Bu yazıda göğüs kaslarınızı şekillendirmek ve büyük, güçlü omuzlar oluşturmak için dipsleri nasıl doğru bir şekilde yapacağınızdan bahsedeceğiz. Pratik ve güvenli bir aralıkta mümkün olan en geniş genliği üreterek, her tekrardan tüm suyu sıkmaya çalışın. Şınav sırasında kol, sırt, göğüs, karın ve bacak kaslarının gergin tutulması gerekir, ancak hareketler sadece göğüs kaslarının ve kol kaslarının gücü ile yapılmalıdır. Kas yükünün seviyesi, gövde ve kolların pozisyonuna bağlı olarak değişir. Göğüs kasları veya triseps tarafından arttırılabilir.
Triceps nasıl yüklenir?
Başlangıçta, trisepsleri çalıştırmak için bar egzersizleri yapılır. Kasın üç kısmı da işe eşit olarak katılır. Ancak bu, minimum mesafeli çubuklar gerektirir (omuzlar ve mermi aynı seviyede olmalı, ancak daha geniş olmamalıdır). Çubuklar arasındaki mesafe çok büyükse, triseps yüklerini göğüs kaslarıyla "paylaşacaktır".
İndirirken, dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın olmalı ve geriye "bakmalıdır". Gövde ve kafa eğilmemelidir - zemine dik olmalıdır. Bununla birlikte, hafif bir eğime izin verilir, çünkü kesinlikle dikey bir konum, fito eklemler için aşırı derecede streslidir.
meme gelişimi
Tekniğin basit bir varyasyonu, paralel bar şınavını bir "göğüs" egzersizine dönüştürür. Yukarıda belirtildiği gibi, yürütme tekniğinde gövde öne eğilmeli ve bacaklar dik açıyla bükülmelidir. Baş aşağı indirilir ve bakış yere yönlendirilir. Bu durumda, çubuklar, omuzların genişliğinden nispeten daha büyük seçilmelidir.
Geniş çubuklarda şınav çekerken, dirseklerin kendileri yanlara "gider" ve bu da büyük bir göğüs yükü verir. Aşırı geniş tutuş ve geniş dirsek genişlemesi, gerinebilen ve hatta kopabilen omuzların eklem torbası için tehlikelidir. En iyi seçenek 45 derecelik dirsek setini aşmamaktır. Genliğin en alt noktasından ayrılırken, yükün bir kısmını triseps ve omuzlara aktarmamak için dirseklerin tamamen uzatılmasına gerek yoktur.
Kas yapmak
Yeni basılan sporcuların hafif bir versiyonda düz olmayan çubuklarda şınav yapmaları önerilir. Bunun için bacakları veya dizleri ayarlamak için özel bir platform kullanılır. Kendinizi düz olmayan çubuklara alıştırmak, ellerinizi güçlendirmek ve statiği iyileştirmek için tamamen "yeşil", mermiye biraz asabilirsiniz (vücut kollar tarafından desteklendiğinde ve bacaklar boşluktayken) ve geç, kollarını salla.
Deneyimli sporcular ise antrenmanlarını çeşitli ince ayarlarla karmaşık hale getirmelidir. Sonuçta, eğitim sürecindeki çeşitlilik, kas büyümesinin anahtarıdır.
- Zorla tekrarlar. Sporcunun tekniği ihlal etmeden tekrarı bağımsız olarak gerçekleştirme gücü kalmadığında kullanılmaları gerekir. Ardından jimnastik asistanı eylemleriyle kasları "bitirmek" için bir fırsat sunar. Bir sette en fazla 2-3 zorunlu tekrar kullanabilirsiniz.
- Kısmi tekrar yöntemi. Planlanan tüm tekrarları tamamladıktan sonra, çalışma genliğinde banal bir azalma ile olası kısmi tekrar sayısına geçmek gerekir (aşağı inerken, sadece yarıya kadar gidin).
- Merdiven setleri, düşme setleri veya kademeli yaklaşım. Yükün en az üç parçaya bölünmesinden oluşur. Diyelim ki 12 tekrar yapmayı planlıyorsanız, sadece dört tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık almanız gerekiyor. Ardından yükü azaltın ve dört kez daha yukarı itin. Ardından, daha da az stresle, ara vermeden ve dinlenmeden seti bitirin.
- Negatif tekrar. Bunları gerçekleştirmek için, düz olmayan çubuklarda normal şınavlarda kullanılandan daha fazla ağırlık almak ve beşten fazla negatif faz gerçekleştirmemek gerekir (başlangıç pozisyonundan alçaltma). Bu yöntemi art yakıcı olarak saklamanız ve 10-15 günde bir defadan fazla kullanmamanız tavsiye edilir. Tam müteakip kas iyileşmesi ile.
Bir vücut geliştiricisi, ek ağırlıklarla ve düzenli artışlarla düzensiz çubuklarda düzenli olarak güç şınavları yapmaya başlarsa, bench press sonuçları hemen artacaktır. Ek olarak, üst gövdenin dönüşümü çıplak gözle farkedilir hale gelecektir - göğüs kaslarının hatlarının rahatlaması, omuzların görsel olarak genişlemesi ve düz bir sırt.
Düzgün olmayan çubuklarda şınav nasıl doğru şekilde yapılacağına dair video:
[medya =
