Erkekler ve kadınlar için en etkili popo geliştirme egzersizini nasıl yapacağınızı öğrenin. Her kız sıkı kalçalara sahip olmayı hayal eder. Bu kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan oldukça fazla sayıda egzersiz var. En etkili hareketlerden biri alt blokta bacakları sallamak. Bu, kalçalarınızdaki kasları sıkılaştırmanıza ve daha sıkı hale getirmenize izin verecek izole bir egzersizdir.
Squat ve lunge hareketlerinden sonra dersinizin son aşamasında salıncaklar yapılması gerektiği hemen söylenmelidir. Bu durumda, bu hareket mümkün olduğunca etkili olacaktır. Bacakları geriye doğru sallamak, kalça kasları üzerindeki yükü izole etmenize ve kalçayı işten neredeyse yüzde yüz çıkarmanıza izin veren sınırlı bir genliğe sahiptir.
Alt blokta sallanan bacaklar için teknik
Bu hareketi gerçekleştirmek için makineye bakmanız ve dengeyi korumak için kolları tutmanız gerekir. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve başınızın ileriye dönük olduğundan emin olun.
Kalça kaslarını sıkın ve bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken düz bir şekilde geri alın. Maksimum sonuç için kasların sürekli gergin olması için ters yönde hareket ederken bacağın ağırlıkta tutulması gerekir. Tüm hareket boyunca kaslarınızın nasıl gergin olduğunu hissetmelisiniz. Solunumunuzu izlemek çok önemlidir:
- Bacağınızı geriye doğru sallarken havayı soluyun.
- Bacağınızı vücudunuza getirirken nefes alın.
Sporcular için Bacak Salıncaklarıyla İlgili İpuçları
Vücudu çok fazla öne eğmeyin, çünkü bu durumda yük alt sırt ve uyluğun arka kaslarına gidecektir. Kalça kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkarmak için gövde 20 ila 30 derecelik bir açıyla eğilmelidir. Tekniğe müdahale etmeyen ağırlıklar kullanın. Çok fazla ağırlık alırsanız, alt blokta bacak salınımlarının yanlış yapılması nedeniyle hareketin verimliliği keskin bir şekilde azalacaktır. Bacağın düz bir şekilde arkaya yatırılması ve dışa doğru bükülmemesi çok önemlidir. Hareketi sadece gluteal kasların eforu ile yapın ve salınımın ataletini kullanmayın. Tüm set boyunca vücudun düz kaldığından emin olun. Gluteus kasları üzerindeki yükü artırmak için dizinizi hafifçe bükün. Bacak vücuda getirildiğinde diz eklemi mümkün olduğunca yükseğe kaldırılarak kasların iyi esnemesi sağlanmalıdır. Çalışma ağırlığınızı artırmak için acele etmeyin. Teknik olarak sekiz ila on tekrar yapmanıza izin veren biriyle başlayın.
Yörüngenin aşırı üst pozisyonunda, bacak kaçırıldığında, bir saniye duraklamalı ve ancak bundan sonra bacağın vücuda addüksiyonu gerçekleştirilmeye başlanmalıdır. Hareketi yaptıktan sonra kalçalarda hafif bir yanma hissi hissederseniz veya vücudun bu kısmı sertleşirse, her şeyi doğru yaptınız.
Alt bloktaki bacak salıncakları nelerdir?
Hemen hemen her kuvvet egzersizinin birkaç çeşidi vardır ve alt bloktaki tekmeler istisna değildir. Bu alıştırmanın tüm türlerine bir göz atalım:
- Simülatörde bacaklarınızı geriye doğru sallayın. Bu hareket, yukarıda tartıştığımıza çok benzer. Ayrıca makineye bakmanız ve bir elinizle tutmanız gerekir. Şu anda ikinci el kemerde. Destek ayağı yere sıkıca monte edilmelidir ve çalışma ayağı özel bir silindire dayanmalıdır. Hareketi gerçekleştirme tekniği, yukarıdaki alıştırmaya tam olarak karşılık gelir.
- Bacakları ağırlıklarla geriye doğru sallayın. Egzersizi gerçekleştirmek için kemer şeklinde yapılmış özel bir tekmelik kullanılır. Kargo ekleyebileceğiniz ceplerle (çoğunlukla) donatılmıştır. Egzersizi tamamlamak için dengeyi korumak için bir nesneye vurgu yapmanız gerekir. Aksi takdirde hareket, alt bloktaki sallanan ayaklarla aynı şekilde gerçekleştirilir.
Ayrıca, sonuç olarak, sporcular tarafından yapılan en popüler hataları hatırlamakta fayda var. Her şeyden önce, konuşma, tüm hareketi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirme ihtiyacı hakkındadır. Sarsılma ve savrulmalardan kaçınmalısınız. Bacakla sallanma hareketi yapmak da önemlidir, ancak aynı zamanda vücudu açar. Bütün bunlar hareketin verimliliğini büyük ölçüde azaltacaktır.
Doğru ağırlık seçimini bir kez daha hatırlatmak isterim. Çok sık olarak, yeni başlayanlar, egzersizde tamamen ustalaşmak için zamanları bile olmadan, yükün ilerlemesiyle acele ederler. Antrenmanlarınızın mümkün olduğunca etkili olmasını istiyorsanız ve zamanınızı boşa harcamazsanız, öncelikle tekniğe özel dikkat gösterilmelidir. Ancak o zaman hareket mükemmel bir şekilde gerçekleştirilir, yükü artırmaya başlayabilirsiniz. Bu, yalnızca alt bloktaki bacak salınımlarıyla ilgili olarak değil, aynı zamanda diğer herhangi bir kuvvet egzersiziyle ilgili olarak sizin için bir aksiyom haline gelmelidir.
Bu videoda alt blokta bacak sallama tekniği:
