Omuzları pompalamak için izole edilmiş bir egzersiz, dönüşümlü olarak önünüzdeki kolları kaldırmaktır. Egzersizi gerçekleştirme tekniği, ipuçları ve videolar. Güçlü geniş omuzlar, bir atlet-vücut geliştiricinin fiziğine bakıldığında ilk göze çarpan şeydir. Gelişmiş deltoidler omuz kuşağını parlak ve etkileyici kılar.
Dumbbell'i dönüşümlü olarak öne doğru kaldırmak, güzel bir omuz kuşağı oluşturmak için egzersizler listesinde olması gereken bir egzersizdir.
Omuzun deltoid kası üç demetten oluşur - ön, orta ve arka. Aslında bunlar farklı yüklere tepki veren üç ayrı kastır, bu nedenle ayrı ayrı çalıştırılmaları gerekir.
Önünüzde dambıl ile değişen kollar, omuz kuşağının kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan izole edici bir egzersizdir. Uygulanması sırasındaki ana yük, ön delta demeti ve pektoralis majör kasının klaviküler kısmı tarafından alınır. Orta deltanın ön yarısı da çalışmaya dahil edilmiştir.
Diğer omuz egzersizleri ile birlikte alternatif dambıl salınımının düzenli performansı, sporcuyu omuz bölgesindeki kas liflerinin iyi büyümesi ile ödüllendirecektir.
Önünüzdeki dambılları dönüşümlü olarak kaldırma tekniği
Doğru teknik, egzersizin yüksek verimliliğinin anahtarıdır. Eğitim sürecinin sonuçları doğrudan gözlemlenmesine bağlıdır.
Alternatif kol kaldırmaya hemen başlamadan önce, rotator manşet kaslarının yüksek kalitede ısınması ve tüm vücudun tam olarak gerilmesi gerekir. Bu, travmatik durumların (nöbetler, burkulmalar, çıkıklar) riskini en aza indirecektir.
- Üst kavrama (avuç içi size dönük), dirsekler hafifçe bükülmüş halde her iki elinize dambıl alın.
- Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde düz durun. Omurga kolonunun doğal eğriliğini düzeltin ve kabukları neredeyse düzleştirilmiş kollarda kalçalara indirin.
- Belinizi ve karın kaslarınızı sıkın ve setin sonuna kadar bu durumda kalın.
- Baş döndürülemez, bakış açıkça ileriye dönüktür.
- Nefes alın ve nefesinizi tutun. Bir kolunuzu dambıldan omuzlarınızın biraz yukarısına (göz hizasına) yavaşça ve yumuşak bir şekilde kaldırmaya başlayın. Genliğin en üst noktasında, bir saniye duraklayın ve çalışmakta olan kaslarda yanma hissi hissedin - bu onların gerginliğinin zirvesidir.
- Nefes verin ve yerçekimi kuvvetinin üstesinden gelerek elinizi yavaşça "çekin". Dambılları indirirken, uyluğa yaklaşık 10 santimetre ulaşmamalıdırlar, bu nedenle çalışılan kaslar sürekli gergin olacak ve yük dengeleyici kaslara kaymayacaktır. En alt noktada, bir saniye duraklayın ve ikinci kolu dambıldan kaldırın. Bu bir tekrar olacaktır.
- Planlanan sayıda tekrar yapın.
Egzersizi yaparken dirsek eklemleri hareketsiz olmalıdır - kolu bükmeyin ve dirseklerde bloke olana kadar düzeltmeyin. Yükseliş, omuz kuşağının kasları üzerinde azami konsantrasyonla ve sadece güçleri nedeniyle yavaşça gerçekleştirilir.
Halterleri tutmak için üst tutuşun kullanılması tercih edilir. Bazı durumlarda, paralel bir tutuşla deney yapabilirsiniz (avuç içi birbirine baktığında). Bu durumda, yardımcı kaslar pratik olarak dahil değildir ve yük deltalara daha da çarpar.
Setin uygulanması boyunca, kolun bir düzlemde dikey olarak kaldırılmasının katı bir sabitliği olmalıdır. Elin sol ve sağ taraflara "dolaşmasına" izin vermek imkansızdır.
Kolları kaldırmaya yönelik ağ yaklaşımı sırasında gövde hareketsiz olmalıdır. Halterin, yörüngenin başlangıcındaki ölü bir merkezden ileriye doğru itilmiş bir pelvis veya eğimli bir vücut şeklinde hareket etmesine yardımcı olacak hiçbir "hile" olmamalıdır.
Orta deltanın önü ve kısmı en çok, kol omuz seviyesinin 45 derece üzerine çıktığında üst fazın zirvesinde gerilir. Omuzlardaki yükün artacağına inanarak, halterleri daha da yükseğe kaldırmak gerekli değildir, bu durumda sadece yamuk ve ön diş kasına kayacaktır.
Önünüzde halter kaldırma: Acemi vücut geliştiriciler için ipuçları
Tekniği korumak ve hoş olmayan durumları en aza indirmek için, gücünüzü gerçekçi bir şekilde değerlendirmeniz ve büyük ağırlıkların peşinde koşmamanız gerekir. Ağırlık, hile yapmadan ve kurallardan sapmadan yaklaşık 8-15 tekrar yapmanızı sağlayacak şekilde olmalıdır. Öncülere hafif halter almaları ve otomatizm için doğru tekniği mükemmelleştirmeye çalışmaları ve ancak bundan sonra yavaş yavaş ağırlık eklemeye başlamaları tavsiye edilir.
Bileği zayıf olan kişiler için güçlü elastik bandajlar önerilir. Ağır ekipmanlarla çalışırken stresi azaltacak ve vücudun bu kısmı için yumuşak destek sağlayacaktır.
Birçok modern eğitmen, doğru teknikten sapmaları en aza indirerek, basitleştirilmiş veya karmaşık formlarda bir halter veya dambıl ile klasik egzersizler yapmanıza izin verir. Halterlerin alternatif olarak kaldırılması da bir istisna değildi. Bir blok antrenörde veya halter kaldırmayı simüle eden özel bir antrenörde tekrarlanabilir. Kol kaldırma modifikasyonu yatay veya eğimli bir bankta da yapılabilir.
Yüklerin doğası, hem yeni başlayanlar hem de her iki cinsiyetten deneyimli sporcular için omuzları eğitmenize izin verir. Sonuçta, erkekler kadar kadınlar da çekici görünmek ve güzel bir vücuda sahip olmak ister. Üst gövdeyi çalıştırdığınız gün, antrenmanın ortasında ve hatta sonunda dambıl ile alternatif kol yükseltmeleri yapılması tavsiye edilir. Omuzlardaki yükün etkinliği artacak ve kollarınızı kaldırmadan önce birkaç ağır temel egzersiz (bir halter veya dambıl ile basmak için herhangi bir seçenek) yaparsanız ve kasları izole edilmiş olarak yüklerseniz, basitçe "yanar". kol uzantıları. Her üç delta demeti için egzersizlerin bir kombinasyonu, ayrı ayrı gerçekleştirilmekten daha büyük bir etki yaratacaktır.
Kaslar fark edilmeyi sever. Teknikleri uygulamaya odaklanan ve çalıştırılan kasları düşünen sporcuların, aynı hareketleri tekniği bozmadan, ancak ataletsel olarak bulutlarda "uçan" sporculardan çok daha büyük sonuçlar elde ettikleri deneysel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle kaslarınızı sevmeniz ve hissetmeniz gerekir.
Denis Borisov ile önünüzde sallanan dambıllarla ilgili video:
[medya =
