Hangi yiyecekler diyet olarak kabul edilebilir, sebzeler nasıl seçilir, kilo kaybı için meyveler, sağlıklı bir menü hazırlama kuralları. Diyet gıdalar, minimum kalori içeren gıdalardır, ancak vücuda yaşam ve gelişme için gerekli miktarda besin sağlama yeteneğine sahiptir. Çeşitli katkı maddeleri, özler ve güçlendirilmiş tahıllar, mağazadan satın alınabilecek normal yiyeceklerin yanı sıra bu kategoriye girer.
Zayıflama Ürünleri Listesi
Fazla kilolarla etkili bir şekilde başa çıkmak için ne yediğinizi dikkatlice izlemeniz gerekir. Mümkün olduğunca sık sofrada servis edilmesi gereken sağlıklı ürünleri seçmelisiniz. Bu tür beslenme, aşırı kilo almamanın yanı sıra mide ve bağırsakları temizlemeye, normal metabolik süreçleri geri kazanmaya ve vücudun koruyucu bariyerini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Diyet için proteinli yiyecekler
Sağlıklı kilo alımı için vücudun ihtiyaç duyduğu protein içeren gıdaları düzenli olarak tüketmek çok önemlidir. Her şey buna bağlıdır: Bir kişinin kas kütlesi ne kadar fazlaysa, 24 saat içinde o kadar fazla kalori yakabilir. Bol protein içeren besinler tavuk göğsü, balık, yumurtadır.
Tavuk göğsü hemen hemen her diyete uygun çok yönlü bir üründür. Gerekli tüm protein ve mineral kaynağını içerir ve az kalori vardır - 100 gramda 113. Diyet stresi altında olan vücudun gücünü mükemmel bir şekilde destekleyecektir. Doğru şekilde pişirmek önemlidir: buğulanmış, haşlanmış veya fırınlanmış. Bu durumda, cildi ondan çıkarmak zorunludur. Balık ve deniz ürünleri, vücut tarafından kolayca emilen bir hayvansal protein kaynağı oldukları için aşırı yağ birikintilerini kaybetme görevi ile başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Düzenli protein tüketimi ile fazla kilolar birikmez, çünkü sebze ve meyvelerden çok daha hızlı emilir. Bir balık veya deniz ürünü atıştırmalıklarından sonra en az dört saat aç hissetmezsiniz. Ancak şunu belirtmekte fayda var: Bu ürünler, özellikle yağsız - ızgara veya buharsız bir diyet yemeği için pişirilmelidir. Akşamları bile yiyebilirsiniz. Tahıllı balık yemek tavsiye edilmez, çünkü bu durumda vücut tarafından protein emilim seviyesi önemli ölçüde azalır. Yumurta, protein ve dokuz amino asit bakımından yüksek gıdalardır. Uygun kas geliştirme sürecine katkıda bulunan bu faydalı bileşenlerdir. Yumurta yiyerek aldığımız kaloriler yağ olarak depolanmaz. Bu nedenle, çırpılmış yumurta veya omlet kahvaltı için mükemmeldir, biraz tarçın veya kırmızı biber ile baharatlanabilir. Diyet gıdalar ayrıca fındık ve tohum içerir. Bazı beslenme uzmanları, yağlarının yüksek olduğunu ve diyete uygun olmadığını iddia ediyor. Bu ürünlerin kalori içeriğini dikkatlice incelerseniz, ayçiçeği tohumlarının yüz gram ürün başına yaklaşık 690 kcal ve yaklaşık 60 gram yağ içerdiğini göreceksiniz. Kalorilerin en düşük yüzdesi fıstık ve ayçiçeği çekirdeğinde, en yüksek yüzdesi ise fındıkta. Yine de çoğu doktor, kilo kaybı için gerekli olan bitki proteini açısından yüksek olduğu için bu gıdaları yemeyi tavsiye ediyor. Ancak fındık için günde katı bir tüketim oranı vardır - otuz gramdan fazla değil.
Süt Düşük Kalorili Zayıflama Ürünleri
Süt ve fermente süt ürünleri, hemen hemen her diyet sırasında kullanılan en sağlıklı ve en popüler "yemeklerden" bazılarıdır. Sütün en değerli bileşeni protein, yağda çözünen vitaminler, süt şekeri (laktoz), mineraller, eser elementlerdir.
Sütün enerji değerinin yarısından fazlası yağdan sağlanır. Süt ürünlerinde doymuş yağ asitleri şeklinde bulunur. Bu asitlerin esansiyel olmadığı unutulmamalıdır. Bu nedenle vücudumuzda diğer yağlardan ve karbonhidratlardan iyi sentezlenebilirler. Bu nedenle, az yağlı süt ürünleri ve süt kullanımı tamamen haklıdır ve sadece diyet sırasında vücuda fayda sağlayacaktır. Bu tür yiyecekler daha az besleyicidir, ancak vücuda hayati bileşenler sağlar. Yağ oranı düşük olan ekşi süt ürünleri, sindirim sisteminin normalleşmesinde hayati bir rol oynar. Gastrointestinal sistemin mikroflorası üzerinde iyi bir etkiye sahiptirler, patojenik bakterilerin gelişimini engellerler. Fermente süt ürünlerinin sindirimi ve işlenmesi sütten daha kolaydır. Ayrıca, her insanın seçebileceği çok çeşitli favori ürünleri vardır: süt, kefir, fermente pişmiş süt, süzme peynir, sert peynir, yoğurt, beyaz peynir ve diğerleri.
Kilo kaybı için sebzeler
Taze sebzeler, vücudun gereksiz toksinlerden arındırıldığı ve ayrıca midenin motor sistemini aktif olarak uyarmaya başladığı lif bakımından zengindir. İçerideki diyet lifi şişmeye başlar, böylece iştahı azaltır. Ayrıca bu faydalı ürünlerde, çözünmeyen toksik elementlerin bağlanıp vücuttan uzaklaştırılması nedeniyle gıda sindirimi bozulduğunda salınmaya başlayan birçok pektin maddesi vardır. Salatalık, canlandırıcı ve fazla vücut yağını atmanıza yardımcı olmak için mükemmel yiyeceklerdir. Yüksek su içeriği ve C vitamini nedeniyle diyetle beslenirler. Domatesler de çok su içerdikleri için mükemmel diyet meyveleridir. Domatesler kendi başlarına yenebilir veya çeşitli yemeklerin bileşimine eklenerek normal günlük diyetle desteklenebilir. Brokoli, çeşitli vitaminler açısından çok zengin, düşük kalorili olması ve vücudun canlılığını güçlendirmede iyi bir etkiye sahip olması nedeniyle sebzeler arasında kraliçedir. Ayrıca brokoli yemek kanser hücrelerinin oluşumunu önlemeye yardımcı olacaktır. Kilo vermek isteyenlerin sarı biber gibi bir ürüne dikkat etmesi gerekiyor. Bileşimindeki karnitin, kas dokusunun yağı doğru şekilde kullanmasına yardımcı olur - onu hayati enerji üretimine yönlendirir. Herkesin forma girmesi, bol bol salata ve yapraklı sebze tüketmesi önerilir. Bileşimlerinde bulunandan birkaç kat daha fazla kalori yakabilen bu ürünlerdir. Bunlar bir canlılık kaynağıdır ve vücudun tatlı ve nişastalı yiyecekler için isteklerini azaltmaya yardımcı olur. Örneğin lahana, uzun süre tok hissetmenizi sağlayan glukozinolat açısından zengindir.
Kilo kaybı için hangi yiyecekler yenir: sağlıklı meyveler
Birçok diyet için kilo vermeyi teşvik eden meyvelerin bir listesi seçilir. En diyet meyvelerinin derecesi derlenmiştir:
- Kırmızı acı greyfurt … Diyet yaparken yemek için en uygun yiyeceklerden biri. Mükemmel bir kimyasal bileşime sahiptir ve bu nedenle kilo vermek isteyenler için genellikle menüye greyfurtun dahil edilmesi önerilir. Günlük norm günde bir meyvedir ve bununla birlikte vücut gerekli miktarda C vitamini, PP ve potasyum alacaktır. Ayrıca meyve, kalan kolesterolü hızla gidermeye yardımcı olan doğal antioksidanlar (likopen) ve pektinler açısından zengindir. Meyveye acı bir tat katan bir madde - naringin - yağın vücutta uzun süre kalmasına izin vermez, aynı zamanda sindirim organlarının ve metabolizmanın çalışmasını da harekete geçirir. Greyfurtun bir parçası olan inzitol, doğal bir yağ yakıcı bileşendir. Günde sadece bir bardak greyfurt suyu ile kan şekeri seviyenizi düşürebilir ve insüline olan bağımlılığınızı azaltabilirsiniz. Meyve suyu kesinlikle aç karnına içilmelidir, bu nedenle canlılık ve enerji eklenecek, damarlar mükemmel bir şekilde temizlenecek ve cüruf kalıntıları vücuttan uzaklaştırılacaktır.
- elma … Bu, başka bir vitamin ve besin deposudur. Elmalar çiğ olarak yenirse, bu meyvelerde bulunan meyve asitleri midede hidroklorik asit üretimini tetiklediğinden iştahı uyarırlar. Diyet beslenmesi için elmaları fırında pişirmeniz önerilir. Bu formda faydalı özelliklerini kaybetmezler, ancak uzun süre tokluk hissi yaratırlar, mide mukozasında tahrişe neden olmazlar. Bu, işte veya evde hafif bir atıştırmalık için idealdir. Bir elmayı mikrodalgada biraz su ile kolayca ve hızlıca pişirebilirsiniz.
- turuncu … Diyet sırasında en faydalı meyveler listesindeki bir başka narenciye. Greyfurt gibi, çok miktarda diyet lifi ve çok az meyve şekeri içerir. Portakallar sağlıklı, düşük kalorili bir atıştırmalık olarak kullanılabilir. Ancak portakalın diyet özelliklerini koruması için diğer ürünlerden ayrı olarak kendi başınıza yemeniz önerilir. Ayrıca portakal meyvesi, C vitamininin ana kaynaklarından biridir.
- Bir ananas … Ananasın vücutta doğal bir yağ yakıcı olduğuna dair yaygın bir efsane vardır. Ancak, durum hiç de öyle değil. Şifalı ve beslenmede faydalı olan bu tropik meyvenin diğer özellikleri olduğu düşünülmektedir. Özellikle sindirim sürecini kolaylaştıran birçok enzim içerir. Ananas, yağ oranı yüksek yiyeceklerle birleştirilirse, ikincisi daha yavaş emilir. Ayrıca, zorlukla ertelenmeyecekler.
- Muz … Bu meyve, yanlışlıkla kadınlar tarafından diyetin kötü düşmanı olarak kabul edilir. Bu, muzun çok fazla nişasta, şeker, kalori içerdiği gerçeğiyle tartışılmaktadır. Ancak, bu sadece kısmen doğrudur. İlk olarak, yoldaysanız veya işe giderken yanınızda sağlıklı bir öğle yemeği getirmediyseniz, muz harika bir atıştırmalıktır. İki küçük muz 250'den fazla kalori ve sadece birkaç gram yağ içerir. Muz diğer meyvelerin aksine mide zarını tahriş etmez. Elma gibi lif oranı yüksektir. Antrenmanınıza başlamadan önce bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, bunun için bir muz en iyi seçimdir. Ancak, diyet sırasında kötüye kullanılmamalıdır.
- Karpuz … Kalori miktarı minimuma indirilmiş, içinde bol su var ve özellikle sıcak bir yaz gününde ziyafet çekmek çok keyifli. Karpuz çok miktarda B vitamini içerir ve düzenli kullanımı nedeniyle insan aktivitesi seviyesi önemli ölçüde artar, sık yemek tüketimine ihtiyaç duymaz ve buna bağlı olarak fazla kilo verir.
Birkaç on yıl önce beslenme uzmanları, günde en az bir bardak taze meyve suyu içmek ve bu sağlıklı meyveden birkaç dilim yemekten oluşan özel bir greyfurt diyeti geliştirdiler. Böyle bir diyete oturarak ve tüm kurallarına uyarak, birçok hasta iki haftada iki ila beş kilo vermeyi başardı. Ayrıca geceleri meyveden birkaç dilim yerseniz uykunuz dinlendirici olur ve akşamları kilo verme sürecinde olmazsa olmaz olan yoğurdu greyfurt ile değiştirebilirsiniz.
Kilo kaybı için tahıllar ve tahıllar
Birçok insan tahılların kalorilerinin yüksek olduğunu düşünür, ancak beslenme uzmanları diyete dahil edilmesi gerektiğini savunurlar. Karabuğday, kahverengi pirinç, darı veya yulaf ezmesinin bir kısmı çok miktarda karbonhidrat ve eser element içerir. Bu tahılların doğru şekilde pişirilmesi gerekir - suda, böylece tahıllar ufalanır. Böylece, kalite göstergeleri tüm kriterleri karşılayacak değerli bir diyet ürünü olacaklar.
Kepek, herhangi bir diyet diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır, çünkü gereksiz maddelerin vücudunu mükemmel bir şekilde temizlerler. Kepek, vücut tarafından emilmeyen kaba bir kabuğa sahiptir ve bu sayede yiyecek artıkları emilir ve sindirim organlarından doğal bir şekilde çıkarılır.
Kepek ayrıca çok sayıda B vitamini ve çeşitli mikro elementler içerir, bu nedenle birçok beslenme uzmanı bunları düzenli aralıklarla (iki ila üç hafta) diyetinize dahil etmenizi önerir. Ayrıca iyi kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Filizlenmiş buğday, çavdar, yulaf, karabuğday kilo vermek isteyenler için genellikle menüde yer alan değerli ürünlerdir. Ayrıca filizlenmiş tahıllar, bir bütün olarak tüm vücut üzerinde mükemmel ve faydalı bir etkiye sahiptir. Günde üç milimetreden fazla olmayan filizli birkaç filizlenmiş tahıl tüketilmesi tavsiye edilir.
Hızlı kilo verme ürünleri: baharatlar
Birçok bitki ve çeşni, yiyeceklere sadece baharatlı bir tat vermekle kalmaz, aynı zamanda vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, özellikle kilo kaybına katkıda bulunur.
Orijinal baharat - tarçın, fazla tortuları hızla kaybetmeye yardımcı olacaktır. Günde sadece yarım çay kaşığı yeterli olacaktır. Şekeri kolayca değiştirebilir, böylece kandaki seviyesini düşürür. Şeker değerleri ne kadar yüksek olursa, kişi o kadar fazla kilo alır.
Fesleğen, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan ve bağırsak rahatsızlıklarını iyileştiren bir bitkidir. Beta-karoten kaynağıdır ve serbest radikalleri parçalayan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, bu bitki birçok vitamin ve mineral içerir. Biber, metabolizmanızı hızlandıran ve vücudunuzda daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olan bir baharattır. Ayrıca biberli yemekler oldukça baharatlı olduğu için yemeniz gerekenden fazlasını yiyemezsiniz. Unutulmamalıdır ki bu biberin keskinliği mideye zarar vermez. Aksine özel sindirim enzimlerini uyarır ve peptik ülser hastalığına karşı korur. Karanfilin, üzgün, şişkinlik, mide bulantısı ve kusma gibi bir dizi sindirim problemini ele aldığı gösterilmiştir. Ayrıca sindirim organlarındaki zararlı parazitleri, mantarları ve bakterileri yok eder. Kimyon, sindirim üzerinde yararlı etkisi olan başka bir bitkidir. Safra kesesi ve pankreasın çalışması uyarılır, kan şekeri seviyesi normale döner, bu da vücut ağırlığını kontrol etmenizi sağlar, vücut yağını en aza indirir.
Zerdeçal bağırsakları stabilize eder, diyet sırasında kabızlık oluşumunu engeller. Aynı zamanda karaciğer fonksiyonunu iyileştirir.
Biberiye sindirimi iyileştirir, safra kesesini uyarır. Bu bitki, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olduğu için sporcular için ideal olarak kabul edilir. Zencefil kan kolesterol seviyelerini düşürür, cildin güzelliği ve sağlığı için savaşan büyük bir antioksidan kaynağına sahiptir.
Kekik, midenin çalışmasına olumlu etkisi olan bir bitkidir, gastrite karşı koruyucu bir maddedir.
Olumlu bir etki elde etmek için her gün tatmak için yemeklere baharat eklenmesi önerilir.
Farklı obezite dereceleri için zayıflama ürünleri menüsü
20 ila 30 kilo vermek için günlük diyetinize aşağıdaki yiyecekleri dahil etmeniz gerekir:
- Taze sebzeler - havuç, pancar, patlıcan, kabak, salatalık ve domates.
- Elma, armut, ananas, mandalina ve portakal.
- Tahıllardan karabuğday, pirinç ve darı yiyebilirsiniz - her şey suda kaynatılmalıdır.
- Fermente süt ürünlerinden - kefir ve ekşi süt. Günlük oran bir veya iki bardaktır.
- Haftada iki veya üç kez haşlanmış balık yiyin.
- Zeytinyağlı mevsim salataları.
- Şekersiz yeşil çay.
Amacınız 10-15 kilodan kurtulmaksa, aşağıdaki yiyecekleri menüye ekleyin:
- Kepekli kaba öğütülmüş siyah ekmek - günde 1 porsiyon.
- Birkaç çeşit tahıl haftada üç kez pişirilebilir.
- 100 gram az yağlı süzme peynir.
- Kuru meyveler ve kuruyemişler (küçük bir avuç).
Ağırlığınız belirtilen normdan üç ila beş kilogram daha fazlaysa, yukarıdaki ürünlere aşağıdakileri de ekleyebilirsiniz:
- Her gün bir kaşık bal.
- Haftada üç kez, porsiyonlarda az yağlı süzme peynir yiyebilirsiniz (en fazla yüz gram).
- Günde bir veya iki kez haşlanmış et parçası.
- İki ila üç küçük parça bisküvi bisküvi.
- Haşlanmış veya fırınlanmış tuzsuz patates - haftada bir yenebilir.
Diyet yaparken sağlıklı beslenme kuralları
Kilo kaybı için bir diyet sırasında menüyü takip etmeniz gerektiğine ek olarak, rejime göre ve temel önerilere uygun olarak doğru şekilde yemek önemlidir:
- Patatesleri (sadece haşlanmış veya fırınlanmış) haftada en fazla iki kez yiyebilirsiniz.
- Beslenme uzmanları, diyet sırasında çok miktarda muz ve üzüm yemeyi önermezler.
- Yeşil kahve, sabahları sizi sadece zinde tutacak değil, kilo vermenize de yardımcı olacak bir gıda ürünüdür. Yeşil kahvenin aktif bileşeni - leptin - metabolik süreçlerin kararlı çalışmasından sorumludur ve ayrıca yağların parçalanmasına ve iştahın bastırılmasına katılır.
- Zaten oruç günleri uyguladıysanız, bu diyet sırasında en az yedi günde bir düzenlenebilirler. Elma oruç günleri düzenleyemezsiniz, çünkü bu meyveler sadece güçlü bir açlık hissine neden olur.
- Diyet yaparken bile kahvaltı günün en önemli öğünü olmaya devam ediyor. Sabah diyetinize karbonhidrat ve proteinli yiyecekler eklediğinizden emin olun - bunlar tahıllar, tam tahıllı ekmekler, durum makarnası, deniz ürünleri ve fasulyedir.
- Öğle yemeği için her türlü çorba ve et suyu, buğulanmış et ve balık, ızgara sebze ve bazı meyveleri pişirmek daha iyidir.
- Öğleden sonra atıştırması sırasında, az yağlı yoğurt veya süzme peynir, fındık veya bir parça haşlanmış et ve otlar ile tatlandırılmış tam tahıllı ekmekli sandviç içeren bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.
- Diyet yemeği için aşağıdaki ürünler uygundur: çeşitli sebze salataları, güveç.
- Yiyecek bölümleri büyük olmamalıdır - en fazla üç yüz gram.
- Öğle yemeğinden önce meyve yemek tavsiye edilir.
- Günde sadece 70 gram bitter çikolata - ve stresin ne olduğunu unutacaksınız. Bu, özellikle aşırı kilolu insanlar için önemlidir, çünkü metabolik sürecin yavaşlaması gerçeğinden sıklıkla sorumlu olan stresli durumlardır. Kafein ve teobromin gibi bileşenlerin faydalı bileşikleri, kaygı ve stres seviyelerini azaltarak kişinin refahı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ancak şunu belirtmekte fayda var: Sadece en az %70 kakao içeren bir çikolata seçmeniz gerekiyor.
- Düzenli olarak yer fıstığı yemek, vücudunuzun metabolik süreçleri hızlandırmasına ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ancak bu somunun kullanımıyla aşırıya kaçmamak önemlidir, sınırsız miktarda yenemez. Ürünün günlük oranı iki yemek kaşığıdır.
- Kilo verirken bol sıvı tüketmek de çok önemlidir. Sonuçta, vücut gerekli su seviyesine sahip değilse, o zaman ağırlık uzun bir süre ortadan kalkacak ve metabolik süreçler yavaşlayacağından ve glikoz seviyesi azalacağından zor olacaktır. Sıklıkla baş ağrısı, vücuttaki zayıflık, baş dönmesi ve düşük tansiyondan rahatsız olursunuz.
Kilo kaybı için hangi yiyecekleri yemeli - videoya bakın:
Diyet menüsü için ürünler çok çeşitli olabilir, asıl mesele tüm öğünlerin porsiyonlara ayrılmasıdır. Aşırı yememek önemlidir. Kilo vermek isteyen herkes zayıflama ürünlerinin özelliklerini öğrenmeli ve kendi başına veya bir beslenme uzmanının yardımıyla kendisi için en ideal menüyü oluşturmalıdır.
