Antrenmana başlamadan önce, kas kütlenizin büyümesi ve sonuçtan elbette sağlığa zarar vermeden memnun olması için yeterli miktarda bilgi ile kendinizi donatmanız gerekir. Kas büyümesi hakkında bilmeniz gereken her şey bu yazıda. Makalenin içeriği:
- Kas büyüme teorisi
- Kas büyümesi nasıl oluşur
- Antrenman yüklerinin etkisi
- Hızlı bir şekilde kas nasıl yapılır
Kas büyüme teorisi
Vücudumuz, herhangi bir şekilde değişikliklerden kaçınmaya çalışan en ateşli muhafazakar ile karşılaştırılabilir. Vücut, dinlenmek için çabalayan sabit bir durumda olmak ister. Bu fenomene "homeostaz" denir. Bu denge, diğer bir deyişle, varlığımızın maksimum tasarruf ve tutarlılık etkisine sahip olması için enerjinin vücut tarafından korunması nedeniyle oluşur.
Ancak dengeyi oluşturmak için vücudumuzun dayandığı tek bir terazi yeterli değildir. Peki ya ikincisi? Cevap basit - dış ortam. Bu iki kase, gerekli dengeyi sağlamak için sürekli olarak birbirleriyle etkileşime girer. Ancak dış ortamda değişiklikler meydana gelirse, iç ortam da felaketlere ve değişikliklere maruz kalacaktır. Ve tüm bunlar denge kaybından kaynaklanıyor.
Ancak bu tür değişiklikler tekrar tekrar meydana gelirse, iç ortam tutarlılığı korumak için uyum sağlamaya zorlanacaktır. Bu, güneş örneğinde açıkça görülmektedir: İlk kez bir kişi alışkanlıktan yanar, ancak işlem belirli bir süre tekrarlanırsa vücut uyum sağlamaya başlar ve melanin üretilir. Yani, vücudunuz Uyum sürecinden geçer - iç ortamın dış ortamdaki değişikliklere adaptasyonu. Denge bu şekilde sağlanır ve bağımlılık devreye girer.
Fakat tüm bunlar kas büyümesi ile nasıl ilişkilidir? Şaşıracaksınız, ancak bu süreçler arasındaki bağlantıyı kavramak çok kolay. Egzersiz yaptığınızda, vücut ve dış çevre arasındaki dengeyi büyük ölçüde bozmaya başlarsınız. Halter ellere geçer geçmez ve hareketler gerçekleşmeye başlar başlamaz kas hücreleri yıkıma yenik düşer ve birçok iç sistem etkilenir. Böylece, vücut korkunç bir stres hisseder ve gerisi zaten rahatsız olur. Bu aktivitelerin düzenli tekrarı ile vücudunuzun kas kütlesi oluşturarak uyum sağlamaktan başka seçeneği kalmayacaktır.
Kas büyümesi nasıl olur?
Kas büyümesinin ne olduğunu zaten biliyorsak, bu sürecin seyri hakkında henüz ek bilgiye sahip değiliz. Bu bilgi olmadan, evde nasıl hızlı bir şekilde kas yapılacağını anlayamazsınız.
İlk başta tüm veriler ortada yani kasımız homeostazda veya dış çevre ile dengede. Ancak, çalışmaya karar verir vermez, böylece vücuttan öfkeye neden olur - bu, kas hücrelerinin yok edilmesine nasıl tepki verir. Antrenmanınızın sonunda vücudunuz kasları iyileştirmeye ve diğer yaralanmaları onarmaya çalışırken siz rahatlarsınız. Zaman geçer ve pazı orijinal boyutuna geri döner. Ancak vücut, stresin tekrarlanma olasılığını düşünmeye başlar, bu nedenle dış ortamdaki bu tür değişikliklere hazır olmak için bir güvenlik ağı olarak bir yedek veya süper tazminat yapar. Bu sayede bicepsler artmaya başlar.
Bu sürecin çok önemli bir nokta olduğunu anlamalısınız, çünkü fiziksel aktivitenizin etkinliğinin önemli bir kısmı buna dayanmaktadır. Bu süreci anlamadan başarı ve sürdürülebilirlik söz konusu olamaz. Çoğu uzmana göre, kas büyümesi iki ana sırra dayanır - süper telafi ve yük ilerlemesi. Birincisi şu şekildedir: hücre yıkımından sonra iyileşme, ilk seviyeye kadar gerçekleştirilmez. Aslında rakamlar biraz daha artıyor. Bu büyümenin kendisidir.
Antrenman yüklerinin etkisi
Süper tazminatın sonsuza kadar sürmeyeceğini anlamalısınız. Daha fazla stres olmadan, vücut orijinal parametrelerine dönmeye başlayacaktır. Gerilemeyi önlemek için, süper kompanzasyon sırasında tam olarak bir yük ilerlemesi oluşturmak gerekir. Bunun için iki faktörü dikkate alıyoruz. Başlamak için, bir ay sonra değil, süper tazminatın sonucunun ortaya çıkması sırasında tam olarak eğitin. Ve bir şey daha: sonraki egzersizler daha fazla yük (stres) içermelidir, çünkü vücudunuz güçlendi. Sonraki tüm egzersizler süper telafi aşaması için planlanmalıdır.
Kas eğitimi süper telafiden önce başlarsa, ilerlemeyi kullanmayı unutmanız gerekecek - sonuçta, gücünüzün zirvesine ulaşamayacaksınız. Sık sık antrenman yapmak da kötüdür - bu, büyüme başlamadan önce iyileşme aşamasının kesintiye uğramasıyla doludur. Bu durumda, olumsuz bir etki bekleyin. Kas kütlesini artırmak yerine, önemli ölçüde aşırı antrenman gerçekleşecek ve büyümenin kendisi duracaktır.
Nadir eğitim seansları daha da kötüdür. Büyük bir süre boyunca tek bir yerde zamanı işaretleyeceksiniz. Bunun nedeni, vücudun orijinal seviyesine döndüğü bir zamanda eğitimin düşmeye başlamasıdır. Bu durumda, yüklerin ilerlemesi imkansız hale gelir ve onsuz kas büyümesini görmezsiniz. Eğitim gücünün harcandığı ve etkisinin olmadığı ortaya çıktı.
Hızlı bir şekilde kas nasıl yapılır
Burada zor bir şey yok, birkaç kurala uymak yeterli. Kaslarınızın streste düzenli bir artışa ihtiyacı olacaktır. Önceki antrenmandan daha büyük olmalıdır. Bu size adaptasyon yani düzenli büyüme sağlayacaktır. Kas kütlesindeki artış oranı doğrudan stresteki artışa bağlı olacaktır.
Ama her şeyi kelimenin tam anlamıyla almamalısın. Sonuçta, vücut strese alışmaya başlayacak ve bu, büyümenin durmasına yol açacaktır. Ve sözde plato veya durgunluk zamanı gelecek. Tabii ki, herhangi bir programın sonuçlarını gösteren yeni başlayanlar için bu biraz tanıdık geliyor. Ancak bir yıldan uzun süredir antrenman yapan sporcular için bu fenomen yeni değil. Hemen birçok soru ortaya çıkıyor ve gerekli bilgileri arama zamanı geliyor. Biri kitap okuyor, makaleler okuyor ve biri çevrimiçi bir anabolik steroid mağazasında para aramaya başlıyor.
Ana amacın yükü artırmak olduğunu unutmayın. Biceps ve boylarını unutun. Tüm dikkatinizi çubuğa ve artması gereken ağırlığına yönlendirin. Burada seçeneklerin sınırı yoktur. Negatif tekrar sayısını artırmak size yardımcı olabilir. Ağırlığı artırmak için tekrar sayısını tamamen azaltabilirsiniz. Birçok teknik var ve hepsi çok çeşitli.
eğitimden arındırma
Bu muhtemelen en iyi yoldur. Egzersiz yükünü önemli ölçüde azaltın veya zayıflatıcı bir etki yaratmak için bir süreliğine kaldırın. Tabii ki, birçoğu için vahşi görünecek ve çok fazla öfke ve şüpheye neden olacak. Ancak gerçek şu ki: böyle bir sistem çalışıyor, etkili ve sağlam bilimsel mantığa dayanıyor. Ancak bu yöntemin en köklü muhalifleri bile etkinliğini reddedemez.
Hafif egzersiz ile kaslar zayıflamaya başlar ve strese daha az uyum gösterir. Aynısı, tam bir yük yokluğu olan durum için de söylenebilir. Dinlenirsiniz ve boşuna aşırı zorlanmazsınız. Antrenmana döndükten sonra, çalışma ağırlığınız vücut için daha stresli hale gelecektir. Sonuç olarak, kaslar strese uyum sağlamaya ve büyümeye başlar. Çalışma ağırlığını kesmeden veya azaltmadan, vücudunuz etkili sonuçlar göstermeyi bırakır ve yükü sonsuza kadar artırmak imkansızdır.
Fiziksel aktivitenin dağılımı
İnatçı bir koç gibi antrenman yapmanıza hiç gerek yok. Aynı şekilde, gerçekten hiçbir şey getirmeyecek. Dalga yüklerinin etkisini yaratan belirli bir periyodizasyonu gözlemlemek gerekir. Zirveniz sırasında sıkı çalışmanız ve ileriye doğru iki adım daha atmanız gerektiği ortaya çıktı. Ancak durgunluk için, daha hafif bir eğitim versiyonu planlayın ve bir adım geri atın, yani eğitimden uzaklaşmayı sağlayın.
Böyle bir dönemlendirmede özel bir kısıtlama yoktur, burada farklı boyut ve şekiller kabul edilir. Bu, haftalarca değişebilir - yedi zor ve yedi kolay gün. Aylarca değiştirmek mümkündür - ikiden sonra. Ama daha ağırları olmalı. Sadece fikrin kendisini anlamak ve özünü anlamak önemlidir. O zaman bu bilginin pratikte uygulanması zor olmayacak ve mükemmel sonuçlar verecektir.
Programın yüzde yüz çalıştığını unutmayın. Şaşırmayın ama ileri adım atmak için iki kez geri adım atmanız gerekir. Ana şey, ruhunuzu buna hazırlamaktır ve bundan sonra her şey çok daha kolay hale gelecektir.
Kas Büyüme Videoları:
