Mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için nasıl düzgün bir şekilde mekik yapacağınızı öğrenin. Mekik koşusu bir tür kardiyo egzersizidir ve çok popülerdir. Onun sayesinde hız-kuvvet nitelikleri geliştirebilirsiniz ve bu nedenle çeşitli spor disiplinlerinin temsilcileri eğitim programlarında mekik koşusunu içerir. Egzersizi yaparken, sporcunun 180 derecelik dönüşler yaparak aynı mesafeyi iki yönde birkaç kez kat etmesi gerekir.
En popüler 3x10 ve 10x10 mekik koşusu. Böyle bir antrenmanın bacak kaslarının patlayıcı gücünü artırabileceği, kardiyovasküler sistemin performansını iyileştirebileceği ve koordinasyon ve kuvvet dayanıklılığı geliştirebileceği belirtilmelidir. Mekik koşusu için sadece sporcular için değil, aynı zamanda kolluk kuvvetleri için de geliştirilmiş standartlar vardır. Bugün sizlere mekik koşusu tekniğinden bahsedeceğiz.
İstisnalar olmasına rağmen, çoğu zaman, mekik koşusu 10-30 metre mesafede gerçekleştirilir. Bazen yarışlar 100 metreye kadar mesafelerde yapılır. Egzersiz etkili olduğu ve vücut üzerinde çok sayıda olumlu etki yaratabileceği için, mekik koşusu her türlü fitness, dövüş sporu hayranları arasında çok popülerdir ve ayrıca askeri personelin beden eğitimi programına dahil edilmiştir.
Egzersizin en önemli olumlu etkilerini zaten kısaca vurguladık, ancak bunları elde etmek için mekik koşu tekniğini izlemelisiniz. Sporcuların uyumlu gelişimi açısından egzersizin pratik kullanımı konusu üzerinde daha ayrıntılı olarak duracağız.
Mekik Koşusu Tekniği
Birçok yönden, mekik koşusu tekniği mesafeye bağlıdır, ancak dilerseniz artırabilirsiniz. Bu durumda, vücudu aşırı yüklememek için sağlığınızı izlemeniz gerekir. Aynı zamanda, herhangi bir mesafede kullanılan mekik koşu tekniğinin genel yönleri vardır.
Hatırlamanız gereken tek şey, kısa mesafeler için, egzersizin mevcut gücün tüm potansiyeli kullanılarak maksimum yoğunlukta hemen yapılması gerektiğidir. 10x10 hatta 10x100 desen kullanıyorsanız, bölümlerin ilk yarısı enerji tasarrufu sağlamaya çalışarak orta yoğunlukta yapılmalıdır.
Böyle bir durumda hemen yüksek yoğunluk kullanırsanız, egzersizi tamamlama gücünüz olmaz. Potansiyelinizin bir kısmını son aşamaya bırakmaya çalışın, böylece elinizden gelenin en iyisini yapabilir ve iyi sonuçlar gösterebilirsiniz. Ve şimdi mekik koşusu yapma tekniğini mümkün olduğunca ayrıntılı olarak ele alacağız:
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almak için destek ayağını öne koymak ve vücudun ağırlık merkezini ona doğru hareket ettirmek gerekir. Ön bacağın kuadrisepsleri gergin olmalı ve bir yaya benzemeli, vücut hafifçe öne eğilmeli, ancak sırtınızı bükmeyin. Tüm mesafenin ilk bölümünün kısa sürede kapsanabilmesi için en patlayıcı başlangıcı elde etmek önemlidir. Ancak bu ancak gelişmiş dörtlüler ile sağlanabilir.
- Tüm yarış boyunca maksimum hızı koruyun. Bunun mümkün olması için, her adımdan sonraki ayak, ayağın tamamına değil, yalnızca ayak parmağına inmelidir. Bu beceriyi geliştirmek için, Lisfranc ekleminin bu koşu tekniğine uyum sağlamasına izin verecek olan iple aktif olarak çalışmanız gerekir.
- Mesafenin her bir bölümünü aştıktan sonra, 180 derecelik bir dönüşü doğru bir şekilde yapmak gerekir. Bunu yapmak için, hızlandırılmış hızı serbest bırakmak için bir adım atın ve ön ayağınızı dik açılı dönüş yönünde çevirin. Bu, momentumu korurken fren yapmanızı sağlar.
- Mesafenin son bölümünün üstesinden gelmek, son kuvvetleri sıkın, patlayıcı bir hızlanma yapın ve sonraki durağı düşünmeyin. Son esnemedeki koşu hızınız, bitiş çizgisini geçene kadar her zaman artmalıdır.
Mekik koşusu yaparken ana hatalar
Acemi sporcular, mekik koşusu sırasında sürekli aynı hataları yaparlar, bu da iyi sonuçlar elde etmelerine izin vermez. Bu özellikle 10x10 koşu modeli için geçerlidir ve şimdi bunları dikkate alacağız:
- Yanlış yük dağılımı - bir sporcunun mekik koşusu ile 10 özdeş segmenti aşması gerektiğinde, genellikle mesafenin ilk yarısının sonunda dayanıklılık keskin bir şekilde düşer. Bunun olmasını önlemek için, mesafenin ilk yarısını ortalama bir hızda kat etmenizi ve her yeni segmentte hızı kademeli olarak artırmanızı öneririz. Bu, bacak kaslarının patlayıcı gücünü gerektirir.
- Aşırı yük kullanımı - eğitim hacmi yeteneklerinize uygun olmalıdır. Bu, özellikle kalp kası veya damar sistemi ile ilgili sorunları olan kişiler için hatırlanması önemlidir. Aksi takdirde vücuda daha fazla zarar verirsiniz.
- Dönmeden önce yavaş frenleme - Mekik koşusu tekniğinin bu unsuru çok önemlidir ve geri dönmek için yavaşlamamalısınız. Ayağı dönüş yönünde dik açıyla keskin bir şekilde çevirerek her şeyi tek bir hareketle yapmak gerekir. Sonuç olarak, hızlı bir şekilde duracaksınız, ancak aynı zamanda yavaşlamadan koşunuzun ivmesini koruyacaksınız.
- Nefes alma tekniğini takip etmemek - her şeyden önce, inhalasyon ve ekshalasyon sıklığı ile ilgilidir. Egzersizi inhalasyon sırasında gerçekleştirirken, ekshalasyon sırasında iki adım ve aynı miktarda yapılması gerekir. Bu şemaya "2x2" denir. Ayrıca ağzınızdan değil burnunuzdan nefes almanız gerekir.
- Birçok hevesli sporcu ısınmayı göz ardı ederek veya yetersiz kalitede yaparak antrenman programının ana bölümüne mümkün olan en kısa sürede başlamaya çalışın. Bu yaklaşımın sonucu, kolayca önlenebilecek can sıkıcı yaralanmalardır.
Mekik Koşusu Eğitim Programı
Şimdi, gelecek vadeden sporcular için tasarlanmış bir antrenman programı örneğini vereceğiz. Her biri iki veya üç gün dinlenmenin gerekli olduğu altı seans için yapılmalıdır. Bu, vücudun tamamen iyileşmesini sağlayacaktır. Aynı zamanda, altı antrenmandan sonra daha deneyimli sporcular için programa geçmeyi önermiyoruz, bunu birkaç kez tekrarlamak daha iyidir. Koşu mesafesini mümkün olduğunca doğru ölçmek için, bir atletizm stadyumunda ders vermek daha iyidir.
- 4x9'luk üç set.
- Beş set 4x9.
- Üç set 4x15.
- Beş set 4x15.
- 4x20'lik üç set.
- 10x10 şemasına göre bir yarış.
Güç yapılarının temsilcileri ve askeri personel için mekik koşusu için özel standartlar oluşturulduğunu daha önce söylemiştik. Hepsini alıntılamayacağız, örneğin spetsnaz'da 10x10 mesafenin 25 saniyede kat edilmesi gerektiğini söylüyoruz.
Mekik koşulu crossfit kompleksleri
Günümüzde crossfit çok popüler bir fitness şekli haline geldi ve mekik koşusunu kullanan birçok tesis var. Şimdi size en ünlülerinden bahsedeceğiz:
- Kit Kat - üç turda, 60 şınav ve mekik, 15 bar şınav, 50 şınav ve 10x10 mekik koşusu yapılır;
- lira - mekik koşusu 6x10 ve 15 burpe 10 turda gerçekleştirilir;
- Marafon - dört turda, 4x10 şemasına göre 250 metrelik bir yarış, 5 barfiks, 10 şınav, beş asma bacak kaldırma ve bir mekik koşusu yapmak gerekir;
- Ralph - üç tur için, 6x10 şemasına göre on deadlift (klasik versiyon) ve burpe, mekik koşusu yapmalısınız;
- koruma - Üç turda 4x10 mekik koşusu, iple 40 çift zıplama ve her biri 30 şınav ve ağız kavgası yapın.
Mekik koşu tekniğinizi geliştirmek için öneriler
Mekik koşusu yapma tekniğini ele aldık ve şimdi en iyi sonuçları elde etmenize yardımcı olacak bazı önerilerde bulunabiliriz.
- Başlangıçta yüksek bir duruş kullanın. Başlangıç pozisyonunun doğru hesaplanması için koşu ayağı dikkate alınmalıdır. Sol bacağını bu şekilde kullanmayı daha uygun bulan sporcular, diz ekleminde bükmek ve yere doğru hafifçe indirmek gerekir. Bu durumda, destek ayağının rolü doğru olana atanır. Sırtınızı düz ve özellikle alt sırtta tutmak önemlidir. Başlama sinyali verilir verilmez, öndeki ayağınızla (bizim durumumuzda solda) itin ve gövdeyi keskin bir şekilde öne atın. Koşu ayağının amacı, atışın doğru olması için ek momentum yaratmaktır. Herhangi bir başlangıç pozisyonunu kullanabilirsiniz, ancak en yüksek olanı en popüler olanıdır ve birçok sporcuya göre en rahatıdır.
- Hızınızı parkur boyunca kullanın. Mesafeyi kat ederken, yüksek hızda koşma prensibini kullanmak gerekir. Özü, tüm mesafeyi en kısa sürede aşmasında yatar. Bu görevi başarmak için vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve koşarken bacaklarınızla güçlü koşu hareketleri yapın. Bir sporcunun belli bir mesafedeki hızının esas olarak başlangıçtaki fiziksel uygunluğuna bağlı olduğu belirtilmelidir. Mekik koşusunda iyi sonuçlar elde etmek için aktif olarak bir iple çalışmanızı öneririz. Ayrıca, kas-iskelet sisteminin gücünü artırmanıza, baldır kaslarını pompalamanıza izin veren eğitim programına atlamalar dahil edilmelidir. Bu, koşarken güçlü bir itme için gereklidir. Ayrıca yarış sırasında beynin yabancı düşüncelerden arındırılması ve mesafeyi aşmaya konsantre olması gerektiğini de unutmayın.
- Engellerden doğru şekilde kaçının. Mekik koşusunun eşit derecede önemli bir unsuru engellerden kaçınmadır. Sporcular genellikle harika bir başlangıç yapar ve iyi hızlanır, ancak daha sonra virajlarda değerli zamanlarını boşa harcarlar. Mekik koşusu yapma tekniğini düşündüğümüzde yukarıda bu andan bahsetmiştik. Soruna son derece etkili bir çözüm, basketbol gibi birçok sporda aktif olarak kullanılan durma adımıdır.
- Doğru şekilde bitirin. Bitiş çizgisinde psikolojik kendini kandırmaktan kaçınmaya çalışın. Sporcu U dönüşünden önce yavaşlamaya alışabilir ve bitişten önce aynısını yapmaya başlar. Bunun, maksimum spor sonuçlarına ulaşılmasına hiç katkıda bulunmadığı oldukça anlaşılabilir. Mesafenin son bölümünü maksimum hızla kat etmeniz ve aynı zamanda fren yapmayı düşünmemeniz gerekir.
Bunların hepsi, uygulama tekniğini gözlemlerken, mekik koşusunda atletik performanslarını geliştirmek isteyen sporculara verebileceğimiz ana tavsiyelerdir.
Aşağıdaki videoda mekik çalıştırmanın özellikleri:
