Vücudunuzun kas kütlesi kazanmasını neyin engellediğini ve bu kadar yaygın bir sorundan nasıl kurtulacağınızı öğrenin. Birçok insan, kendi deneyimlerinden, doğal eğitim yardımı ile kas kütlesi kazanmanın çok zor olduğuna ikna olmuştur. Böyle bir durumda, bazıları gözlerini steroidlere çevirirken, diğerleri daha kolay bir yol izleyerek vücut geliştirmeyi bırakıyor. Ektomorfların, diğer fiziğe sahip sporculara kıyasla kas kütlesi kazanmanın gerçekten daha zor olduğu gerçeğine itiraz etmek zordur. Bugün size kas kütlesi kazanmanın neden zor olduğunu ve tıkanıklığı nasıl aşacağınızı anlatacağız.
Kas kütlesi kazanmak sizin için neden zor?
Genetik verilerinizin zayıf ilerlemeden veya kas kütlesi kazanmada tamamen yokluğundan sorumlu olduğunu söylemiştik. Ayrıca, düzenli eğitim ve uygun şekilde organize edilmiş beslenme ile bile olumlu sonuçlar elde etmek zordur. Kas kütlesi kazanmanın sizin için neden zor olduğunu anlayalım, çünkü bunun nedenini öğrendikten sonra tüm zorlukların üstesinden gelmenin yollarını bulabilirsiniz.
Ektomorflarda diğer fizik türlerinden önemli ölçüde farklı olan iskelet kaslarının yapısı ile başlayalım. Her şeyden önce, zayıf sporcuların kas dokusunun bileşimi son derece heterojendir. Bilim adamları bu kaslara çizgili diyorlar. Lif olarak da adlandırılan doku hücrelerinin bazıları beyazdır. Fiziksel eforun etkisi altında aktif olarak büyüyen onlardır.
Diğer lifler kırmızıdır ve kas dayanıklılığından sorumludur. Kırmızı lifler de enine boyutlarını artırabilir, ancak bu sürecin gelişimini tahmin etmek çok zordur. Ektomorfların kas dokularında yüksek miktarda kırmızı lif bulunur, bu da daha fazla dayanıklılık, ancak kütle kazanımı için daha az potansiyel anlamına gelir.
Kas kütlesi kazanmanızın zor olmasının ikinci nedeni, yüksek metabolizmanızdır. Aynı zamanda doğru iş yaklaşımı ile bu dezavantajı avantaja çevirebilirsiniz. Bu, iyi beslenme ve yüksek yoğunluklu antrenman gerektirir. Metabolizma, yalnızca yiyeceklerden elde edilen enerjinin oranını değil, aynı zamanda vücudun yeniden inşa etme yeteneğini de belirler.
Bugün, her insan doğru beslenmeyi organize etme fırsatına sahip değil. Dengesinden bahsetmiyorum bile, genellikle yetersiz olduğu ortaya çıkıyor. Aynı zamanda, çok fazla kilo alımı diyetinize bağlıdır. Yeterli besin tüketmezseniz, hiçbir egzersiz olumlu sonuçlar elde etmenize yardımcı olmaz. Vücut bunun için yeterli enerjiye ve yapı malzemesine sahip olmayacaktır.
Diyetinizde ilerleme olmadığında, yeterli kaloriye sahip olamayacağınızı unutmamalısınız. Kas kütlesi kazanmanın sizin için neden zor olduğunu bilmek istiyorsanız, yüksek metabolizma ve düzenli fiziksel aktivite ile, kullandığınız normla karşılaştırıldığında iki hatta üç kat daha fazla enerji gerektirebilir. Her sporcu, doğal olarak kas dokusu büyümesi için büyük bir potansiyele sahip olsa bile, ilerlemek için çok fazla kalori tüketmesi gerekir. Enerji (karbonhidratlar) ve yapı malzemeleri (protein bileşikleri) olmadan kas kütlesinde bir artış beklememeniz gerektiğini hatırlayın.
Başlangıçta, ektomorfun kas dokularında kırmızı liflerin hakim olduğunu söylemiştik, ancak yeterli fiziksel aktivite ve doğru beslenme ile ilerleyeceksiniz. Tabii ki kütle kazanım oranı mezomorflara göre daha düşük olacak ama büyüyeceksiniz. Bu nedenle öncelikle beslenme programını gözden geçirmeniz gerektiğini rahatlıkla söyleyebiliriz. Çoğu zaman, acemi inşaatçılar, eğitime odaklanarak diyetlerine gereken önemi vermezler. Antrenmana bu yaklaşımın bir sonucu olarak, kas kütlesinde bir artış olmaz.
Bir ektomorf kütle kazanmak için ne yapmalıdır?
Yetersiz beslenme koşullarında bir mezomorfun bile ilerlemesi son derece zor olduğundan, ektomorflar her şeyden önce diyetlerine dikkat etmelidir. Bu bir aksiyomdur ve herhangi bir profesyonel inşaatçı size aynısını söyleyecektir. Vücut geliştirme tarihinde, ince bir fiziğe sahip sporcuların nasıl büyük yüksekliklere ulaştığına dair birçok örnek olduğu belirtilmelidir. Bu konuda akla hemen Frank Zane ismi geliyor.
İlerlemek için fiziksel aktivite tek başına yeterli değildir ve uygun beslenme ile desteklenmesi gerekir. Ektomorflar istirahat halindeyken bile enerjiyi hızla yaktıkları için, diyetlerinin enerji değerinin göstergesi için gereksinimler çok daha yüksektir. Kas kütlesi kazanmanın sizin için neden zor olduğu sorusunu yanıtladıktan sonra, durumu daha iyi hale getirmek için hangi adımları atmanız gerektiğini öğrenelim.
- Kalori alımınızı artırın. Fiziksel eforun etkisi altında enerji tüketimi keskin bir şekilde arttığından, ilerleme olmadığında, öncelikle diyetinizin enerji göstergesini artırmanız gerekir. Bir ektomorfun günlük diyetinin kalori içeriği, normal bir fiziğe sahip insanlar için en az iki kez hesaplanan bu parametreyi aşmalıdır.
- Sadece doğru yiyecekleri yiyin. Vücuda sadece hemen tüketilmeyecek olan enerjiyi sağlamanız gerekir. Vücudun enerji arzını artırarak, sorunu çözebileceksiniz. Ancak bunun için beslenme programının sadece enerji değerinin göstergesini artırmak değil, dengeli hale getirmek gerekir. Karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri yiyin. Bu, yapay elmastaki enerjiyi boşa harcamanıza değil, daha sonra derste kullanılacak olan arzını yaratmanıza izin verecektir. Toplam kalori alımının yaklaşık yüzde 30'u, kaslarınızdaki yeni dokuların oluşturulacağı protein bileşikleri olmalıdır. Ektomorfların diğer vücut tiplerine göre ana avantajlarından biri, hızlı bir şekilde yağ kütlesi kazanamamasıdır. Bu, diyetinizdeki yağ miktarını artırmanıza izin verir. Tabii ki, son derece faydalı olmalılar. Eğitimi tamamladıktan sonra, vücuda enerji rezervlerini kısa sürede geri kazanma fırsatı sağlamak için hızlı karbonhidratlar kullanılabilir.
- Diyetinize sadık kalın. Vücudun açlıktan ölmemesi için zamanında yemek yemek çok önemlidir ve her zaman bol miktarda tüm besin maddelerine sahiptir. Düzenli ve biraz daha erken yemek yemediyseniz, diyetin enerji değerinin göstergesinde keskin bir artış, sindirim sisteminin çalışmasında bozulmalara neden olabilir. Bu sıkıntılardan kaçınmak için gıda alım miktarını kademeli olarak artırmak gerekir. Her besinin en hızlı ve eksiksiz işlenmesi için sindirim sisteminde belirli koşulların oluşması gerektiğini unutmayınız. Protein bileşiklerinin işlenmesi için midedeki asitliğin yüksek olması gerekiyorsa, yağlar ve karbonhidratlar için buna gerek yoktur. Karında ağırlık oluşturmamak için besin alımını paylaşmaya değer. Ayrıca, vücudun gıdaları işlemek için önceden adapte olabilmesi ve hazırlanabilmesi için aynı anda yemeye çalışın.
- Bir yemek programı yapın. Sporcuların seans başlamadan önce belirli bir süre yemek yememeye çalıştıklarını biliyor olabilirsiniz. Bunun nedeni, yağlı yiyeceklerin midenizi ağırlaştırması, uykulu hissetmeniz ve enerjinizin bir kısmının egzersiz yapmak yerine yiyecekleri işlemek için kullanılmasıdır. Bu nedenle, antrenmandan önce karmaşık karbonhidratları tüketmek en iyisidir. Bunu, kas büyümesi için gerekli tüm koşulları yaratacak olan seansın başlamasından bir saat hatta 30 dakika önce yapın. Muhtemelen antrenmandan iki saat önce yemek yeme önerisiyle karşılaşmışsınızdır. Kilo vermek isteyenler için doğrudur. Tamamen farklı yemek peşinde olduğunuz için, daha önce yemelisiniz. Bu, vücudun enerji dengesini kısa sürede geri kazanma arzusundan kaynaklanmaktadır. Şu anda yiyecek almazsa, aktif olarak yağ veya glikojen kullanmaya başlayacaktır, ancak eğitimden sonra, son maddenin rezervleri genellikle tükenmiştir. Aksine, antrenmanı tamamladıktan hemen sonra basit karbonhidratlardan bir porsiyon almalısınız. Bunun için kazançlar kullanılabilir.
- Bolca su iç. Su içmek gereklidir, çünkü insan vücudunun neredeyse yüzde 80'i sudan oluşur. Egzersiz sırasında su da gereklidir, ancak küçük miktarlarda. Genellikle deneyimli sporcular, ders boyunca yavaş yavaş içilen BCAA'dan bir kokteyl hazırlar.
- Mikro besinleri unutma. Çoğu zaman, sporcular eser elementleri tamamen unuturken temel besin maddelerine çok dikkat ederler. Aynı zamanda, bu maddeler vücudun kütle kazanma da dahil olmak üzere çeşitli sorunları çözmesi için gereklidir. Şimdi tüm mikro besinleri listelemeyeceğiz ve faydalı özellikleri hakkında konuşmayacağız. Spor gıda mağazalarında, görevi çözmenize yardımcı olacak eser element komplekslerini kolayca bulabilirsiniz.
- Çok sık egzersiz yapmayın. Bu tavsiye size garip gelebilir, ancak aşırı fiziksel aktivite, kütle kazanmaya hiç katkıda bulunmaz. Haftada üç ders yapmak, her biri üzerinde en fazla bir buçuk saat, hatta bir saat çalışmak yeterlidir. Bu özel modda antrenman yapıyorsanız, ancak hala ilerleme yoksa, o zaman sorun derslerde değildir.
- Temel hareketleri kullanın. Ektomorfların simülatörlerde çalışırken enerji harcaması hiç mantıklı değil. Kütle kazanmak için sadece temel hareketler kullanılmalıdır. Onların yardımıyla, yeterli fiziksel aktivite ve vücudun güçlü bir hormonal tepkisini sağlayacaksınız.
Ektomorflar için kütle kazanma hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
