Gerçekten ruhunuza layık bir vücut yapmak istiyorsanız, bir sporcunun diyetini doğru bir şekilde oluşturmak için makaleyi okumanızı öneririz. Sadece fiziksel aktivite yaparak kasları gelişmiş sağlıklı bir vücut elde edilemez. Vücut geliştirme formlarına ulaşmak, ancak günlük eğitim, steroid ilaçları ve tabii ki doğru beslenmeyi içeren uygun bir yaşam tarzı sürdürmekle mümkündür. Acemi bir sporcu için uygun şekilde derlenmiş bir diyet, para gerektiren zor bir iştir, çünkü yüksek kaliteli ürünler hiçbir zaman ucuz olmamıştı ve en azından ilk başta hazırlanmasında bir uzmanın yardımı.
Bir vücut geliştirmeci için antrenmandan sonra nasıl yenileceğiyle ilgili makalemizi okuyun
Sporcu beslenmesinin temel ilkeleri
Spor salonundaki egzersizler sadece doğru beslenme ile birlikte etkili olacaktır. Bazı durumlarda daha etkili olan farklı diyetler vardır. Acemi bir vücut geliştiricisi için, asıl amaç yağsız kas kütlesi oluşturmak ve kilo vermemek olduğundan, kendilerine aittirler. Spor kariyerinizin en başından itibaren, beslenmenin temel ilkelerine uymalısınız.
Başlanan antrenmanın ilk bir buçuk ayında, sporcu bir dizi yasaklanmış ürünü tamamen terk etmelidir, bunlar şunları içerir:
- karbonatlı içecekler;
- yarı mamul ürünler;
- beyaz undan yapılan un ürünleri;
- füme etler;
- şekerleme;
- yağlı yiyecek;
- Sosisler;
- reçeller ve konserveler;
- turşu.
Bu listedeki yiyeceklerin çoğu basit karbonhidratlardır ve bunlar sporcunun ve aslında prensipte herhangi bir kişinin en büyük düşmanlarıdır. Vücutta hızla işlenerek vücut yağına dönüşürler. Tarif edilen ürünlerin ikinci kısmı, içindeki aşırı tuz ve kimyasal katkı maddeleri nedeniyle vücutta su tutar.
Proteinli gıdalara maksimum tutum. Protein veya protein diyetinizin temelini oluşturmalıdır, kas oluşturmaya katkıda bulunan kişidir. Diyette sürekli bulunması gereken proteinli yiyecekler:
- tavuk yumurtaları;
- dana eti;
- tavuk fileto;
- Deniz ürünleri;
- beyaz balık çeşitleri;
- Somon;
- baklagiller;
- süzme peynir.
Önemli! Bir vücut geliştiricinin günlük diyeti yarı protein, başka bir %30 karbonhidrat ve %20 yağ olmalıdır. Menünüzün %30'unu oluşturması gereken karbonhidratlar da doğru, yani karmaşık olmalıdır, bunlar şunları içerir:
- tahıllar, en iyisi karabuğday ve yulaf ezmesi, pirinç ve irmik hariç tutulmalıdır;
- durum buğdayı makarnası;
- yeşillik;
- kabak;
- domates;
- salatalıklar;
- kepek ile kaba ekmek;
- elmalar.
Yağlardan, örneğin zeytin, keten tohumu veya ayçiçek yağı gibi bitkisel yağları tercih etmek daha iyidir. Ayrıca kaynakları fındık, bazı balık türleri olabilir.
Kendinizi tercihen daha sık, ancak daha küçük porsiyonlarda kesirli öğünlere alıştırın. Sporcu günde en az 5-6 öğün yemek almalıdır. Altıdan sonra yemek yiyemediği görüşü yanlıştır, böyle bir kısıtlama sadece kas kütlesi birikimini engelleyecektir. Yatmadan bir saat önce, bir protein içeceği içmeniz veya bir paket süzme peynir yemeniz gerekir.
Karbonhidratlı yiyecekler günün ilk yarısında konsantre olmalı, ikincisi proteinlerle doyurulmalıdır.
Bol su için, tuzu kötüye kullanmazsanız vücutta kalmaz. Tüm yemekler hazırlanabilir:
- Izgara;
- Fırının içinde;
- buhar veya pişirin.
Kızartma yeme alışkanlığından vazgeçin, yemek ızgara veya fırında pişirilirse lezzetini vermez, ancak içindeki yağ oranı önemli ölçüde azalır.
Vücut Geliştirmeci Günü Menüsü
İdeal seçenek, doğru sporcunun menüsünü hazırlamak için bir uzmandan yardım istemektir, ancak bu birkaç nedenden dolayı mümkün değilse, günlük yaklaşık bir diyet sunuyoruz.
İlk kahvaltı:
- karabuğday lapası 100 gr;
- üç haşlanmış yumurta;
- Elma.
Sporcunun ikinci kahvaltısı:
- dana eti 200 gr;
- yulaf ezmesi 100 gr;
- sebzeler 300-400 gr.
Öğleden sonra atıştırmalık:
protein kokteyli
Vücut Geliştirmeci Akşam Yemeği:
- durum makarnası 100 gr;
- balık 200 gr;
- sebzeler 200 gr.
Yatmadan önce ikinci akşam yemeği:
az yağlı süzme peynir 200 gr veya kazein proteini
Spor Takviyeleri - Tamamlayıcı Beslenme Olarak
Bir vücut geliştirici için uygun şekilde formüle edilmiş bir diyetle birlikte spor beslenmesi faydalı olacaktır. Ancak bu tür takviyeler için pazar artık o kadar kalabalık ve çeşitli süper tekliflerle dolu ki, acemi sporcuları kullanımlarından elde edilen mega sonuçların gösterilmesiyle cezbediyor. Gerçekten de, barlar, haplar, kokteyller, tozlar da var … Sadece cüzdanınızı boşaltmak değil, fayda sağlayacak gerçekten gerekli takviyeyi nasıl seçersiniz?
- Protein. Bu bir ana kas geliştirme takviyesidir. Genel tavsiye, 20-30 g miktarında bir porsiyonun 3-4 katıdır İzin verilen maksimum tek porsiyon 40 g'dır, ancak yine de, sadece sizin için gerekli protein miktarını belirlemek daha iyidir, uzman yardım edecek.
- Kazanan da bir proteindir, ancak az miktarda karbonhidrat ilavesiyle. Böyle bir bileşiğin daha iyi protein emilimine izin verdiğine inanılmaktadır. Gainer, yoğun bir antrenmandan sonra kas büyümesini teşvik ederken enerji rezervlerini yenilemeye yardımcı olacaktır.
- Vitamin ve mineral kompleksi. Kural olarak, bir sporcu için gıda ile sağlanan vitaminler yeterli değildir. Retinol, kas kütlesi kazanmanın ana unsurlarından biri olarak kabul edilir; metabolik süreçleri hızlandırır ve protein emilimine yardımcı olur. Ayrıca A vitamini, hücrelerin gelişmesinden ve büyümesinden sorumludur, görme ve üreme fonksiyonunu iyileştirir. Kural olarak, sporcular için her vitamin kompleksinde retinol bulunur.
- B1 vitamini veya tiamin vücuttaki redoks işlemlerinden sorumludur. Bu vitamin vücutta yeterli değilse, gıdaların sindirilebilirliğinin azalmasına yol açar ve kas kütlesi kaybına neden olur. Sporcular için amino asitleri de unutmamalısınız, bunlar vücut geliştiriciler için de önemlidir.
- Özellikle sıcak mevsimde kardiyoprotektörler sporcu için gereksiz olmayacaktır. Bunları antrenmandan önce almak dayanıklılığı artıracak ve sağlıklı bir kardiyovasküler sistemin korunmasına yardımcı olacaktır.
- Kondroprotektörler kas-iskelet sistemini güçlendirecektir. Egzersiz sırasında eklemlere uygulanan yükler yavaş yavaş kıkırdak dokuyu tahrip eder ve kondroprotektörler olan ek "beslenmeye" ihtiyaç duyar.
Sporcular için takviyeler performansınızı önemli ölçüde artırabilir, ancak bunları uygun şekilde formüle edilmiş bir diyet ve egzersizle birlikte rasyonel olarak kullanmayı unutmayın. Doğal olarak onlardan bir mucize beklemenize gerek yok, çünkü örneğin protein en sıradan ürünlerden elde edilen konsantre bir proteindir. Bu nedenle her zaman toz halinde veya sert gıda şeklinde yani doğal ürünlerden elde etme seçeneğiniz vardır. Ana şey, vücuda giren her bir elementin miktarının, oraya hangi biçimde geldiği değil, doğru olmasıdır. Vücudunuza ciddi bir şekilde bakmaya karar verdikten sonra, sonuçların ancak sıkı ve günlük çalışma ile elde edilebileceğini unutmayın. Sporcu beslenmesi, antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Egzersizle kendinizi yorar, ancak aynı zamanda beslenmede genel kabul görmüş kurallardan sapmanıza izin verir, çabalarınızı sıfıra indirirsiniz. Her süreç alışmayı gerektirir ve bir ay sonra kendinize belirlediğiniz belli bir yaşam ritmi size doğal bir süreç gibi gelecektir. Ve vücudunuzun nasıl daha iyiye doğru değiştiğine baktığınızda, fast food yeme arzusu kendiliğinden kaybolacaktır.
Bir sporcunun diyeti hakkında video, nasıl doğru bir şekilde hazırlanacağı:
Kütle kazanmak için yiyecek alımı (vücut geliştirici menüsü):
