Patlayıcı güç ve trapezius kasları geliştirmek için egzersiz yapın. Uygulamanın tüm teknik yönlerini deneyimli haltercilerden öğrenin. Bu hareket bağımsız bir hareket olarak kullanılabilir veya bir sarsıntı ile birlikte kullanılabilir. Seçenek seçimi eldeki göreve bağlıdır. Sarsıntı, hamstringleri (ana yük) ve ayrıca tuzakları, bel kaslarını, kalça kaslarını ve kuadrisepsleri içerir.
Pislik çekme nasıl doğru yapılır?
Herhangi bir harekette olduğu gibi, yürütme tekniğine azami dikkat göstermelisiniz. Yere bir spor aleti (halter) koyun ve yanında durun. Mermiyi tutmak için geniş bir tutuş kullanın. Kalçalar indirilmeli ve vücut ağırlığı topuklarda yoğunlaşmalıdır. Hareketin tüm uygulaması boyunca sırt düz olmalı, bakış ileriye doğru yönlendirilmeli ve göğüs düzleştirilmelidir.
Topuklarınızı yere dayayarak, kollarınızı düzleştirecek şekilde bacaklarınızı yavaşça düzeltmeye başlayın, ancak alt sırttaki eğim açısı değişmez. Spor malzemeleri uyluk ortası hizasındayken hareketin bir sonraki aşamasını gerçekleştirmeye başlamak gerekir.
Durmadan kalçalarınızı düzeltin ve mermiyi kaldırmak için ivmeyi kullanın. Şu anda vücudun düz kalması ve sırtın hafifçe geriye doğru eğilmesi çok önemlidir. Dirsek eklemleri birbirinden ayrıyken, çubuğu bastırın ve ardından yavaşça yere indirin.
Koparma hareketinin çok zor bir hareket olduğunu ve yeni başlayanların bu harekette ustalaşmak için beklemesi gerektiğini unutmamalısınız. İlk adım, yaralanma riskini azaltmak için kaslı korseyi güçlendirmektir. Doğru çalışma ağırlığını seçmek de önemlidir.
Sarsıntı çekme seçenekleri
Aslında, tek alternatif bir harekettir - yüksek sarsıntı çekme. Bunu yaptığınızda, üst vücudun kaslarını aktif olarak çalıştırırsınız ve uygulama tekniği klasik harekete çok benzer. Temel fark, kol kaslarının çalışmasına katılımdır. İlk konum, klasik versiyonunkine karşılık gelir. Mermi yerden havalandığında, vücut ağırlığınızı topuklarınıza aktarmanız ve mermi yaklaşık olarak uyluğun ortasına gelene kadar sırt konumunuzu tutmanız gerekir. Mermi uyluğun ortasından yukarı doğru hareket etmeye başladığında omuz eklemlerini de hafifçe öne doğru hareket ettirmelisiniz.
Çubuğu hızlandırmak için bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanın. Bacaklar düzleştiğinde, onları yanlara yayın ve dirsek eklemlerini yayın. İtme hareketi güçlü olmalıdır ve sonuç olarak topuklar yerden kaldırılır. Böylece sarsıntıyı yaparken kollarınızı aktif olarak kullandığınızda hareket alternatif bir seçenek haline gelir.
Bugün bahsettiğimiz her iki hareket de gücü ve hızı artırmak için tasarlandı. Ayrıca kol kaslarınızı ve dengenizi de çalıştırıyorsunuz. Çoğu zaman, sporcular koparmada maksimum yüzde 70-90'lık bir cihaz ağırlığı ile 2 ila 5 tekrar gerçekleştirir. Daha az ağırlık kullanıyorsanız, hareketi temel egzersizlerden önce yapın.
Eksantrik fazda yavaş tempolu bir hareket kullanırsanız, çekme gücünüzü artırabilirsiniz. Hareket temel ve son derece tekniktir. Bu nedenle, sadece deneyimli bir eğitmen gözetiminde ustalaşmanız ve gerçekleştirmeniz tavsiye edilir. Bu, tüm teknik nüanslarda hızlı bir şekilde ustalaşmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza olanak tanır.
Ayrıca yüksek kaliteli bir ısınma ihtiyacına da dikkat ediyoruz. Isınma setleri yaparken boş bir bar kullanabilirsiniz. Isınma olmadan temel setler yapmaya başlamayın. Can sıkıcı hasarlardan kaçınabileceğiniz için bu çok önemlidir.
Andrey Kozlov, pislik çekme eğitimi hakkında daha fazla bilgi veriyor:
