Kas kütlesini ve gücünü geliştirmek için mükemmel bir egzersiz. Bunu nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı ve bu egzersizi antrenman programınıza ne zaman dahil edeceğinizi öğrenin. Ayakta koparma, en basit sarsıntı hareketi türüdür. Ana ve. aslında buradaki tek fark, sporcunun mermiyle buluştuğu yüksekliktir.
Bir duruşta bir pislik nasıl düzgün bir şekilde yapılır?
Hareket, klasik koparma ile aynı şekilde başlar. Tamamen doğrulduğunuzda ve mermi maksimum ivme kazandığında, yere inmeniz gerekir. Bunu olabildiğince hızlı ve agresif bir şekilde yapın. Yarı çömelme pozisyonundayken mermiyi başınızın üzerine kilitleyin. Kalçalar yere paralel olana kadar aşağı doğru hareketi durdurmak da gereklidir. Ayakta koparma yaparken çömelmemelisiniz.
Sporcuların ve profesyonellerin çoğu zaman bu hareketin anlamını farklı şekillerde anlayabileceklerine dikkat edilmelidir. Temel olarak, bir sarsıntı hareketi, bir sporcunun, kalçaların yere paralel olarak üstesinden geldiği ana kadar bir mermi ile bir araya gelmesi olarak anlaşılır, buna bir duruşa sarsıntı denir. Ancak bazı uzmanlar bu ismin ancak diz eklemlerindeki açı 90 dereceyi geçmediğinde hareket olarak anlaşılması gerektiğinden emindir. Basitçe söylemek gerekirse, çoğu zaman kalçalar yere paralel olduğunda hareket sayılmaz. Ek olarak, bazen sporcular, bir mermi ile buluşurken, klasik sarsıntı hareketinin uygulanmasına kıyasla bacaklarını daha geniş yayarlar.
Bu hareketi yaparak patlama hızını artırabileceksiniz. Ayrıca, hareket, yeni başlayan sporcular için antrenman sırasında veya eklem esnekliği ile ilgili sorunlar varsa, koparmanın hafifletilmiş bir versiyonu olarak kullanılabilir.
Çoğu zaman, mermi ağırlığı maksimumun yüzde 60-75'i olan bir sette bir ila üç tekrar yapılır.
Ayakta pislik seçenekleri
Alternatif olarak, asma çizgi kullanılabilir. Bunu tamamlamak için, mermiyi bir kavrama ile almanız ve tamamen düzleştirerek kaldırmanız gerekir. Bundan sonra, mermiyi hareketi gerçekleştirmeyi planladığınız seviyeye indirin. Ayaklarınızı yerden kaldırarak, pelvisinizi tamamen uzayana kadar bükmeye başlayın. Ardından, dirsek eklemlerini aynı anda kaldırırken ve hafifçe yanlara yayarken hemen halterin altında bir çömelme yapın. Mermi vücut boyunca mümkün olduğunca yakın hareket eder. Mermi başınızın üzerinde olmalı ve kalçalarınız yere paralel olana kadar hareket etmeyi bırakacaksınız. Pozisyonu sabitledikten sonra düzeltin.
Mermi farklı pozisyonlarda olduğunda, örneğin uyluk seviyesinde veya ortasında, diz ekleminin biraz üstünde ve seviyesinde ve ayrıca dizlerin altındayken hareket başlatılabilir.
Çoğu zaman, ayakta durma pozisyonunda bir koparma yapan sporcular kayışları kullanır. Bununla birlikte, yeterince gelişmemiş kavrama gücü ile, arttırmak için kullanımlarından vazgeçmek daha iyidir. Hareket, yeni başlayan sporcular için bir öğretim aracı olarak kullanılabilir. Teknik olarak daha basit olduğu için klasik harekette ustalaşmaya önemli ölçüde yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz, bacakları uzatırken hareket gücünün gelişmesine de katkı sağlar. Hafif antrenman günlerinde, klasik koparma yerine kullanabilirsiniz.
Çoğu zaman, bir setteki tekrar sayısı bir ila üç arasındadır, ancak beşe kadar da çıkabilir. Maksimum çalışma ağırlığınızın yüzde 75'inden fazlasını kullanmayın. Tek istisna, hareketin gücünü eğitme ihtiyacıdır. Hız niteliklerini eğitirken, maksimumun yüzde 65 ila 70'i olan tüm mermileri kullanmalısınız.
Halteri rafa doğru şekilde nasıl sarsacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin:
[medya =
