Rekabet etmek için bir hedef yoksa, sıradan bir kişinin günde 2 kez antrenman yapması gerekip gerekmediğini öğrenin. Artık sporcular, çoğu tüm vücudu aynı anda çalıştırmayı içeren en son antrenman programlarını kullanıyor. Bununla birlikte, bölünmüş eğitimin pek çok destekçisi var ve onlara göre, aynı gün içinde iki seans ezici sonuçlar getirebilir. Birçoğu, bir erkeğin göğüs kaslarının yüksek kalitede pompalanması için şınav ve birkaç başka hareket gerçekleştirmesinin yeterli olmadığından emin.
Aynı antrenmanda alt bedeni de çalıştırmanın oldukça mümkün olduğundan eminler. Ancak bunu yapmak göründüğü kadar kolay değildir ve çoğu zaman sporcular üst ve alt bedenlerini aynı anda tek seansta çalıştıramazlar. Ayrı antrenmanlar seçerken belirleyici olan bu gerçektir. Günde 2 kez antrenman yapmak mümkün mü sorusunun cevabı, fitness uzmanları ve bilim için gelin hep birlikte öğrenelim. Örneğin, tanınmış Batılı eğitmen Jeff Bauer, günde iki antrenmanın sorunu çözmek için daha etkili ve uygun bir yaklaşım olduğuna inanıyor.
Neden günde 2 kez antrenman yapmalısın?
Birçok deneyimli vücut geliştiricisi, şuna benzeyen 5 günlük bir egzersiz programı kullanır:
- Pazartesi - göğüs.
- Salı - bacaklar.
- Çarşamba - omuz kuşağı.
- Perşembe - geri.
- Cuma - eller.
Bu eğitim programının çok önemli bir dezavantajı vardır - vücuda iyileşmesi için çok az zaman verilir. Hızlı bir bakış, kaslar yaklaşık 48 saat dinlenmeyi başarıyor gibi görünse de, pratikte bu gerçekleşmez. Spor salonunu her gün ziyaret ederseniz, örneğin sırt eğitimi sırasında kol kaslarının da belirli bir yükü vardır.
Buna izin verilmemesi gerektiği çok açık. Ayrıca, hangi kas grubunun çalıştığına bakılmaksızın, herhangi bir fiziksel aktivite sırasında sinir sisteminin aktif olarak çalıştığını hatırlamak gerekir. Beş günlük bir antrenman programında kasların yeterince dinlendiğini varsaysak bile, merkezi sinir sistemi için bu kesinlikle söylenemez.
Eğitimden sonra iyileşmesi için en çok zamana ihtiyaç duyan sinir sistemi olduğunu hatırlayın. Antrenmanlarda her gün sürekli çalışan sinir sisteminin yorgunluğu birikir ve bir gün bozulmaya başlar. Bunun sonucunda ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Günde 2 kez antrenman yapmak mümkün mü sorusuna Jeff Bauer'in ne yanıt vereceğini şimdiden anlamaya başlıyorsunuz.
Nedenlerine bir göz atalım çünkü yeterince etkili olduğuna dair kanıt elde etmeden hemen bir şey kullanmaya başlamamalısınız. Dikkat etmeniz gereken ilk şey zamandan tasarruf etmektir. Günde iki ders yapılarak haftanın diğer günleri serbest bırakılır.
Sık antrenman yapmanın hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacağını unutmanız gerekir. Bu efsane uzun süredir sporcuların üzerinde dolaşıyor ve artık onu ortadan kaldırmanın zamanı geldi. Kasları tamamen iyileşene ve büyüyene kadar yüklerseniz, yalnızca vücudunuza zarar verirsiniz. Sonuç olarak, büyüyen kaslar ve fiziksel parametreler yerine, eğitim sürecini düzenlemeye yönelik böyle bir yaklaşım, doğrudan zıt sonuçlar getirecektir.
Ancak, kolay eğitim ile sıkıntılardan kaçınılabilir. Bu tür bir eğitim, vücuda iyileşmesi için yeterli zaman verdiğiniz için kas dokusuna güçlü bir yıkıcı darbe vermez. Yeni güçlü yüklere hazırlanabilecek. Günde iki kez egzersiz yaparak kendinize fazladan bir gün ayırabilirsiniz.
Yıl boyunca 5 günlük bir antrenman programı kullanırken, doğal bir sporcu yaklaşık iki kilogram kütle kazanabilir. Günde iki kez antrenmana geçerseniz, bir yılda kas kütlesi kazancınız beş kilograma kadar çıkabilir. Katılıyorum, sadece bu nedenle günde 2 kez antrenman yapmanın mümkün olup olmadığını değil, nasıl daha hızlı yapılacağını düşünmeye değer?
Sporculardan, uzun süre aktif ve düzenli antrenman yaptıklarında hedeflerine ulaşamadıklarını sıklıkla duyabilirsiniz. Birçok insan çok fazla egzersiz yapmadıklarını düşünüyor. Bununla birlikte, çoğu zaman neden, böyle bir durumda büyümeyecek olan kasların aşırı yüklenmesidir. Bir dersi ikiye bölerseniz, sonuçlar neredeyse iki katına çıkar.
Günde 2 kez doğru şekilde nasıl antrenman yapılır?
- Zaman. Günde iki kez antrenmana başlamaya karar verirseniz, yapmanız gereken ilk şey doğru rutini yapmaktır. İlk ders sabah, ikincisi öğleden sonra veya akşam yapılmalıdır. Aynı zamanda, antrenmanların her birinde elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Vücudun gücünü geri kazanması için aynı gün dersler arasında yeterli bir mola olması gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Örneğin, iki veya üç saatlik bir ara bunun için kesinlikle yeterli değildir.
- Yeniden yaratma. Kasların dersin kendisi sırasında değil, yalnızca dinlenme sırasında büyüdüğünü her zaman hatırlamalısınız. Çalışmanız ciddi fiziksel aktivite ile bağlantılıysa, büyük olasılıkla böyle bir eğitim rejimi sizin için uygun değildir. Fitness uzmanlarına göre, optimal aralık altı saattir.
- Beslenme. Nasıl egzersiz yaparsanız yapın, beslenmeye yeterince zaman ayırmanız gerekir. Dersten sonra, sadece yemek yemeniz değil, yeterince almanız gerekir. Diyet, protein bileşikleri ve karbonhidratlar içeren yiyecekleri içermelidir. İkinci seansa başlamadan önce kendinizi aç hissetmemeniz çok önemlidir. Diğer besinlerin hedef dokulara iletimini yavaşlatmamak için yağ alımını sınırlamanın gerekli olduğunu unutmayın. Ayrıca, antrenman günlerinde enerji tüketimi çok fazla olacağından diyetin enerji indeksini artırmak gerekir.
- Denge. Her sporcu aşırı antrenmandan kaçınmaya çalışmalıdır. Buradan, yüksek ve düşük yoğunluklu aktiviteler arasında bir denge bulunması gerektiği sonucuna varılabilir. Antrenmanlarınızın sıklığını, süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmak önemlidir. Çoğu sporcunun günde iki yüksek yoğunluklu aktivite yapmaktan kaçınmasını öneririz.
- Dersin süresi. Gün içerisinde bir veya en fazla bir buçuk saat antrenman yapılması tavsiye edildiğinden, spor salonunda iki seansta 30-45 dakikadan fazla vakit geçirmeyin. Aşırı antrenman durumuna düşmemek için vücudunuzu dikkatlice dinlemelisiniz.
En önemli faktörleri bilerek, kendi ders planınızı oluşturmanız size kalır. Çoğu zaman, sporcular bacaklarını sabahları çalıştırırlar, çünkü bu çok fazla enerji gerektirir. Mevcut potansiyelin bunun için yeterli olduğundan emin değilseniz, önce üst vücut üzerinde çalışabilir ve akşamları alt kısım üzerinde çalışabilirsiniz. İşte size rehberlik edecek bir egzersiz programı örneği:
- Pazartesi - sırasıyla sabah ve akşam alt ve üst vücut.
- Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar kapalıdır.
- Çarşamba - Sabah üstte çalışın ve akşam altta çalışın.
- Cuma - sabahları alt kısmı çalıştırıyoruz ve akşamları üst vücut üzerinde çalışıyoruz.
Sunulan eğitim programı hakkında yorum yaparken, haftanın ikinci ve dördüncü günlerinde kalp ve damar sistemini yüklemeniz gerekmediği söylenmelidir. Herhangi bir nedenle bu başarısız olursa, Cumartesi ve Pazar günleri sadece dinlenmelisiniz.
Kuvvet hareketlerinin seçimi de önemli bir konudur. Squat, deadlift, pull-up gibi temel egzersizlere odaklanın. Aynı zamanda, omuz kuşağının pazı, baldır ve kaslarını çalıştırmak için yapılan egzersizlerden vazgeçmenin bir anlamı yoktur. Her harekette yaklaşık 25 tekrar yapılmalıdır. Bununla birlikte, egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu içeriyorsa, 20 tekrar yeterli olacaktır.
Günde 2 kez eğitimin avantajları ve dezavantajları
Günde 2 kez antrenman yapmak mümkün mü sorusunu zaten cevapladık. Sınıfları düzenlemeye yönelik bu yaklaşımın tüm artılarına ve eksilerine daha yakından bakalım. Bu antrenman sisteminin her sporcu için uygun olmadığını unutmayın. Zindeliğe yeni başlıyorsanız, bu tür yükler aşırı olabilir. Buna ek olarak, çoğu ikinci bir eğitim oturumu düzenlemek için boş zaman bulmakta zorlanıyor. Ancak sistemin bazı avantajları vardır.
profesyoneller
- İkinci antrenmanın ısınmasını yaptıktan sonra ikinci bir rüzgar alabilirsiniz. İnsan vücudu yeni yaşam koşullarına mükemmel uyum sağlar ve kısa sürede yeni eğitim rejimine alışır.
- Dayanıklılık artıyor - şimdi sadece fiziksel dayanıklılıktan değil, psikolojikten de bahsediyoruz. Fitness severlerin bir günde iki antrenmana uyum sağlamanın son derece zor olduğunu kabul edin.
- Zor bir ders iki basit derse ayrılır - bir günde iki kuvvet antrenmanı yapmak gerekli değildir. Örneğin, sabah için bir kardiyo seansı planlayabilirsiniz. Ve akşamları ağırlıklarla çalışın.
- Deneyimli sporcular ilk derste sadece temel hareketleri yapabilir ve ikincisini izole olanlara ayırabilir.
- İzin gün sayısındaki artıştan daha önce bahsetmiştik ama bu avantajı tekrar not edeceğiz.
- Dilerseniz iki fitness türünü birleştirebilirsiniz.
- Doğru organize edilmiş iki zamanlı sınıflar, görevi hızlı bir şekilde gerçekleştirmenize izin verecektir.
eksiler
Herhangi bir işte dezavantajlarınızı bulabilirsiniz ve 2 zamanlı egzersizler istisna değildir:
- Artan aşırı antrenman riski - İki yıldan daha az bir süredir spor yapıyorsanız, bu eğitim sistemine geçmenin fizibilitesini dikkatlice düşünmelisiniz. Aşırı yükleme ile aşırı yükleme arasında ince bir çizgi vardır ve buna tutunamayabilirsiniz.
- Sistem kilo kaybı için her zaman etkili değildir - Fazla kilolardan kurtulmak için diyetin kalori içeriğini azaltmak gerekir. Günde iki kez antrenman yaparsanız, kalori kısıtlaması nedeniyle vücuda verilemeyen çok fazla enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Vücudunuzun zaten tükenmiş bir durumda olduğu unutulmamalıdır.
- İki antrenman için zaman bulman gerekiyor - Her insan böyle bir eğitim rejimi için günlük rutinini ayarlayamaz. Ev sorunları ve işleri ayarlamalar yapabilir ve antrenmanları atlamanız gerekir. Dersler düzenli değilse ve sıklıkla onları atlamanız gerekiyorsa, bu sadece ilerlemenizi yavaşlatacaktır.
Bir hatırlatma olarak, bu sistem tüm sporcular için çalışacaktır ve sonuçları denemeli ve izlemelisiniz. Genellikle bir inşaatçı ve özellikle bir amatör, haftada sadece üç veya dört kez antrenman yapmalıdır. Bilim adamları, bir kas grubunun iyileşmesinin altı gün kadar sürdüğüne inanıyor. Süper tazminat aşaması ise sadece altıncı veya yedinci günde gerçekleşir.
Günde 2 kez antrenmana ne zaman ve nasıl başlayacağınızı bu videodan öğreneceksiniz:
