Kalça izolasyon egzersizleri yapma tekniğini öğrenin. Sıkı ve şişkin kalçalar yapmak isteyen kızlar için harika. Abdüksiyonu makinede yaparak sadece gluteal kaslardaki yükü vurgulayabilirsiniz. Çoğu zaman, hareket kızlar tarafından kullanılır, çünkü çoğu için asıl görev kalçaları geliştirmek ve güçlendirmektir. Bazen egzersiz erkekler tarafından yapılır, ancak bu oldukça nadiren olur.
Bu hareketi eğitim programının sonuna koymak en iyisidir, çünkü hızlı bir tempoda gerçekleştirilmelidir ve kalça eklemi yeterince ısındığında (çoğunlukla bu dersin başında doğrudur), bu yaralanmasına neden olabilir. Ayrıca vücudun sarsılmasından ve dönüşlerinden mümkün olan her şekilde kaçınılmalıdır. Sadece gluteal kasların eforu ile ve hareketin tam kontrolü ile çalışın. Bu alıştırmada bugün de inceleyeceğimiz çeşitli varyasyonlar olduğunu unutmayın.
Simülatörü geri çekerken kas ve eklem çalışması
Günümüzde mevcut olan hareket seçeneklerinin her biri için ilgili simülatörlerin kullanılması gerekmektedir. Bu durumda aynı kaslar tutulacaktır, ancak yükün vurgusu kayabilir. Her şeyden önce, kalça ve kalçaların pazıları çalışmaya dahil edilecektir. Vücudunuzun konumuna bağlı olarak, diğer kaslar dengeleyici görevi görür.
Hareketin olabildiğince etkili olması için, hedef kaslarınıza odaklanmanız gerekir. Bunu yapmak için bacağınızın diziniz tarafından tutulduğunu hayal edin. Böylece hareketi olabildiğince doğru ve gerekli genlik ile gerçekleştirebilirsiniz.
Kalça ana olmasına rağmen, diz eklemine hala belirli bir yük düşüyor. Diz eklemini kullanırsanız, kuadriseps yükün bir kısmını kendisi için alacaktır. Bunu önlemek için yalnızca tamamen kontrol edebileceğiniz ağırlıkları kullanın. Daha hafif ağırlıklar kullanmak ve yine de hareketi iyi yapmak her zaman en iyisidir.
Makine nasıl düzgün bir şekilde kaçırılır?
Hareketi nerede yaptığınız gerçekten önemli değil - bir geçitte veya özel bir simülatörde, teknik her durumda değişmeden kalır. Ellerinizi simülatöre iyice koymanız ve bel bölgesinde sırtınızı bükmeniz gerekir. Diz ekleminin hafif bükülmesi nedeniyle çalışma ayağı hafifçe kaldırılmalıdır. Ağırlık merkezi, destek ayağının topuğuna kaydırılmalıdır. Özel bir simülatörde hareket yaparken, parmağınızı kaldırmadan plakayı topuğunuzla itin. Bir geçit kullanırken, bir çekiş hareketi yapmak gerekir ve aynı zamanda topuk, ayak parmağına göre uzatılmalıdır (başka bir deyişle, ayağı bükün). Başlangıç pozisyonundan, bacak geri alınmalı ve diz eklemi, bacağın hareket edecek hiçbir yeri olmadığında, yörüngenin sonunda uzatılmalıdır. Son konumda tutun ve ters yönde hareket edin.
Bankta doğru kaçırma nedir?
Bel bölgesinde sırtınızı hafifçe bükün ve ileriye bakın. Ellerinizi tezgahın arkasında sıkıca tutun ve çalışma ayağı tezgah seviyesinde olmalıdır (diz eklemi dik açıyla bükülür). Hareketin olumsuz aşamasında nefes alın ve çaba sırasında nefes alın.
Hareketin başlangıcında, bunun için sadece kalça eklemini kullanarak bacağı hafifçe kaçırmak gerekir. Ayak bükük haldeyken de yedek hareketin yapılması önemlidir. Topuk parmağın önünde olduğunda, kalça ve hamstring kaslarının maksimum kasılması sağlanır.
Sporcular için Makine Sırtını Kaçırma Egzersizi İçin İpuçları
Vücudun alt kısmında birkaç büyük kas vardır: uyluğun önü ve arkası, alt bacağın triseps kası ve kalçalar. Söylediğimiz gibi, bu hareket, kızlar için önemli bir gerçek olan kalça ve kalça kaslarını çalıştırır. Bu kasları geliştirerek kızların figürlerine daha fazla cinsellik kazandırabileceklerdir.
Ayrıca kuadriseps çalışmaya katılmaz, bu da bacakların uyumunu değiştirmemenizi sağlar. Kadın ağız kavgası yapsanız bile, kuadriseps etkilenir, bu her zaman olumlu bir şey değildir. Bacak kaslarının hızlı hipertrofisine eğilimli olan kızlar için, makineyi geri çekme gibi izole hareketlere özel dikkat gösterilmelidir.
Bu hareketin bazen erkekler tarafından kullanıldığını daha önce söylemiştik. Bu, öncelikle, yapıldığında, hipertrofi sürecini hızlandıran kasların gerilmesinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, kızlar için bu hareket esastır, o zaman erkeklerin buna başvurması çoğu zaman bir anlam ifade etmez. Tüm işlerin kalça ve hamstring kasları tarafından yapılmasını sağlamak çok önemlidir.
Geriye doğru kaçırma gerçekleştirerek gluteal kasları nasıl eğitirsiniz, bu hikayeye bakın:
