Herkes doğru beslenme ihtiyacını biliyor, ancak yeni başlayanların hala soruları var. Hangi yiyeceklerin sporcular için en değerli olduğunu öğrenin. Herkes doğru beslenme ihtiyacını biliyor, ancak yeni başlayanların hala soruları var. Hangi yiyeceklerin sporcular için en değerli olduğunu öğrenin.
Vücut geliştirmede bunu söyleyen bir aksiyom vardır: Kasları büyütmek çok zaman alır. Bu durumda “çok var”a dikkat edilmelidir. Kas kütlesinde önemli bir artışın ancak günde 4000'den fazla kalori tüketildiğinde elde edilebileceği uzun zamandır tespit edilmiştir. Bu miktarın yaklaşık dörtte biri protein bileşiklerine düşer, yaklaşık %15'i yağlara gider ve geri kalanı karbonhidratlardır.
Yukarıdaki rakamların bilimsel bir temele sahip olduğunu ve tavandan alınmadığını da belirtmek gerekir. Günlük diyetinizin kalori içeriğinin yarısını karbonhidrat şeklinde tüketene kadar, kütlede önemli bir artışa güvenmemelisiniz. İdeal olarak, karbonhidratlar toplam enerji alımınızın yaklaşık %60'ını oluşturmalıdır.
Ana besinlerin yanlış oranı nedeniyle, birçok sporcu antrenmanlarında ilerleme görmez. Yiyecekleri gün boyunca eşit olarak dağıtmak da önemlidir. Profesyonel sporcular gün içerisinde yaklaşık 10 defa yemek yiyebilirler. En az 5 veya 6 kez yerseniz, o zaman zaten harika olacaktır.
Protein bileşikleri hakkında da çok şey söylendi ve size sadece gün boyunca vücut ağırlığının her kilogramı için 2 ila 2,5 gram besin tüketmeniz gerektiğini hatırlatabiliriz. Diyette en az olması gereken kalan yağlar - yaklaşık% 15. Bununla birlikte, tüm yağların sağlıklı olmadığı unutulmamalıdır. En zararlı hayvansal yağlardır. Tercihen fıstık ezmesi, fındık, avokado ve balık yağı tüketin. Gördüğünüz gibi, seçim çok büyük değil. Şimdi vücut geliştirmeci menüsü için 11 ürünü incelemeye geçelim.
Yumurtalar
Profesyonel sporcular gün boyunca iki düzine yumurta yiyebilirler. Bunun nedeni, yumurta beyazının tüm ürünler arasında en iyi sindirilebilirliğe sahip olmasıdır. Standart olarak kullanılması boşuna değildir ve diğer tüm protein bileşikleri yumurta ile karşılaştırılır.
Daha önce yumurtaların çok fazla kolesterol içerdiği düşünülüyordu, ancak son araştırmalar bunun vücuttaki kolesterol seviyesini hiçbir şekilde etkilemediğini göstermiştir. Bu, vücudu sürekli olarak yoğun fiziksel stres altında olan sporcular için geçerlidir. Sıradan insanlar hala yumurta tüketimini sınırlamalıdır.
Yumurtaların sadece protein bileşiklerini değil, aynı zamanda diğer besinleri de içerdiği belirtilmelidir. Böylece yumurta sarısı karotenoidler, A vitamini ve folik asit ile kolesterol içerir. Bu bağlamda, AAS kullanırken yumurtalarla taşınmamanız gerektiği söylenmelidir. Bu durumda vücuttaki kötü kolesterol seviyesi yükselir.
Biftek
Bu, sporcular için en önemli yiyeceklerden bir diğeridir. Sığır eti sadece kas gelişimi için gerekli protein bileşiklerinin değil, aynı zamanda niasin, çinko, demir ve B12 ve B6 vitaminlerinin de kaynağıdır. Sığır eti yerken, orada bulunan tüm yağları ayırmalısınız.
Hububat
Yulaf ezmesi harika bir yavaş karbonhidrat kaynağıdır. Yulaf ezmesi sayesinde vücuda üç saat boyunca karbonhidrat sağlanır. Her profesyonel sporcunun beslenme programında yulaf ezmesi zorunludur. Yulaf ezmesi ayrıca kardiyovasküler sistem için çok faydalı olan bitkisel proteinler ve çözünür lif içerir. Yulaf ezmesine protein eklerseniz, o zaman kütle kazanmak için gerçek bir şok yemeği olacaktır.
Makarna
Makarna ana yemeklerinizden biri olmalıdır. Bu, üründe yaklaşık 200'ü bulunan çok sayıda kaloriden kaynaklanmaktadır. Sporcular için çok iyi bir yemek lacivert makarna olacak veya sadece domates püresi ve acı baharatlar kullanacak. Burada likopen içeren domateslerden bahsetmek oldukça yerinde olacaktır. Bu maddeler kanser gelişimini önlemeye yardımcı olur.
Sandviçler
Bu listede sandviç görmek sizi şaşırtmasın. Dünyanın dört bir yanındaki beslenme uzmanlarının sandviçe karşı olumsuz tutumuna rağmen, sporcular için hızlı bir atıştırmalık almanın harika bir yoludur. En sevdiğiniz yiyeceklerle bir sandviç yapın ve üç ana besinin de harika bir kaynağını elde edin.
kayısı
Bu lezzetli ve besleyici meyveyi herkes bilir. Kuru kayısı ve kayısı kompostosu yiyebilirsiniz. Ne yazık ki doğal kayısının mevsimi yok ve bir çıkış yolu aramanız gerekiyor.
Tavuk
Burada esas olarak birçok protein bileşiği içeren ve pratik olarak yağ içermeyen brisketten bahsediyoruz. Tavuğu düzgün pişirmek çok önemlidir. Kümes hayvanları kızartılmamalıdır, ancak ev ızgarası kullanmak daha iyidir.
Tatlı patates
Bu ürün çok miktarda potasyum, B6 ve C vitaminleri, beta-karoten ve diyet lifi içerir. Sade patatesler de yenebilir, ancak beta-karoten içermezler. Ürünü yağ ile kızartmamak çok önemlidir.
Tuna
Omega-3 yağları hakkında yazılmış birçok makale var. Çok değerli bir madde ise ne yapmalı. Omega-3'e ek olarak ton balığı, protein bileşikleri açısından da zengindir. Ton balığını doğrudan kutudan yiyebilirsiniz, ancak bir çeşit salata bulmak veya bir sandviç yapmak daha iyidir.
Elmalar
Sıradanlığın ilk bakışta çok faydalı olduğu ve sadece sporcular için olmadığı kanıtlanmıştır. Elmalar çok miktarda hızlı karbonhidrat, potasyum ve C vitamini içerir. Elmalarda izoflavon varlığına da dikkat edilmelidir.
yoğurt
Herhangi bir stresli durumda olduğu gibi, yüksek yoğunluklu egzersiz, sindirim sorunlarına yol açabilir. Normal sindirimi geri kazandırabilen özel mantar kültürleri içeren yoğurt, bunların çözülmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca, alınan çok miktarda protein nedeniyle sporcuların ihtiyaç duyduğu kalsiyumu hatırlamaya değer. Proteinin, kemik dokusunu olumsuz yönde etkileyen vücuttan kalsiyum atılımını desteklediği bulunmuştur.
İşte bir vücut geliştiricinin menüsü için olmazsa olmaz 11 şey.
Bu video incelemesinden bir vücut geliştiricinin diyetine hangi yiyecekleri dahil etmesi gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin:
