Ayakta dururken kollarınızı dambıl ile kaldırarak omuzlarınızı geliştirebilirsiniz. Bu izole egzersiz, arka deltaları güçlendirmeye yardımcı olacak birkaç egzersizden biridir: teknik ve video tavsiyesi. Güzel gelişmiş omuzlar bir sporcunun gururudur. Ön ve orta delta demeti çalışmaya daha sık dahil edilir ve bunun omuz gelişiminde bir orantısızlığa dönüşmemesini sağlamanız gerekir.
Ayakta eğilmiş bir dambıl ile üreme eller, gövde kaslarının gelişimine önemli bir katkı sağlayan deltoid kasların tam olarak arka demetini pompalamak için tasarlanmıştır.
Deltoid kas, dış konturundan sorumlu olan omuzun yüzeysel kasıdır. Delta şekli üç bölüme ayrılmıştır - ön, orta ve arka. Arka delta demeti, fiziksel aktiviteye en hızlı yanıt veren kaslardan biridir. Bu duruma rağmen, birçok sporcu için bu, deltaların üç başının en geç kalan kısmıdır, çünkü diğer temel egzersizleri (dambıl presi, göğüs presi) yaparken en az kullanılır. Üzerinde nispeten kısa bir sürede çalışmak, omuz kuşağının ve kolların arkasını güzel bir şekilde oturtmanıza izin verecektir.
Bükülmüş halter kaldırma, deltaların arka başını çalıştırmak için en iyi izolasyon egzersizleridir.
Egzersiz, omuzların arkasındaki etkileyici engebeli şekli "şekillendirecek" ve geri kalan sırt kaslarının arka planına karşı etkili bir şekilde öne çıkacaktır.
Bir eğimde yanlara dambıl kaldırma tekniği
Elleri bir eğimde halterle kaldırmak daha sonra en büyük etkiyi getirecek ve ciddiye alındığında ve doğru teknik için izlendiğinde zarar vermeyecektir. Hafif veya hatta minimum ağırlıkla çalışabilir, yüksek kaliteli yaklaşımlar uygulayabilir ve büyük bir ağırlıkla, ancak "topal" bir teknikle egzersiz yapmaktan çok daha büyük sonuçlar elde edebilirsiniz.
Eğim düzeni çok popülerdir, ancak aynı zamanda uygulamasında oldukça spesifiktir. Herhangi bir simülatörü ziyaret ettikten ve insanların eğimli bir düzende nasıl "nefes aldığına" bakarak, her kişinin bu alıştırmayı kendi ayarlamalarıyla yaptığı sonucuna varabiliriz. Ancak bu egzersizi yapmanın kuralları herkes için aynıdır ve çalışmanın maksimum getiri ile etkili olabilmesi için bilinmesi ve uyulması gerekir.
İlk adım, başın ve vücudun pozisyonu için bir dayanak noktası belirlemektir, bu bir duvar veya rahat bir bankın köşesi olabilir. Bu mod, hile ve herhangi bir yardımcı hareket olasılığını en aza indirir. Tabii ki, egzersizi desteksiz yapabilirsiniz, kullanımı isteğe bağlıdır, ancak istenen kasları çalıştırmaya konsantre olmaya önemli ölçüde yardımcı olur. Bu nedenle vücut geliştirme uzmanları bile destek kullanmaktan çekinmezler. Eğilmiş ayakta dambıl ile el kaldırma tekniği:
- Nötr bir tutuşla her iki elinize dambıl alın.
- Gövdeniz yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Aynı zamanda sırtınızı hizalayın ve alt sırtta hafif bir kemer oluşturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Başınızı önünüzdeki desteğe koyun (kim ister).
- Eller doğal bir pozisyon almalıdır: rahat bir durumda, yere kesinlikle dik olacak şekilde serbestçe indirin, böylece göğüs kafesinin hemen altında olurlar.
- Nefes alın ve tutulan bir nefesle, kollarınızı dambıllarla yanlara doğru (sarsmadan!) Yavaşça kaldırmaya başlayın. Bir düzlemde yukarı kaldırmanın katı dikeyliği izlenmelidir, kollarınızı ileri veya geri almanıza gerek yoktur.
- Genliğin son noktasına ulaştıktan sonra, bir an için bu pozisyonda nefes verin ve oyalayın, çalışılan kasları tüm gücünüzle gerin - bu onların çalışmalarının zirvesidir.
- Yerçekimine güvenerek kollarınızı yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Durmadan, bir sonraki yaklaşımı izlemeye başlayın. Uygulama sırasında dirsek eklemlerinde hafif bir bükülme sağlanmalıdır.
- Planlanan sayıda tekrar yapın.
Gövdenizi yere paralel tutamıyorsanız, en azından bunun için çaba sarf etmeniz gerekir. Sadece küçük bir eğim açısında, yük sırtta değil, deltoid kasların orta demetlerinde vurgulanacaktır. Gövdenin paralel konumu ile deltaların arka kirişlerine binen yük maksimum olacaktır.
Kol analogu ve egzersiz ipuçları üzerinde eğilmiş ayakta durma
Birçok modern makine, klasik halter ve dambıl egzersizlerini basitleştirilmiş formlarda ve güvenli bir ortamda yapmanızı sağlar. Dumbbell yükseltmeleri üzerinde bükülmüş ayakta durma, bir çaprazlama veya blok antrenörü üzerinde tekrarlanabilir.
Çaprazlamada çapraz seyreltmeler yapılır. Kolları alın ve makinenin direnci başlayana kadar geri adım atın. Dambıllarla çalışırken aynı kuralları izleyin, gerekli sayıda seyreltme yapın. Dambıllarla çalışmanın daha etkili olduğuna dikkat edilmelidir, çünkü orada tam genlikli seyreltme yapabilirsiniz ve çapraz geçişte kabloları geçmek bunu önler.
Blok eğiticisi, arka deltaları farklı şekillerde "pompalamanıza" izin verir. Çoğu zaman, kablolama ayakta dururken iki el üst blokta veya diz çökerken bir el alt blokta olacak şekilde yapılır.
Egzersizi otururken deneyebilirsiniz. Halter almanız, bankın kenarına oturmanız ve gövdenizi bacaklarınıza değecek şekilde eğmeniz gerekir. Gerçekleştirilen hareketler, bent over üreme ile tamamen aynı olacaktır. Bu düzenleme, gövde sabit olduğu için hile olasılığını azaltacaktır ve omuz kuşağının arka kirişleri yükte bir çeşit çeşitlilik hissedecektir.
Yüklerin doğası, hem yeni başlayanlar hem de her iki cinsiyetten deneyimli sporcular için omuzları eğitmenize izin verir. Sonuçta, erkeklerin olduğu kadar kadınların da güzel bir atletik vücuda ihtiyacı var. Tekniğin "gevşememesi" ve hoş olmayan durumlar ortaya çıkması için, yeteneklerinizi gerçekçi bir şekilde değerlendirmeye ve büyük ağırlıkları kovalamamaya değer. Yük, hile yapmadan ve teknikten sapmadan yaklaşık 8-12 tekrar (en az değil) kullanılabilecek şekilde olmalıdır. Öncülere nispeten hafif halter almaları ve otomatizm için doğru tekniği mükemmelleştirmeye çalışmaları ve ancak o zaman yavaş yavaş ağırlık eklemeye başlamaları tavsiye edilir.
Antrenmanın sonunda, üst gövdeyi çalıştırdığınız gün, dambılları eğimli bir şekilde yanlara kaldırmanız önerilir. Yüklerin etkinliği artacak ve omuzlar, yayılmadan önce omuzlar için temel egzersizler (çeşitli presler) gerçekleştirirse ve dambılları ayakta durarak ve sırayla kolları önden kaldırarak kasları yüklerse basitçe "yanacaktır". senin.
Bir eğimde yanlara dambıl kaldırma tekniği hakkında video, Denis Borisov'dan tavsiye:
