Bacak ve kalça kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak için başka nasıl ağız kavgası yapabileceğinizi öğrenin. Kalçalarınızın ve bacaklarınızın şeklini geliştirmek için tonlarca egzersiz var. Birçok kız, güç hareketlerinin ve patlayıcı kardiyonun aralarında en iyisi olduğuna inanır. Ancak, statik yüklerin de mükemmel sonuçlar getirebileceğini tamamen unuturlar. Bugün duvara dayalı mama sandalyesinin bacaklarınızı daha da çekici hale getirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğreneceksiniz. Evde yapabilirsiniz ve çok zaman almaz.
Duvara karşı yüksek sandalye egzersizinin faydaları
Bu alıştırmanın ana avantajı erişilebilirliğidir. Evde egzersiz yapmanızı sağlayan özel egzersiz ekipmanlarına ihtiyacınız yoktur. Ek olarak, egzersiz, kuvvet antrenmanından sonra kasları niteliksel olarak germenize yardımcı olacaktır. Yüksek sandalye egzersizinin başlıca faydaları şunlardır:
- ağrıyı azaltmanıza ve etkilenen organları normal pozisyonlarına döndürmenize izin verdiği için iç organları düşürmede etkilidir;
- duruşunuzu iyileştirmenize izin verir - bu sizi yalnızca daha çekici kılmakla kalmaz, aynı zamanda iç organlar normal şekilde çalışmaya başladığından vücut için son derece faydalı olur;
- bir denge duygusu geliştirir;
- düztabanlık için kontrendike değildir - çoğu güç hareketi bu hastalıkta gerçekleştirilemez, ancak duvara karşı bir sandalye kullanmayın;
- kan akışını hızlandırır ve şişliği giderir;
- vertebral kolonu güçlendirdiği için fıtıklaşmış diskleri önlemenin mükemmel bir yoludur;
- statik egzersizler konsantrasyonu artırabilir;
- kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirir;
- izometrik egzersizler son derece etkilidir ve bilim adamları tarafından kanıtlanmıştır.
Duvara karşı egzersiz koltuğu: hangi kaslar çalışır?
Herhangi bir egzersizin etkinlik derecesini değerlendirmek için, işte hangi kasları kullanabileceğini bulmalısınız:
- kuadriseps - uyluğun ön yüzeyinde bulunur ve uygun pompalama ile bacaklara güzel bir siluet verir;
- gluteal kaslar - kıçını daha da elastik hale getirmek istemeyen böyle bir kız yoktur;
- sırt ve boyun kasları;
- karın kasları;
- baldır kası;
- eller.
Egzersizi yapmaya başladığınızda, duvara dayalı sandalyeyi hemen hissedeceksiniz. Yukarıdaki kasların tümü aktif olarak çalıştığı için. Güçlenmenin ana faktörlerinden biri olan sürekli gerginlik içindedirler. Bu alıştırmanın getirdiği faydalardan zaten bahsetmiştik. Bu konu üzerinde çok uzun süre konuşmak mümkündür, ancak yine de bu konu üzerinde durmaya değmez. Benim de dikkat çekmek istediğim tek nokta, tendonlarla bağları güçlendirme yeteneğidir. Bu çok önemlidir, çünkü çoğu zaman sporcularda yaralanan eklem-bağ aparatıdır.
Duvara karşı yüksek sandalye egzersizi yapma tekniği
Dersin ana bölümünü tamamlamadan önce iyi bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Şimdi sandalye egzersizini duvara karşı nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğimize daha yakından bakalım:
- Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı omuz eklemleri seviyesinde birbirine paralel yerleştirin.
- Duvara karşı sandalye egzersizi yapmaya yeni başlıyorsanız, kollarınızı duvara yaslayarak aşağı doğru uzatabilirsiniz. Bu size daha istikrarlı bir konum sağlayacaktır.
- Havayı teneffüs ederek, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi alçalmaya başlayın. Bu durumda, arka duvar boyunca kaymalıdır. Uyluklarınız yere paralel ve alt bacağınız dik olduğunda, hareketi durdurun. Başın arkası duvara bastırılmalı ve bakış ileriye doğru yönlendirilmelidir.
- Bu pozisyonda donun ve tüm vücudun kaslarını kasın. Nefesiniz eşit olmalı ve tüm nefesler sayılmalıdır. Tahammül etmenin tamamen imkansız hale geldiğini hissedene kadar statik bir pozisyonda kalın.
- Kendinizi oturma pozisyonundan dışarı itmeye çalışarak duvarda yumuşak bir şekilde kaymaya başlayın. Kalçalar ve uyluklar için en etkili olanın yukarı doğru hareket olduğu ve statik bir pozisyonda vücudun tüm kaslarının da aktif olarak çalıştığı unutulmamalıdır.
Duvara karşı egzersiz yüksek sandalye, dinlenme için minimum duraklama ile iki veya üç set halinde yapılabilir, ancak duvardan ayrılmayın. İlk başta, bu tür bir antrenman hacmini yapmakta zorlanabilirsiniz ve bir set ile sınırlı olmalıdır. Yaklaşımların sayısını yukarıdakilere getirmek ve mümkün olan en uzun süre statik bir konumda olmak gelecekte önemlidir.
Duvara karşı egzersiz sandalyesi için seçenekler
Yukarıda, başlamanız gereken bu hareketin hafif bir versiyonundan bahsettik. Fitness seviyeniz arttıkça, iyi sonuçlar almak için yükü artırmanız gerekir. Burada, şimdi tartışılacak olan bu hareketin daha karmaşık türleri kurtarmaya gelecek.
Duvar desteği olmadan
Aslında, bu hareket, dışarıdan statik squatlara benzese de, wushu "mabu"daki adım geçişine benzer. Nefes verirken vücudunuzu kalçanız yere paralel olacak şekilde indirin. Bu durumda, alt bacak kesinlikle dikey olarak yerleştirilir, sırt düzleştirilir ve bakış ileriye doğru yönlendirilir. Bunun için, doğru pozisyonu nasıl alacağınızı öğrenmek için ilk kez duvara karşı sandalye egzersizi yaptınız.
Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olarak önünüzde uzatın. Yeterli bir eğitim seviyeniz varsa, hareketi daha zor hale getirmek ve kaslara daha fazla yük sağlamak için ellerinize dambıl alabilirsiniz. Gücünüz tükenir tükenmez vücudunuzu yukarı kaldırın. Üç set yapmanızı öneririz.
Tabanca
Bu alıştırma hepimiz tarafından okul beden eğitiminden bile bilinmektedir. Klasik versiyonda, bu hareket duvarda destek olmadan yapılmalıdır, ancak ilk başta bunu başarmak zor olacaktır. Denemeye değer olsa da, istikrarı artırmak için bir tür güvenli zemine tutun. Doğru hareket tekniği, sırtınızı düz tutmayı içerir. Ve düzleştirilmiş bacak mümkün olduğunca yere paralel olmalıdır.
fitball ile
Birçok kızın evde, egzersiz yaparken de kullanılabilen bir fitball, duvara dayalı bir mama sandalyesi vardır. Bu basit spor ekipmanı sayesinde ayrıca sırttaki dengeleyici kasları da kullanabilirsiniz. Teknik, ele aldığımız ilk egzersize benzer, ancak duvar ve sırt arasında bir fitball bulunur.
Statik egzersizler dinamik olanlardan nasıl farklıdır?
Dinamik egzersizler hareket halinde gerçekleştirilir ve bu, statik olanlarla karşılaştırıldığında ana farklılıklardan biridir. Dinamik hareketler, kütle oluşturmanıza veya kas oluşturmanıza olanak tanır. Statik, bu arada, izometrik olarak da adlandırılırlar, öncelikle bağları güçlendirmeyi amaçlar. Muhtemelen Alexander Zass'ın adını biliyorsunuzdur.
Bu adam, statik jimnastiğin ulusal yönünün kurucusudur. Ona göre, fiziksel gücün temeli kesinlikle güçlü tendonlar ve tam kas kontrolüdür. Güçlü kolların büyük pazılardan daha iyi olduğu konusundaki diğer ifadesine katılabilirsiniz. Bir kişinin büyük kasları varsa, ancak bunları günlük yaşamda tam olarak kullanamıyorsa, onlardan çok az faydası vardır.
Dövüş sanatlarında "duvar" durun
Bugün duvara karşı mama sandalyesi gibi etkili bir egzersizden bahsettik. Aslında, "duvar" savaş duruşuna benzer ve fark, dövüşçünün arkasında bir duvarın olmamasıdır. Wushu'da bu pozisyona "mabu" ve karate'de - "kiba dachi" denir. Karatekalar yana doğru ilerlemek için "duvarı" kullanırlarsa, o zaman wushu'da konum statiktir, ancak hareketliliği korumak önemlidir.
Dövüş sanatlarındaki duruş ile bugün ele aldığımız egzersiz arasındaki farklardan bahsedecek olursak, bizim versiyonumuz daha çok bacak ekstansörlerini etkiliyor. Doğu Duruşu, gluteus kaslarını daha fazla kullanır. Mabu duruşunu almak için, bacaklar omuz eklemlerinin genişliğini ikiye katlayacak şekilde yayılır.
Ayaklar paraleldir, ancak vücudun dengesini artırmak için ayak parmakları hafifçe içe dönüktür. "Kiba dachi" de çorapların dışa doğru yönlendirildiğini unutmayın. Diz eklemlerinizi, çoraplarınızın seviyesini geçmeyecek şekilde bükün ve kalçalarınız yere paralel olsun. Vücut düzleştirilir ve bakış ileriye doğru yönlendirilir. Ayrıca kalçalarınız diz eklemlerinizle aynı hizada olmalıdır.
Kalça "bisikletini" güçlendirmek için etkili egzersiz
Bir başka çok etkili egzersize, doğru, dinamik olan bisiklete bir göz atalım. Bu sayede karın ve kalça kaslarını güçlendirebilirsiniz. En sorunlu olan kadın vücudunun bu bölgeleridir ve kızlar sürekli olarak onları geliştirmenin bir yolunu ararlar.
Bilimsel araştırmalar sırasında, bisikletin bacaklardan ve karından yağ dokusunu ortadan kaldırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Ancak istenilen sonucu elde etmek için doğru beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak gerektiği de unutulmamalıdır. Yağın tek bir yerde atılmadığını, vücutta yakıldığını anlamalısınız. Ayrıca ilk başta vücudun üst kısmında lipoliz işlemleri aktive edilir.
Gerçek kilo verme formülü bir sır değildir ve bunun için harcadığınızdan daha az enerji tüketmeniz gerekir. Sadece yapay olarak oluşturulan kalori açığı nedeniyle vücut lipoliz işlemlerini harekete geçirir. Ancak şimdi düşündüğümüz harekete geri dönelim ve çalışmaya hangi kasların dahil olduğunu bulalım.
Bir "bisiklet" yaparken tüm karın kasları mümkün olduğunca aktif çalışır. Ek olarak, kalçalar, alt sırt ve uyluk kasları etkilenir. Bu durumda, yük, vücudu uyumlu bir şekilde geliştirmenizi sağlayan bacaklar arasında eşit olarak dağıtılır.
Bacaklarınız öne doğru uzatılmış olarak sırtüstü bir pozisyon alın. Omuz eklemlerinizi kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Lomber omurganın yerden kalkmamasını sağlamak çok önemlidir. Bacaklarınızı kaldırın ve kalçalarınız yere 45 derecelik bir açı yapacak şekilde diz eklemlerinden bükün. Bundan sonra, bir bisiklet üzerinde hareket ediyormuş gibi bacaklarınızla alternatif hareketler yapmaya başlayın.
Hareketi gerçekleştirmenin ideal yolu diz ve dirsek eklemlerine dokunmaktır. Ancak, yeni başlayanlar için bunu başarmak zor olacak, ancak böyle bir teknik için çabalamak gerekiyor. Hareketler tek tip olmalı ve sarsıntılardan kaçınılmalıdır. Araştırmaya göre, kalçaları pompalamanın etkinliği açısından "bisiklet" hareketi sadece ağız kavgası ve gluteal köprüden sonra ikinci sırada.
Duvara karşı mama sandalyesi nasıl yapılır, aşağıya bakın:
