Birkaç hafta içinde kas kütlesi kazanmanın mümkün olup olmadığını öğrenin. Bu kadar kısa bir süre içinde oluşturmak için ne tür bir egzersiz planı ve diyet izlemelisiniz? Kilo almak için diyetin enerji değerini artırmak gerekir ancak bu doğru bir şekilde yapılmalıdır. Fazla kalorilerin kaçınılmaz olarak yağa dönüşeceğini hatırlamak önemlidir. Diyetin enerji değerinin gerekli göstergesini belirlemek için basit hesaplamalar yapmalısınız. Önce vücut ağırlığınızı 30 ile çarpın ve çıkan sonuca 500 ekleyin. Örneğin kilonuz 75 kilo. Yukarıdaki formülü kullanarak şu sayıyı elde ederiz - 75 * 30 + 500 = 2750 kalori.
Elbette herkes günde beş öğüne kolayca geçemez. Ancak, yeterli zihin sağlamlığını gösterdikten sonra, böyle bir rejime alışacaksınız. Vücut geliştirme teorisini incelemeye başlamak da gereklidir. Bu sporda sadece ağırlık kaldırmanın yeterli olduğunu düşünmeyin. Bir veya iki hafta içinde nasıl kas kütlesi kazanılacağını bilmek istiyorsanız, kas lifi hipertrofisi süreçlerine aşina olduğunuzdan emin olun.
Vücut geliştirmenin temel ilkelerinden biri yükün ilerlemesidir. Eğitimin yoğunluğunu periyodik olarak artırma ihtiyacını önerir. Bu, çalışma ağırlığının arttırılmasının yanı sıra içlerindeki set ve tekrarların sayısını değiştirerek elde edilir. Kaslarınızın büyümesi için öncelikle liflere mikrotravma uygulamanız gerekir. Bundan sonra, vücut onları küçük bir marjla, yani kas büyümesiyle restore etmeye başlayacaktır.
İlk birkaç yıl sadece serbest ağırlıklarla çalışacaksınız. Çoğu simülatör istenen sonucu vermeyecek ve üzerlerinde çalışarak zaman kaybedeceksiniz. Unutmayın, sadece teknik nüanslara uygun olarak temel hareketler yapmak kasların büyümesini sağlayacaktır. Tekniğe az önce değinmiş olmamız tesadüf değildir. Çalışma ağırlığını ancak egzersizleri gerçekleştirmenin tüm inceliklerini öğrendikten sonra artırmaya değer. Bunu yapmak yaklaşık iki ayınızı alabilir.
Antrenman programınız, vücudunuzun iyileşmesi için yeterli zamana sahip olacak şekilde tasarlanmalıdır. Önce liflerin yaralanması gerektiğini yukarıda söylemiştik ve bunun için antrenman yapıyoruz. Ancak kaslar sadece dinlenme sırasında büyüyebilir. Çok egzersiz yapmak sadece ilerlemenizi yavaşlatır.
Her kas grubu bir süre sonra iyileşir. Her şeyden önce, bu boyutundan etkilenir. Tabii ki, rejeneratif süreçlerin hızı diğer faktörlere de bağlıdır. İlerlemenizi izleyerek, eğitim sürecinizde ayarlamalar yapmanız gerekir. Diyelim ki göğüs kasları ortalama dört günde düzeliyor. Ancak bu süreç sizin için biraz gecikebilir ve yedi güne kadar uzayabilir.
Refahınıza dayanarak, yetkin bir eğitim programı hazırlamanız gerekir. İlk altı ay, haftada iki veya üç kez, her antrenmanda tüm vücudu çalıştırarak meşgul olmak yeterlidir. Bununla birlikte, ilerledikçe, böyle bir eğitim planı bir noktada olumlu sonuçlar getirmeyi bırakacaktır. Bu olur olmaz ve ilerleme yavaşlarsa, bölünmüş bir sisteme geçin.
Vücudun şartlı olarak birkaç gruba ayrıldığını varsayar. İlk başta, üst ve alt eğitimin değiştirilmesi yeterlidir. Yavaş yavaş, kaslar giderek daha fazla hale gelecek ve daha fazla büyümeleri için her bir grubun pompalama yoğunluğunun arttırılması gerekiyor. Bu, gelecekte vücudu ikiye değil, üç hatta dört parçaya bölmeniz gerekeceğini gösteriyor.
Her acemi sporcu, kilo almanın ancak vücudun yeterli miktarda enerji alması durumunda mümkün olduğunu hatırlamalıdır. Her hafta bir pound koyarsanız, bu mükemmel bir sonuçtur. Üstelik kas kütlesi ile birlikte yağ da kazanacaksınız.
Ayrıca ilerlemenin aralıklı olduğu da unutulmamalıdır. Büyüme dönemleri durgunluk ile değişecektir. Bu gibi durumlarda, asıl şey umutsuzluğa kapılmak değil, uygulamaya devam etmektir. Antrenman yoğunluğunun sürekli artması gerektiğini daha önce belirtmiştik. Hafif ağırlıklarla çalışmak etkisizdir. Faaliyetlerinizin her biri bir öncekinden biraz daha zor olmalıdır. Hedef kasta yanma hissi oluşana kadar çalışın. Artık yeni bir seti tamamlayamazsanız, eve güvenle gidebilir ve vücudunuza harekete geçme fırsatı verebilirsiniz. Her egzersizdeki set sayısı, her birinde 8-12 tekrar ile üç ila altı arasında olmalıdır.
Bir veya iki hafta içinde kas kütlesi kazanmak için nasıl düzgün bir şekilde yenir?
Acemi sporcuların çoğu, ilerlemelerinin hızının yalnızca antrenman seansının kalitesine bağlı olduğuna inanır. Ancak her profesyonel başarının yarısından fazlasının doğru beslenmede olduğunu söyleyecektir. İnsan vücudunun fizyolojisine daha yakından bakarsanız, bunun nedeni netleşecektir. Bir sporcu harcadığından daha az kalori tükettiğinde, kilo alımından söz edilemez.
Ama sen de her şeyi yiyemezsin. Bunu geçerken zaten bahsettik ve şimdi yetkin bir diyet hazırlamanın incelikleri hakkında daha ayrıntılı konuşmanın zamanı geldi. Ne kadar yağ alacağınız buna bağlıdır. Ne yazık ki, doğal olarak antrenman yaparsanız tamamen kas kütlesi kazanamazsınız. Gıda sayesinde, istisnasız tüm biyokimyasal işlemler için vücut tarafından tüketilen enerjiyi alırız. Uykuda bile belli bir miktar kalori yakılacaktır.
Kitle kazanımı sırasında, gün boyunca tüketilenden daha fazla enerji almak gerekir. Bu hatırlanması gereken ana kuraldır. Vücudun kas kütlesi oluşturması için enerji ve yapı malzemeleri gerekir. Karbonhidratlar enerji taşıyıcıları olarak kullanılır ve ikinci rol protein bileşiklerine aittir. Dikkatli okuyucu, yağları hatırlamadığımızı fark etmiş olmalı. Bu besin aynı zamanda vücut tarafından da gereklidir, ancak daha küçük miktarlarda. Yağların, en önemli anabolik hormonlardan biri olan testosteronun sentezi için başlangıç malzemesi olduğunu hatırlayın.
Kalkınan sporcuların çoğu her zaman aynı hataları yapar. Beslenme ile ilgili olarak, bu az sayıda öğündür. Çoğu insan günde üç öğün yemek yer, ancak bir veya iki hafta içinde nasıl kas kütlesi kazanılacağını bilmek istiyorsanız, bu yeterli olmayacaktır. Gün boyunca üç tam öğün ve en az iki ara öğün yemelisiniz.
Birçok acemi inşaatçı, spor beslenmesini tüketme ihtiyacıyla ilgileniyor. Kariyerinizin başında, iyi organize edilmiş bir diyetle bu katkı maddeleri olmadan kolayca yapabilirsiniz. Spor beslenmesinin sadece ana diyete ek olarak düşünülmesi gerektiğine hemen dikkatinizi çekmek isterim. Kaslar büyüdükçe, vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacak ve bir noktada gerekli miktarda yiyeceği tüketemeyeceksiniz.
Bu durumda, spor beslenmesine ihtiyacınız olacak. Sporculara yönelik takviyeler, geleneksel gıdalardan farklı olarak vücut tarafından hızla işlenir ve sindirim sistemine yük olmaz.
İşte bir veya iki hafta içinde kas kütlesi kazanmak için yararlanabileceğiniz başlıca spor beslenmesi:
- Protein Takviyeleri sporda kullanılan ana katkı maddelerinden biridir. Ayrıca sadece kilo alma döneminde değil, kilo verme döneminde de protein karışımlarının kullanılması önerilir.
- Amino asitler - BCAA özellikle vücut geliştiriciler arasında popülerdir. Bu, ilerlemenizi önemli ölçüde hızlandırabilen üç maddeden oluşan bir amin grubudur.
- kazananlar - Bu ek, her zaman kilo almakta zorlanan zayıf sporcuların ihtiyacı olacaktır. Fazla kilolu olmaya meyilliysen, o zaman bir kazanana ihtiyacın yok.
- kreatin hemen hemen tüm vücut geliştiriciler tarafından kullanılan başka bir ektir. Yardımı ile vücudun enerji arzını artıracaksınız.
Her sporcunun diyeti kendine özgü olması gerektiğinden, bir beslenme programı hazırlamak için birkaç ipucu vermemiz yeterli. Yukarıda da söylediğimiz gibi öncelikle ihtiyacınız olan günlük diyetin enerji değerini hesaplamanız gerekiyor. İlk öğün karbonhidrat bakımından yüksek olmalıdır. Ayrıca kahvaltınıza protein kaynaklarını da ekleyin.
Bu besinleri öğle yemeği için de birleştirmelisiniz. Mükemmel bir seçim, garnitürlü ve sebze salatası ile tamamlanan bir et veya balık yemeği olacaktır. Ancak akşam yemeği sırasında protein bileşiklerinin kaynakları tercih edilmelidir. Akşamları çok fazla enerjiye ihtiyacınız olmayacağı için karbonhidrat miktarını sınırlayın. Atıştırmalıklar için meyveler, sebzeler, süt ürünleri, kuruyemişler, kuru meyveler kullanmalısınız.
Sonuç olarak, kas kütlesi kazanma prensiplerinin erkekler ve kızlar için aynı olduğu söylenmelidir. Ancak, insanlığın güzel yarısının temsilcileri büyük bir güce sahip değiller ve daha az yoğun bir şekilde antrenman yapmaları gerekiyor. Temel olarak, kızların sadece kaslarını sıkması gerekir. Kadınların kuvvet antrenmanlarını kardiyo egzersizleriyle birleştirmesini öneriyoruz. Bu, yağ kaybetmenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Kas kütlesi kazanma hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:
