Eski eğitim yöntemleri modern olanlar kadar etkili olabilir. Dinozorların "döneminin" eğitimi hakkında bilgi edinin. Brooks Kubik'in kitabıyla unutulan her şeye yeniden başlayalım. Brooks Kubik, “Dinozor Çağının Eğitimi” başlıklı eski eğitim yöntemlerine bütün bir kitap ayırdı. İçinde, geçmişin sporcularının gerçekleştirdiği çeşitli güç numaralarını örnek olarak veriyor. Örneğin, Hermann Gerner tek elle deadlift yaptı ve bu egzersizdeki çalışma ağırlığı 330 kilogramdı. Zamanımızın her ünlü sporcusunun bunu tekrarlayamayacağını kabul edin. Bu yüzden bugün Brooks Cube'un "dinozorların" çağının "eğitimi kitabıyla tanışacağız.
Dinozor Egzersizleri
Belki de sporculardan biri, oldukça fazla sayıda etkili egzersizin artık kullanılmadığını veya hatta tamamen unutulduğunu fark etti. Ancak, Hermann Gerner örneğine dayanarak, bunların çok etkili olduğu yargısına varılabilir. Örneğin, günümüzde vücut geliştiriciler nadiren tek elle kettlebell, pres ve lift kullanırlar. Aynı zamanda sadece bu egzersizlerin unutulmaya başlanmadığını da belirtmek gerekir. Bugün sadece powerlifters cephaneliğinde kalan deadlift'i hatırlamak yeterlidir. Bir koparma, ağır bir kaldırma veya gecikmeli bir deadlift düşünün.
Ancak daha önce, düz bacaklarda deadlift çok popülerdi ve daha da önemlisi etkiliydi. Bu tür birçok egzersiz var ve hepsi modern sporcular tarafından haksız yere unutuldu.
El eğitim şeması
Bu bölümdeki bilgiler, güçlü ellerin sahibi olmak isteyen herkes için çok faydalı olacaktır. Bu görevi başarmak için çoğu sporcunun alışık olduğundan daha ciddi bir eğitim alacağınız hemen söylenmelidir. Aşağıda açıklanacak ilkelere bağlı kalırsanız, üç ay sonra sonucu kendiniz göreceksiniz. Hafta boyunca üç kez antrenman yapmalısınız. Birçoğu hala benzer bir eğitim programı kullandıklarını iddia edebilir, ancak bu sizin için çok zor olacaktır. Yani Brooks Kubik'in metodolojisi "Dinozor çağı" eğitimidir.
1 numaralı antrenman
Antrenman seansı aerobik aktivite ile başlamalıdır. Bunu yapmak için bir ip, egzersiz bisikleti veya koşu bandı kullanabilirsiniz. Ayrıca, bir koparmada veya halter kaldırmada birkaç ısınma yaklaşımı gereksiz olmayacaktır. Vücuda aşırı yüklenmemelisiniz, kalp ve akciğerlerin çalışması ve kan akışının iyileşmesi önemlidir.
Ana antrenman 6 set 5 tekrarlı ağız kavgası ile başlar. İlk olarak, ısınma yaklaşımları var, yükte kademeli bir artışla üçü yeterli olacak. Bundan sonra, çalışma ağırlığına sahip üç yaklaşım da vardır. Her yaklaşımda 5 tekrar yapamıyorsanız üzülmeyin, asıl mesele tüm yaklaşımlar için toplam sayılarının 12 olmasıdır. Yaklaşımların her birinde beş tekrar yapabildiğinizde, çalışma ağırlığını birkaç kilo artırın.
Bir sonraki egzersiz bir bench press olacak. Egzersiz ayrıca 6x5 şemasına göre gerçekleştirilir. Ardından ağırlıklarla pull-up'lara veya blokta pull-down'lara geçin. Pull-up yaparken, maksimum ağırlığınızı kaldırmak için tutuşunuz rahat olmalıdır.
Yukarıdakilerin tümü modern bir eğitim metodolojisidir ve şimdi Brooks Cube'un "dinozorların" çağının "eğitiminde" yazdığı şeye başlıyor. Dersin bu kısmı, klasik tarzda triseps pompalamakla, yani dar bir kavrama ile yüzüstü pozisyonda bir bench press ile başlar. Egzersizi tamamlamak için üç inçlik bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Bunun nedeni, egzersizi bu şekilde gerçekleştirmenin çok daha zor olmasıdır.
Ayrıca bir güç çerçevesine ihtiyacınız olacak. Bar en alt pozisyonda göğüs hizasında üzerine yerleştirilmelidir. Bundan sonra, egzersizi yapmaya başlayabilirsiniz. Güç çerçevesi, kalın çubuğun sıkıştırılması önemli ölçüde daha zor olduğu için güvenlik için kullanılır. Ellerin veya dirseğin yaralanmasını önlemek için kavrama omuz genişliğindedir. Şema aynı kalır - 6x5.
Bundan sonra dinozor tarzı buklelere geçin. Bu, eski bir torba ve her biri 25 kilogramlık iki veya üç torbada kum gerektirecektir. Hatırlanmalı. Kolları bukle yaparken kum kullanmanın tüm kaslar için çok stresli olduğu. Tabii ki, bir bar kullanabilir ve çantanızı ona bağlayabilirsiniz. Ancak kum torbasını kaldırmak çok daha zordur.
2 numaralı antrenman
Yine, her şey beş dakika veya en fazla on dakika süren bir ısınma ile başlar. İlk egzersiz, ilk antrenmandakiyle tamamen aynı olan yakın tutuşlu bir bench press'tir. Tek değişiklik, şimdi set başına bir olması gereken tekrar sayısıdır. Çalışma ağırlığı sürekli arttırılmalı ve altıncı yaklaşım en zoru olmalıdır.
Bundan sonra, kalın bir çubuk kullanarak ayakta buklelere geçin. Bir tekrardan 5 ila 5 set yapmanız gerekir. Çalışma ağırlığı kademeli olarak artmalıdır.
Üçüncü egzersiz ayakta göğüs presidir. Spor ekipmanı olarak bir halter veya kum torbaları kullanılır. İlk yaklaşımda, 8 ila 10 tekrar gerçekleştirmenize izin verecek çalışma ağırlığını seçmelisiniz. Sonraki tüm yaklaşımlarda, ağırlığı değiştirmeden bırakın, ancak aynı zamanda her yaklaşım için en az beş tekrar yapmak gerekir.
Bir sonraki egzersiz kollarınızı kum torbalarıyla bükmektir. Bir halter de kullanabilirsiniz, ancak bu pek "dinozor" yöntemi olmayacaktır. İlk set için 8 ila 10 tekrarı tamamlamanıza izin verecek bir ağırlık seçin. Her setten önce dinlenmeyi unutmayın. Bunun için iki veya en fazla üç dakika yeterli olacaktır.
Antrenman, maksimum süre boyunca çubuğa asılarak sona ermelidir. Bu parmakları ve önkolları güçlendirecektir. Zamanla, askıyı yaparken kemere bağlı ağırlıklar kullanmalı ve ayrıca kalın bir transfer kullanmaya başlamalısınız:
Egzersiz "Tek elle Deadlift"
Bu unutulmuş egzersiz başarının anahtarı olacak. Bununla, kavrama gücünüzü, kaslarınızı ve dengeleyici kaslarınızı pompalayabileceksiniz. Egzersizi yaparken bacaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olmalıdır. Eğilin ve sırtınızı düz tutun. Aynı zamanda barı tam olarak merkezde tutmalısınız, aksi halde başarılı olamazsınız. Küçük ağırlıklarla başlayın ve gücünüz arttıkça çalışın.
Bu, Brooks Cube'un Dinozor Çağı Eğitiminde tarif ettiği tekniklerden sadece biri. Kitap çok ilginç, öğretici ve her sporcunun okuması tavsiye edilir.
Bu filmde Brooks Kubik'ten egzersiz yapma tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
[medya =
