Dev set, bir kas grubunu geliştirmek için birkaç egzersizi birleştirir. Tüm sırları öğrenin: dev bir setin nasıl doğru şekilde yapılacağı ve uygulanacağı. Antrenmanın yoğunluğunu artırmak için vücut geliştiriciler çeşitli yöntemler kullanır. Bu yollardan biri, bir kas grubunu geliştirmek için egzersizleri birleştirmektir. Süper seriler, süper setler, trisetler ve tabii ki vücut geliştirmede dev bir set olabilir. Genel olarak, dev bir set, sadece daha fazla egzersiz içeren bir süper set olarak kabul edilebilir. Üç alıştırmadan oluşan aynı üçlü set, dev setin daha basit bir versiyonudur.
Dev setin ana kuralı, tüm egzersizlerin aynı kas grubuna yönelik olmasıdır. Kural olarak, kısa dinlenme duraklamaları olan veya olmayan 4 ila 6 egzersizden oluşur. Vücut geliştirmede dev bir set örneği olarak, aşağıdaki kompleks gösterilebilir:
- Geniş tutuşlu halter bench press - 8 ila 12 tekrar
- Yüzüstü pozisyonda dambıl ile üreme elleri - 8 ila 12 tekrar;
- Bloktaki ellerin azaltılması - 12 ila 15 tekrar;
- Dumbbell Kazak - 8 ila 12 tekrar
- Kelebek eğitmeninde dirsek azaltma - 12 ila 15 tekrar.
Açıklanan kompleksi gerçekleştirirken ana koşul, 30 saniyeyi geçmeyen egzersizler arasında dinlenme duraklarının bulunmasıdır ve bunları tamamen reddetmek daha iyidir. Bu beş hareketi tamamladıktan sonra yaklaşık beş dakika duraklayın ve dev sete tekrar başlayın. İyi bir kas çalışması için 3 ila 4 kez yapılmalıdır.
Tabii ki, dev bir set kütle oluşturmada önemli ölçüde yardımcı olabilir. Ancak sporcu bu kompleksin ne zaman ve neden kullanılması gerektiğini iyi bilmelidir. Bu, antrenmanlarının ilk birkaç yılında süper setleri, trisetleri ve dev setleri antrenman programlarına dahil etmemesi gereken acemi sporcular için geçerlidir. Her turnuvada, örneğin göğüs gibi bir kas grubunu iyi geliştirmiş sporcular vardır ve gerisi oldukça geride kalabilir. Bunun birçok nedeni olabilir, örneğin bölme hataları, yetersiz dinlenme süresi, kasların iyileşmek için zamanının olmadığı vb. Çoğu zaman bu gibi durumlarda, sporcular kaslara küçük bir yük verdiklerinden ve başka bir hata yaptıklarından emin olurlar. Gecikmiş kaslar üzerinde çok çalışmaya başlarlar, ancak daha da kötüleştirirler. Bu, yalnızca kas dokularının gelişme potansiyelini tamamen baltalayabilir, ardından "kas kasılması" meydana gelir.
Bununla birlikte, tanınmış vücut geliştirme yıldızları arasında bile, en basit hatalar onlara özgü olmasa da, kas gelişimindeki zayıflıklar bulunabilir. Yani sebep başka bir şeyde yatıyor. Bu doğru. Kasların genetik heterojenliği burada büyük önem taşımaktadır. Genetik yatkınlık hakkında yazmamak için, ancak bu faktör indirilemez. Tabii ki, bu da atlatılabilir, ancak bu daha fazla çaba gerektirir. Örneğin, Arnie'nin iyi bir genetiği vardı ve kilo alımı onun için diğer birçok sporcudan çok daha kolaydı. Kasların genetik heterojenliği hakkında konuşursak, bu kurnaz terim insan kaslarının yapısının çok basit bir özelliğini gizler. Sadece bazı kasların diğerlerinden daha az gücü ve dayanıklılığı vardır. Hiç kimse tüm kaslarının doğada aynı olduğunu iddia edemez. Belki bazı kasların biraz daha fazla bağ dokusu vardır, bu da kasılmasını zorlaştırır. Belki daha fazla güç lifi içerirler veya iskelete tam kas kasılmasını sağlayamayacak bir noktada bağlanırlar.
Bununla birlikte, bununla bir şey yapmak zaten imkansız ve genetik heterojenite hakkında daha fazla konuşmanın bir anlamı yok. Eğitim yoluyla durumu nasıl düzeltebileceğinizi ve vücudunuzu daha uyumlu bir şekilde nasıl geliştirebileceğinizi düşünelim. Yukarıda açıklanan durumdan bir çıkış yolu, vücut geliştirmede dev bir set kavramını tanıtan Joe Weider tarafından bulundu.
Dev Set Derleme Tablosu
Bildiğiniz gibi, Joe Weider, Arnie'nin kendisi de dahil olmak üzere geleceğin vücut geliştirme yıldızlarını eğitti. Bu arada, Bay Olympia'yı bulan Wyder'dı. Wider tarafından önerilen şemayı daha iyi anlamak için bir örnek verilebilir. Göğüs kaslarını hiçbir şekilde ideale getiremeyeceğinizi varsayalım, ancak antrenmanda "terlemek" için çalışıyorsunuz ve göğüs kaslarına göre şöyle görünen klasik şemayı kullanarak her şeyi doğru yapıyorsunuz:
- Yatar pozisyonda 5 takım tezgah presi;
- Yüzüstü pozisyonda 5 set dambıl bench press;
- Yüzüstü pozisyonda dambıl ile el kaldırmanın 5 yaklaşımı;
- Düzensiz çubuklarda 4 set şınav.
Bu, önemli bir dezavantaja sahip olan klasik bir yaklaşımdır - ilk egzersizdeki eğitim yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, sonraki her egzersizde onu gerekli seviyede tutmak o kadar zor olur. Böylece düz olmayan barlarda şınav çekerken maksimum yüzde 10-15, belki de daha az verim elde edebileceksiniz. Dev vücut geliştirme setinin devreye girdiği yer burasıdır.
Özünü değiştirmeden, yukarıda açıklanan komplekste küçük değişiklikler yapmanız yeterlidir. Basitçe söylemek gerekirse, aynı beş alıştırmayı da tamamlamanız gerekir, ancak her biri bir yaklaşım gerçekleştirir. Böylece, dev bir kümenin bir döngüsü şöyle görünür:
- Yüzüstü pozisyonda 1 takım bench press;
- Yüzüstü pozisyonda 1 set dambıl bench press;
- Yüzüstü pozisyonda dambıl ile el kaldırma 1 yaklaşımı;
- Düzensiz çubuklarda 1 set şınav.
Toplamda bu tür beş döngü olmalıdır, bu da yaklaşım ve tekrar sayısından tasarruf etmenizi sağlar. Gördüğünüz gibi, fikir ustaca ve aynı zamanda basit çıktı. Bu dev setler oluşturma ilkesi, kaslara binen yükteki sürekli artışın gelişimlerini garanti edemeyeceğini bir kez daha hatırlattı. Hatta bazı durumlarda bunun tersi de olabilir. Aynı zamanda, vücut geliştirmede dev set, antrenman yükünü arttırmadan kitle kazanımını teşvik ediyor.
Bu videoda ellerinizde dev bir set yapma tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
