Makaleyi okuduktan sonra, kas pompalamadaki hatalarınızı anlayacak ve ruhunuza layık bir vücut yapmanıza yardımcı olacak birçok ek nüansı öğreneceksiniz. Makalenin içeriği:
- Aşırı antrenmanın özellikleri
- Türler ve sonuçlar
- nasıl kurtulurum
- doğru yemek nasıl
Birçok insan vücut geliştirmeci olmanın oldukça kolay bir iş olduğunu düşünüyor. Doğru beslenmeye uymanın yanı sıra yetkin ve sistematik olarak katılmanız yeterlidir. Ama bu kadar basit mi? Ve öyleyse neden bir atlet yüksek kaliteli kütle kazanmayı başarırken diğeri başaramıyor? Sonuçta, bir sporcu tam güçle meşgul olur, ancak yine de sonuç yoktur. Bu durumda, kas geliştirme sürecini neyin yavaşlatabileceğini bulmanız gerekir.
Eğitimden sonra aşırı eğitimin özellikleri
İlk olarak, birçok amatör sporcu hemen sonuç almak ister, ancak bu nadirdir. İkincisi, kendileri için yanlış egzersizleri seçerler veya çok fazla antrenman yaparlar, bu da sonuç getirmez. Sadece doğru bir şekilde çalışmak değil, aynı zamanda düzgün bir şekilde dinlenmek de gereklidir.
Sporcularda en sık görülen problem aşırı antrenmandır. Aşağıda bunun ne olduğundan ve bu durumun vücutta ne zaman oluştuğundan bahsedeceğiz. Elbette tüm sporcular, Nautilus adlı en popüler makinelerden birini icat eden Arthur Jones'u tanıyor. Arthur ayrıca yüksek yoğunluklu kısa süreli eğitim geliştiren ilk kişilerden biriydi. Her şeyi kendi üzerinde denedi ve sonuçlar gerçekten etkileyiciydi.
Arthur Jones böyle bir eğitim sistemi geliştirdi, çünkü yaşam durumlarıyla bağlantılı olarak uzun süre çalışmak için yeterli zamanı yoktu. Kas kütlesini arttırmamayı, o zaman en azından daha önce olduğu durumda korumayı hayal etti. Ancak bir süre sonra Jones, böyle bir eğitimin daha fazla sonuç verdiğini ve kas büyümesinin oldukça hızlı olduğunu fark etti. Söylediği gibi, tüm büyük keşifler tesadüfen gerçekleşir.
Antrenman yöntemini diğer sporcularla denemeye başladı ve herkes antrenmanlarında ilerleme kaydetmeye başladı. Bazı sporcular genellikle bu aşırı antrenman noktasına ulaştılar, iyileşmek için yeterli zamanları olmadı, ancak Jones'un yüksek yoğunluklu antrenmanı sayesinde her şey düzelmeye başladı.
Yüksek yoğunluklu antrenman, diğer spor eğitmenleri tarafından geliştirilmiştir. Kısa vadeli, ancak yine de yüksek yoğunluklu eğitimin muazzam sonuçlar elde edilmesine yardımcı olduğunu giderek daha fazla kanıtladılar. Her şeyin kendi görüşü olmasına rağmen ve birçok vücut geliştiricisi bu eğitim sistemini desteklemez, çünkü spor yapmak için genel kabul görmüş tüm kurallara uymaz. Çoğu durumda, böyle bir eğitim sistemini reddedenler, yorucu bir eğitimden sonra vücudun aşırı antrenman durumunu da reddeder.
Vücudun aşırı eğitiminin türleri ve sonuçları
İnsan vücudu, antrenmandan kurtulmak için yeterli zamana sahip olmadığında aşırı eğitilir. Örneğin, yeni başlayan bir atlet hemen her gün çok yoğun bir şekilde egzersiz yapmaya başladı - bu %100 aşırı antrenman.
Kaslardaki yükü kademeli olarak arttırmak gerekir ve eğitimden sonra bir gün (en azından) dinlenmeniz önerilir - bu, vücut geliştirmede doğru davranış yasasıdır. Daha sonra vücut, daha da büyük bir bariyer oluştururken (daha fazla kas lifi oluşturarak) kaybı tam olarak telafi eder.
Sporcular kendilerini büyük strese maruz bırakırsa ve egzersizler arasında kaslarının dinlenmesine izin vermezlerse katabolizma meydana gelebilir. Bu, antrenman sırasında kas kütlesi nedeniyle oluşan kayıpların telafisidir, yani kaslar küçülür. Ve uygun eğitim ile anabolizma meydana gelmelidir - kas geliştirme.
Aşırı antrenman olur:
- Kısa dönem … Antrenman sırasında kısa sürede ekstra setler ve egzersizler yapıldı. Vücut bir hafta içinde tamamen restore edilir.
- uzun vadeli … Aynı zamanda, eğitimden sonra fazla çalışma kaybolmaz. Bu durumda, eğitime yaklaşımınızı tamamen değiştirmeniz gerekir.
Aşırı antrenman sadece yorgunluk değil, vücutta gerçekleşen oldukça ciddi bir süreçtir. Sempatik ve parasempatik olabilir. İlk varyantta, vücutta stresli bir durum ortaya çıkar (hızlı kalp atışı, azalmış kas kütlesi, kötüleşen apatit, uyku bozukluğu vb.). İkinci senaryoda, resim çok daha ciddi.
Parasempatik formda nabız azalır, vücut çabuk yorulur, verim düşer ve depresif bir durum ortaya çıkabilir. Spor doktorları, bu tür aşırı antrenmanların insan sağlığı için çok tehlikeli olduğuna inanmaktadır. Ayrıca, aşırı antrenman diğer dış faktörler tarafından daha da kötüleşebilir. Bunlar işteki sorunlar, kişisel yaşamdaki anlaşmazlıklar ve sevilen birinin kaybı vb.
Aşırı antrenmanın yol açabileceği olumsuz sonuçlar:
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması, böylece sporcu tüm bulaşıcı hastalıklara daha "açık" hale gelir. Ve hepsi, umutsuz eğitimden sonra, bağışıklık sisteminin gerekli işlevlerini kaybederken çok yoğun bir şekilde çalışmaya başlaması nedeniyle.
- Vücutta depresyona bile yol açabilecek stresli bir durum başlar.
- Kas kütlesini azaltır.
- Sporcu için birçok sağlık sorunu vardır.
Arthur Jones'un antrenmanlarına katılan sporcuların ve onun gibilerin sağlıklarında herhangi bir sapma olmadığı ve aldıkları sonucun çok daha iyi olduğu defalarca bildirildi.
Vücudun aşırı antrenmanından nasıl kurtulur
Herkes çok önemli bir şeyi anlamalı. Spor salonunda her zaman aynı egzersizleri yapıp aynı yükü alamazsınız, çünkü bu aşırı antrenmana neden olabilir. Vücut daha büyük bir yüke uyarılmazsa, vücut tükenecektir, çünkü aşamalı eylemler almaz. Ayrıca, monoton yükleri olan bir sporcu ahlaki olarak tükenir ve bu, tüm insan yaşam sisteminin en önemli parçasıdır.
Birçok çalışmadan sonra, hala bir şeyi bulmayı başardık - uzun süre yüksek yoğunluklu yükler kesinlikle iyi olumlu sonuçlar getirmeyecek. Bu nedenle, sınıflar döngüsel olarak yapılmalıdır. Geleneksel olarak, bir yıl, her biri 2 haftadan birkaç aya kadar süren birkaç bölüme ayrılabilir. O zaman yılın farklı zamanlarında farklı egzersizler yapmanız gerekir. Örneğin ilk periyotta hafif ağırlıklarla birçok tekrar yapabilirsiniz. Ardından, eğitim hızını kademeli olarak artırmanız gerekir. Sonraki periyot zaten orta ağırlıklarla çalışabilirsiniz, son periyot büyük ağırlıklarla egzersizleri bitirmeye değer, ancak az tekrar yapılmalıdır.
Her yaklaşımın ciddiyetini kademeli olarak artırın. Zaten antrenmana başladıysanız, bir hafta boyunca aynı yük ile antrenman yapmanız gerekir. Ve bir hafta içinde onu artırmak mümkün olacak, ancak %10'dan fazla olmayacak. İnanın bana, sonuç çok uzun sürmeyecek. Ayrıca, bu oranda, aşırı antrenman sizin için tehlike oluşturmaz.
Dinlenme sırasında kasların büyümesi yani vücutta toparlanması sporcuların altın kuralını unutmayın. Bu nedenle, her gün ne tür egzersizler yaptığınıza dikkat etmelisiniz. Örneğin, bugün triceps "harekete geçerse" ve yarın göğüste çeşitli egzersizler varsa, triseps dinlenmeyecek ve buna göre boyutu artmayacaktır. Bugün üst bedene girmeye başladıysanız, yarın alt bedene geçmek daha iyidir. Ve bunu bütün hafta üst üste yapmamak en iyisidir - aşırı eğitim almak çok kolaydır.
Diğer birçok çalışma, sporcuların bir tür kuvvet egzersizi sırasında bir seferde kütlelerinin %90'ını kaldırdıklarında antrenmandan maksimum etkiyi elde ettiklerini göstermektedir.
Bu durumda, değişen farklı eğitimler, aşırı eğitimden kaçınmaya yardımcı olacaktır. Örneğin, bir gün tam güçle çalışıyorsunuz ve ikinci gün daha hafif egzersizler yapıyorsunuz - o zaman kaslar dinlenecek ve fazla çalışma olmayacak.
Vücut geliştiriciler için büyük bir sahnede performans göstermeden önce, durumu hiçbir stresin ele geçirmemesi için son derece sakin olmanız gerekir. Elbette tüm oyunların peşinden koşmamanız, dikkatinizi en önemli turnuvalara odaklamanız tavsiye edilir. Böylece daha az gergin gerginlik olacak ve vücut tam bir özveri ile çalışacaktır.
Aşırı antrenmanı önlemek için nasıl doğru beslenmeli?
Beslenme, refahımız üzerinde en önemli etkiye sahiptir ve sadece bu nedenle ciddiye alınmalıdır. Sonuçta, "yararlı olmayan" bir şey yediğinizde olur ve bundan hemen sonra uyumak istersiniz, yaşam için ilgisizlik ortaya çıkar, vb. Sporda her şey aynı şekilde olur. Patates kızartması, hamburger ve kola yiyin ve yakın zamanda egzersiz yapmak istemeyeceksiniz. Stresi azaltmak ve vücudunuzu tekrar ayağa kaldırmak için diyetinize çeşitli bitkisel preparatlar ekleyebilirsiniz. Stresi azaltmanın ve yorgunluktan kurtulmanın iyi bir yolu var mı? Var ve bu çareye tanen denir. Tanen, yeşil çayda büyük miktarlarda bulunur, bu yüzden çok sağlıklı bir içecek. Tabii ki, vücut geliştiriciler gözle görülür bir etki elde etmek için çok fazla çay içemezler, bu nedenle profesyonel eğitmenler veya doktorlar bu çok tanen içeren ilaçları reçete eder. Kas yorgunluğunu önlemek için daha fazla karbonhidrat yemelisiniz, ancak elbette yavaş ve glisemik düzeyi düşük olanlar. Aşırı antrenmanla, glikojen kanda zayıf bir şekilde geri yüklenir, bu nedenle seviyesi kendi başına arttırılmalıdır. Hemen hemen tüm meyve ve sebzeler iyileşme için en iyi seçeneklerdir. Sadece kandaki glikojen seviyesini yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda vücuttaki her türlü iç hasarı azaltırlar.
Ayrıca vücudun normal şekilde çalışamayacağı çeşitli mineral ve vitaminleri de unutmayın. Diyetiniz çok çeşitli değilse, bağışıklık sistemini güçlendirebilecekleri ve aşırı antrenmandan kaçınabilecekleri için çeşitli diyet takviyeleri hakkında düşünmeye değer.
Umutsuzca spor yapmanız gerekiyorsa, ancak aşırı antrenmandan kaçınmak istiyorsanız, o zaman anabolik steroidler bu konuda yardımcı olacaktır. Ancak kullanmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
Aşırı eğitimden nasıl kurtulurum - videoyu izleyin:
Uyu, uyu ve yine sağlıklı ve sağlıklı bir uyku! Yukarıda belirtildiği gibi, iyi dinlenmeden iyi sonuçlar olmaz. Bu nedenle, iyi bir uyku, eğitim için başarının anahtarıdır. Uykulu insan kendini çok daha iyi hisseder, stres onu gitgide daha az ziyaret eder. En az 7 saat uyumanız gerekir. Ayrıca hemen hemen aynı saatte yatıp kalkmanız da tavsiye edilir.
