Latissimus dorsi'nin kalınlığını oluşturan egzersiz. Vücut geliştirmedeki ilerlemenizi artıracak teknik ve diğer faydalı nüanslardan bahsediyoruz.
Bent-Over Row nedir?
Bu tür deadlift, hem deneyimli profesyonel halterciler hem de genç acemi sporcular tarafından eğitim programlarında sıklıkla kullanılır. Maksimum kas sayısını yoğun bir şekilde yükleyerek, dayanıklılığınızı nispeten kısa sürede artırabilir, güç göstergelerini iyileştirebilir ve gövdede erkeksi bir rahatlama elde edebilirsiniz. Bu nedenle, ayakta halter, hacimli, güçlü, güzel bir şekilde özetlenen kaslarla geri pompalanmak isteyen erkekler tarafından eğitimlerine dahil edilir. Ancak çoğu zaman kızlar da bu egzersizi yapar. Ne de olsa sırtın zarif, zarif çizgisi, atletik formdaki figürlerini başarıyla tamamlıyor.
Güvenlik nedenleriyle, vücut geliştirmeye yeni başlayanlara, bu deadliftte aynı anda büyük halter ağırlıkları kullanmamaları şiddetle tavsiye edilir. İlk olarak, biraz zaman alacak olan bu egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniği bulmanız gerekir. Daha sonra, çekişin yetkili uygulamasında ustalaştıktan sonra, merminin çalışma ağırlığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Eğik sıralı tren hangi kas gruplarını çalıştırır?
Bu egzersiz temel olduğundan, aynı anda birkaç kas grubunu içerir. Bu, sporcunun tüm vücudunun uyumlu gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, hormonal sistemin güçlü bir tepkisine neden olur ve kas liflerinin sayısında ve hacminde hızlı bir artışa katkıda bulunur. Seviyesine uygun bir halter ağırlığı ile yetkin tekniğe sahip olan sporcu, çalışmaya dahil olur:
- sırtın latissimus ve deltoid kasları;
- sırt ve ekstansörlerin büyük yuvarlak kasları;
- kolların fleksörleri;
- eşkenar dörtgen kaslar ve trapezius kasları.
Bu çok işlevli sırt eğitimi sayesinde üst vücutta güçlü kas büyümesi elde edebilirsiniz. Atletler, gövdenin tutuşunu veya açısını değiştirerek sırtı her taraftan ve farklı yoğunluklarda çalıştırırlar.
Doğru Bent-Over Row Tekniği
Bu deadliftten en iyi şekilde yararlanmak için önce doğru tekniğe hakim olmanız gerekir. Aksi takdirde, bu egzersizin temel ilkelerine uymadan kolayca omurganıza ve sırtınıza zarar verebilirsiniz. Bu nedenle, hatırlanması gereken ana şey, vücudun başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda doğru pozisyonudur. Bu sadece sporcunun güvenliğini değil, aynı zamanda egzersizin etkinliğini de etkileyecektir. İstenilen sonucu elde etmek için, bir deadlift yaparken dizlerinizi bükmeniz, gövdenizi neredeyse yere paralel olacak şekilde öne eğmeniz gerekir. Büyük ağırlıklar kullanırken, alt sırtta aşırı gerginlik olmadan bunu yapmak zor olacaktır, bu nedenle ilk başta daha küçük bir eğim açısı yeterli olacaktır. Omurgada doğal bir eğri ile düz bir sırt çizgisini korumak özellikle önemlidir. Bu alıştırmada sırtınızı yuvarlayarak, ardından gelen tüm üzücü sonuçlarla onu kolayca yaralayabilirsiniz. Omurgayı yuvarlamadan düz bir konumda tutmak için, bakışları gözlerinizi indirmeden doğrudan önünüze yönlendirmek gerekir.
Doğru başlangıç pozisyonunda, eller sporcunun zeminine ve vücuduna dik olacak şekilde halterin üzerinde asılı gibi görünür. Klasik, kavramadaki eller arasındaki ortalama mesafedir, yaklaşık omuz genişliğine eşittir. Ne kadar küçükse, pazı üzerindeki yük o kadar fazladır, ancak aynı zamanda hareketin genliği de artar. Tersine, geniş bir tutuş ile sırt kasları daha gergindir, ancak yapılan hareketin uzunluğu azalır.
Doğru başlangıç pozisyonu ile bar, dizlerin biraz altında veya hizasında olacaktır. Vücudu hareketsiz bırakarak, bar, bar mideye değene kadar neredeyse yukarı çekilir. Tüm hareket açıklığı sırasında dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın bastırılmalı ve kürek kemikleri mümkün olduğunca bir araya getirilmelidir. En üst noktada, omuz bıçaklarını zorlayarak sırt kaslarının kasılması tavsiye edilir.
Bükülmüş halter sıraları gerçekleştirmek için öneriler ve nüanslar
Bu alıştırmadan maksimum faydayı ve etkili sonucu elde etmek için birkaç temel kurala uymalısınız:
Doğru teknik, güvenli ve etkili eğitimin temelidir. Bu nedenle, temel koşullarını her zaman gözlemlemelisiniz: düz, bükülmeden bükülmüş, dizler zar zor bükülmüş, açıkça ileriye dönük bir bakış, tüm hareket boyunca ve özellikle de en üst noktada gövdeye bastırılmış dirsekler ve omuz bıçakları. genlik.
Doğru spor solunumu önemli bir rol oynar. Ekshalasyon her zaman maksimum çabayla yapılmalıdır. Yetkili teknikte ustalaşırken ve halterin ağırlığını arttırırken, elleri desteklemek için özel halter kayışlarının kullanılması önerilir.
Halterin hareket aralığının en alt noktasında, dirsek eklemini sokarak kollarınızı sonuna kadar düzeltemezsiniz. Bunu yaparken daima dirseklerinizi hafifçe bükün. Bu durumda, yaralanmayı önleyebilir ve tüm sıra boyunca kollarınızı gergin tutabilirsiniz.
Tekniğe hakim olmanın ilk aşamasında, birçok sporcu otomatik olarak göğsüne doğrudan bir kavrama ile alınan halteri çeker ve dirsekleri yanlara yayar. Aynı zamanda, sırtın büyük kaslarından yük pratik olarak kaldırılır ve egzersizin etkinliği önemli ölçüde azalır. Bu nedenle, yeni başlayanlara, dirseğin genişlemesi olasılığını ortadan kaldıran ve aynı zamanda pull-up hareketlerinin doğru performansını keskinleştiren bir ters kavrama kullanmaları önerilir. Daha sonra, teknik geliştikçe, dirsekleri vücuda mümkün olduğunca bastırarak, her yaklaşımdan maksimum sonucu alarak klasik tutuşa geçebilirsiniz. Ters ve doğrudan tutuşun değişimi de etkilidir.
Her antrenmanda az sayıda tekrarla başlamanız gerekir. Doğru uygulama tekniğine hakim olduktan sonra, çubuğun çalışma ağırlığını ve yaklaşım sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Denis Borisov, bu hikayede bükülmüş halter sırası hakkında konuşuyor:
