeriği 2600'dür. Bu rakam yarıya inmeli ve sonuç 1300'dür. Bu nedenle kardiyo antrenmanı kullanarak 300 kalori yakmanız gerekir.
Bu günlerde, toplam kalorinin yüzde 20'sinden fazlasını tüketmemeniz gerekir. Aynı zamanda ideal seçenek bu besin maddesinin kullanımını 50 grama indirmek olacaktır. Diyetteki protein bileşiklerinin miktarı, kuru vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3,3 gram arasında olmalı ve kalan kaloriler yağ olmalıdır.
Takviyeler arasında keten tohumu yağı veya balık yağı, E vitamini, çinko ve kalsiyum bulunur. Uyku düzenini iyileştirmek için yatmadan önce 2 ila 10 gram glutamin tüketebilirsiniz. Bu ek, diyetin toplam kalori içeriğine dahil edilmeli ve protein bileşiklerine atıfta bulunmalıdır. Derse başlamadan önce 200 miligram kafein veya 1 ila 3 gram kafeinli L-tirozin alın. Ayrıca bu takviyeler yerine ECA veya Clenbuterol kullanılabilir.
Antrenman sırasında, spor ekipmanlarının çalışma ağırlığı, tekrarlanan maksimumun yaklaşık yüzde 60'ı olmalıdır. Her kas grubu için, her biri 15-20 tekrardan oluşan 10 ila 12 set yapılmalıdır. İlk gün vücudun üst yarısında, ikinci gün alt yarısında çalışabilirsiniz. Pazartesi günü göğüs, omuz ve triseps kasları ve ikincisi - bacaklar, pazı ve sırt eğitimi ile bir seçenek de mümkündür. Fazla kalori yakmanız gerekiyorsa kardiyoyu da unutmayın.
Çarşamba
Bu günkü yiyecekler değişmeden kalır. Güç antrenmanı yok ve talep üzerine kardiyo yok.
Perşembe ve Cuma
Bu günlerde düşük karbonhidratlı bir diyetten yükleme aşamasına geçiş var.
Gün boyunca, önceki günlerde olduğu gibi yiyoruz, ancak aynı zamanda diyetin kalori içeriği yüzde 75'e düşüyor. Antrenman başlamadan 60 dakika önce 15 gram protein takviyesi ve 15 ila 30 gram karbonhidrat almanız gerekir.
Perşembe gecesinden 24 saat (Cuma gecesi) başlayarak, her kilogram kuru ağırlık için 2.3 gram protein, 1 grama kadar yağ ve 12 ila 16 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
Bir antrenman seansına başlamadan önce beş gram Kreatin, Kafein ve L-Tirozin tüketin. ECA bu günlerde tüketilmemelidir. Glikojen depolarını artırmak için 20 ila 600 miligram alfa lipoik asit de kullanabilirsiniz.
Perşembe sabahı kardiyo egzersizi yapmayı deneyin. Akşamları bir kuvvet antrenmanı seansı yapılmalıdır. Her kas grubu için, her biri 6-12 tekrar ile 2 ila 4 set gerçekleştirin. Çalışma ağırlıkları, RMA'nın yüzde 70 ila 85'i arasında olmalıdır.
Cumartesi ve Pazar
Sabah karbonhidrat yükünün nasıl gittiğini kontrol etmelisiniz. Yüksek şişme bulunursa, önümüzdeki hafta alınan karbonhidrat veya sakaroz ve glikoz miktarını azaltmak gerekecektir.
Antrenmandan yaklaşık 2 veya 3 saat önce iyi bir yemek yiyin. Antrenmandan 30 dakika önce 30 gram karbonhidrat ve 15 gram protein takviyesi tüketmelisiniz. Bu günlerde toplam kalori alımı, idame dozundan biraz daha az olacaktır. Kuru ağırlığın kilogramı başına 2.3 gram protein bileşiği, 4 ila 5 gram karbonhidrat alın. Bu dönemde yağ miktarı 50 gram olmalıdır. Pazar günü, diyetteki karbonhidrat sayısı 2-3 grama düşürülmelidir.
Cumartesi günü, ağır bir tam vücut antrenmanı yapmalısınız. Süresi uzun olacağı için sabah ve akşam olmak üzere iki seans yapılabilir. Her kas grubu için, her biri 3-6 tekrardan oluşan 3 ila 6 set yapın. Çalışma ağırlıkları büyük olmalı ve çiftler arasındaki dinlenme molası yaklaşık 12 saniyedir. Ayrıca süper setleri kullanabilir ve ısınmayı unutmayın.
Fark etmiş olabileceğiniz gibi, Lyle MacDonald tarafından önerilen bu program oldukça karmaşıktır. Ayrıca bunu bir beslenme programı olarak sınıflandırmak zordur. Bunun nedeni, birkaç gün boyunca ketozun eşiğinde olmanız ve ardından çok miktarda karbonhidrat tüketmenizdir. Bununla birlikte, Ultimate Diet 2.0 programı çalışır ve kas kütlesini ve performansı korurken etkili bir şekilde yağ yakabilirsiniz. Ancak, bu programın yalnızca yeterli antrenman tecrübesine sahip ve çok fazla yağ kütlesi olmayan sporcular için uygun olduğunu unutmayın.
Ultimate Diet 2.0 programı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
