Triatlona katılmaya karar verirseniz nasıl başlayacağınız ve ilk yarışmanıza nasıl etkili bir şekilde hazırlanacağınız konusunda bir dizi yararlı ipucu öğrenin. Triatlon nispeten genç bir spordur ve sporcuların en iyi niteliklerini göstermelerine olanak tanır. Yarışma açık suda yüzme ile başlar. Bundan sonra, hızla bir bisiklete geçmeniz ve üzerinde belirli bir mesafeyi kat etmeniz gerekiyor. Yarışmanın son aşaması devam ediyor.
Triatlon yapmaya nereden başlayacağınızı bulmaya karar verirseniz, önce vücudun ne kadar ciddi olduğunu anlamalısınız. Triatletlerin birkaç saat yüzmesi ve ardından yaklaşık beş on kilometre sürmesi ve koşması gerekir. Çoğu zaman, yukarıda listelenen sporlardan birinde en azından temel eğitime sahip olan insanlar triatlona gelir.
İstatistiklere göre, eski yüzücüler çoğunlukla yüksek sonuçlar elde ediyor. Bununla birlikte, istisnalar vardır ve birçok açıdan her şey sporcunun iradesine bağlıdır. Bu zorlu ama heyecan verici sporda şansınızı denemek istiyorsanız. Şimdi sizlere triatlon antrenmanına nasıl başlayacağınızı ve antrenman sürecini nasıl organize edeceğinizi anlatacağız.
Yeni başlayanlar için triatlon: faydalı ipuçları
Size kesinlikle yardımcı olacak birkaç yönergeyle başlayalım.
- Olimpiyat standartları, 1,6 kilometre yüzmenizi, 42 kilometre bisiklet sürmenizi ve otoyolda 10 kilometre daha koşmanızı gerektirir. Olimpik standartlara yavaş yavaş yaklaşarak küçük mesafelerden başlamanın gerekli olduğu oldukça açıktır.
- Günlük ve her türlü hava koşulunda antrenman yapmanız gerekecek. Kendiniz egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Ancak deneyimli bir eğitmenden tavsiye almanızı öneririz.
- Yüksek sonuçlar elde etmek için hazırlık aşamalarını değiştirmelisiniz.
- Yüzme sırasında sporcular, normal spor ayakkabılarla değiştirilmesi oldukça zor olan dalış kıyafetleri kullanırlar. Bunu hatırlamak önemlidir çünkü pansuman döneminde kaybedilen zaman nihai sonucu olumsuz etkileyebilir.
- Uzun bir süre yüzdükten ve bisiklet sürdükten sonra 10 kilometre daha koşmak göz korkutucu bir görev olabilir. Bisiklete binme ve koşmayı bir blokta birleştirmenizi öneririz.
- Triatletin özel kıyafetleri güzel görünüyor, ancak oldukça yüksek maliyeti nedeniyle hemen satın almamalısınız.
- Bisikletinizin tekerleklerini hızla şişirmek için bir zemin pompası kullanmanızı öneririz.
- Spor malzemeleri satan mağazalarda iki katlı özel çoraplar mevcuttur. Nasırların ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olurlar.
- Her gün uyandıktan sonra kalp atış hızınızı kontrol etmenizi öneririz. Bu gösterge normalden yüzde 10 veya daha fazlaysa. Dersi atlamalısın.
Triatlon antrenman programı - antrenman
İşte hafta için kaba bir egzersiz planı:
- Pazartesi - 45 dakika orta yoğunlukta yüzme, 45 dakika bisiklet sürme, orta yoğunlukta. Koşu antrenmanı yok.
- Salı - 60 dakika düşük yoğunluklu yüzme, 60 dakika yüksek yoğunluklu aralıklı koşu. Bisiklete binme mevcut değil.
- Çarşamba - 45 dakika yüksek yoğunluklu bisiklet, 60 orta yoğunluklu kros koşusu. Yüzmek rahatlamaktır.
- Perşembe - 45 dakika yüksek yoğunluklu yüzme, 45 dakika toparlanma için düşük yoğunluklu koşu. Bisiklete binme mevcut değil.
- Cuma - 1,5 kilometre mesafeden yüzme tekniklerini uygulamak. Başka spor yok.
- Cumartesi - Düşük ila orta yoğunlukta 60 dakikalık bisiklet (Brick seansı). Düşük ila orta yoğunlukta iki saat koşu. Havuz seansları yoktur.
- Pazar - Akşamları 45 dakikalık toparlanma yüzme antrenmanı, 50 kilometre bisiklet. Koşu antrenmanı yok.
Yaptığınız belirli spor disiplinine takılıp kalmamalısınız. Doğru antrenman yoğunluğuna odaklanmanız ve doğru beslenmeniz gerekiyor. Dersler arasında üç günden fazla dinlenme fırsatınız olmayacağından, doğru diyete özel dikkat gösterilmelidir. Aşağıda her türlü eğitimin özellikleri ve buna karşılık gelen beslenme hakkında konuşacağız.
Düşük yoğunluklu antrenman
Herhangi bir sporda, düşük yoğunluklu aktiviteler aynı formata sahiptir. Antrenman sırasında konuşmayı sakince sürdürebildiğiniz zaman, yavaş tempoda en fazla bir saat çalışmanız gerekir. Sonuç olarak, kalan iki spor disiplini arasında doğru bir şekilde dağıtılması gereken bir enerji yükü alacaksınız. Düşük yoğunluklu eğitim düzenlemenin bazı özel örnekleri:
- En fazla bir saat sevdiğiniz tarzda yüzmek. Bu durumda IVN Borg ölçeğinde beş puan olmalıdır.
- Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50'si veya daha az bir kalp atış hızında 60 dakika bisiklet sürmek. Bu aktivite, aerobik dayanıklılık geliştirmenizi sağlar.
- Koşu antrenmanı bisikletle aynı şekilde yapılır. Rakibinizden iki dakika daha yavaş bir tempoda tutun.
Dersler düşük yoğunlukta yapıldığından, ek bir enerji kaynağına ihtiyacınız yoktur. Ancak, antrenman süresinin 60 dakikayı geçmemesi koşuluyla bu doğrudur. Aç karnına egzersiz yapabilirsiniz ve vücut glikojen ve yağ rezervlerinden elde edilen yeterli enerjiye sahip olacaktır. Başka bir deyişle, bir seansa başlamadan önce "yakıt doldurmaya" gerek olmadığından, düşük yoğunluklu antrenman herhangi bir zamanda yapılabilir.
Düşük yoğunluklu bir dersin yapılacağı günlerde, vücut ağırlığının her kilogramı için üç gramdan fazla karbonhidrat ve 0.75-1 gram protein bileşiği tüketilmesi gerekir. Günde üç kez yemek yemeniz yeterli olacaktır. Bu durumda, kompleks karbonhidratların porsiyon büyüklüğü yumruğunuza eşit olmalıdır. Ayrıca bu yiyeceğe bir avuç protein kaynağı eklemeniz gerekir. Buna herhangi bir miktar kısıtlaması olmaksızın taze sebze salatası eklemenizi öneririz. Atıştırmalık olarak meyve veya sebze kullanabilirsiniz.
Yarışmaya başlamadan önce bir antrenman planladıysanız, o zaman vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat miktarı zaten 5 ila 7 gram arasında olmalı ve protein bileşikleri kilo başına 1-1,5 gram miktarında tüketilmelidir.. İlk antrenman seansından sonra toparlayıcı gıdaları tüketmek zorunludur. Bu, ikinci seans için enerji rezervlerini yenileme süreçlerini harekete geçirecektir.
Gün boyunca yeterince su içmek de aynı derecede önemlidir. Sık sık iç, ama çok fazla sıvı içme. İdrar açık sarı kalmalıdır. Gün için iki ders planladığınızda, örnek bir menü ile tanışmanızı öneririz:
- 60 dakikalık düşük yoğunluklu seans - 30 dakika sonra antrenmandan sonra omletli kahvaltı pidesi Atıştırmalık - muz.
- 45 Dakika Yüksek Yoğunluklu Egzersiz - Öğle yemeği için Kırmızı Mercimek Tatlı Patates Çorbası. Öğleden sonra atıştırması için mango ve kızılcıklı smoothie deneyin. Akşam yemeğinde balık ve patates, mango, kivi ve sıcak çikolata yiyin.
Orta yoğunlukta oturum
Spor disiplinine bağlı olarak zaten bazı farklılıklar var. Yaklaşık bir eğitim programı planı hakkında bilgi edinmenizi öneriyoruz:
- Koşu antrenmanı - 10 dakikalık ısınma ve tamamlandıktan hemen sonra 20 ila 40 dakika hızlandırılmış bir tempoda koşun. Bu, sporcunun rekabetçi olana kıyasla 30 saniye daha az, ancak gizli eşiğe yakın bir hızda hareket ettiği "eşik koşusu" olarak adlandırılır.
- bisiklet dersi - Eğitimin süresi 1 ila 1.5 saat arasındadır ve hareket hızı ılımlı olmalıdır. Yolculuk sırasında sakince konuşabildiğinize odaklanın, ancak cümleler arasında fazladan bir nefes almanız gerekiyor. Kalp atış hızınız, maksimum değerinizin yüzde 60 ila 70'i arasında olmalıdır.
- Yüzme - ısınma (yavaş tempoda 100 metre). 30 saniyelik bir dinlenmeden sonra, her biri 25 metrelik bir mesafe için 4 eleme olan sekiz yaklaşım gerçekleştirilir. Sakin ol - 100 metreyi yavaş tempoda yüz.
Bu egzersizlerden önceki gün boyunca küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. İşte orta yoğunlukta antrenman gününde örnek bir menü:
- 50 gram yulaf ezmesi.
- 1 veya 2 dilim malt ekmeği.
- Bir tost.
- Bir veya iki çay kaşığı bal ile bir kavanoz Yunan yoğurdu.
Yüksek yoğunluklu ders
Bu eğitimler laktat eşiğinde hatta üzerinde yapılır. Yüksek yoğunluklu antrenmanın temel amacı, daha hızlı yüzebilmeniz, koşabilmeniz veya bisiklete binebilmeniz için laktat eşiğini tam olarak artırmaktır. Kaba bir egzersiz planı düşünün:
- Koşu antrenmanı - her biri 6 dakika uzunluğunda, aralarında 120 saniye uzunluğunda duraklamalar bulunan altı koşu. Koşarken elbette derin bir nefes alacaksınız ama nefes kontrollü olmalı. Başlamanız çok hızlıysa, altı setin tümü için yeterli güce sahip olmayabilirsiniz.
- bisiklet dersi - antrenman 5x5 aralıklı yarışlar formatında düz bir yüzeyde gerçekleştirilir. Kalp atış hızı maksimumun yüzde 80-90'ı olmalıdır.
- Yüzme - Sakin bir tempoda ısınmak için 200 metre mesafe kat edin. 30 saniyelik bir dinlenmeden sonra, 8-9 Borg IVN ile dört adet 25 metrelik ısıtma yapın. Yine 30 saniyelik bir dinlenme ve 200 metrelik mesafeyi ılımlı bir tempoda aşma. Daha sonra aralarında 15 saniyelik bir duraklama ile 25 metrelik 8 eleme. Yukarıdaki dizinin tamamı üç kez tekrarlanmalıdır.
Yüksek yoğunluklu antrenman yapmak, vücuda büyük miktarda karmaşık karbonhidrat verilmesini gerektirir. Bir kadın günde bir egzersiz yaparsa, vücut ağırlığının her kilogramı için 5 gram karbonhidrat tüketmek gerekir. İki seansla bu rakam zaten vücut ağırlığının kilosu başına 7 gram olacaktır. Erkekler bir ve iki seans için sırasıyla 7 ve 10 gram karbonhidrata ihtiyaç duyacaktır.
Sabahları yüksek yoğunluklu bir aktivite yapıyorsanız, vücudunuza akşamları karbonhidrat sağlayın. Dersin başlamasından en az bir veya iki saat önce kahvaltı yapmalısınız. Antrenmanınız akşam için planlandığında, üç ana öğünün her birinde vücut ağırlığınızın kilogramı başına bir gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Triatlonu işle birleştiriyorsanız, vücudunuza gerekli tüm besinleri sağlamak için yanınızda yiyecek taşımanız gerekir.
Bu videoda Acemi Triatlon'a hazırlanma hakkında daha fazla bilgi edinin:
