Bireysel eğitmenlerin yeni başlayanlara büyük paralar karşılığında sattığı gizli eğitim tekniklerini öğrenin. Spor salonuna gitmekten tasarruf edin Antrenman programı, sporcuların bireysel özelliklerine göre uyarlanmalıdır. Ancak herkesin uyması gereken fitness antrenman prensipleri vardır. Şimdi onlar hakkında konuşacağız.
İlke 1: Isınma
Her seansa iyi bir ısınma ile başlamalısınız. 10 dakika boyunca hafif hareketler yapın: virajlar, dönüşler vb. Bu, kasları ciddi stres için niteliksel olarak hazırlamayı, gerekli tüm fizyolojik reaksiyonları ve süreçleri harekete geçirmeyi ve ayrıca bağlara yüksek esneklik kazandırmayı mümkün kılacaktır. Sadece ısınmayı tamamladıktan sonra temel egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.
Prensip # 2: Bir Dizinin Tekrarı
Her antrenman, her sette çok sayıda tekrar içeren az sayıda egzersiz içermelidir. Bu, kan akışını ve sonuç olarak doku beslenmesini iyileştirecektir.
Prensip # 3: Yükte Kademeli Artış
Kaslar her seansta belli bir direnci aşmalı ve yüke uyum sağlamalıdır. Yükte kademeli bir artışla, kasların sürekli olarak adapte olması gerekir, bu da sonuç olarak büyümelerine yol açar. Eğitimin ilk aşamasında, fiziksel aktivite arttırılmalı ve ardından eğitimin yoğunluğu artırılmalıdır.
Prensip # 4: Artan Yük Hacimleri
Hedefe ulaşana kadar tüm egzersizler ve seriler yapılmalıdır. Maksimum sonuç elde edilebilir:
- İlk üç ay boyunca, üst vücut için her biri 5-6 tekrardan oluşan 3 set ve alt kısım için - her biri 3 ila 4 set 6-8 tekrar ile hareketler gerçekleştirin. Böylece üst ve alt için toplam tekrar sayısı 15-18 olacaktır.
- Önümüzdeki üç ay boyunca, aynı sayıda tekrarla 4 ila 5 set yapın veya set sayısını değiştirmeden bırakın ve tekrar sayısını üst ve alt vücut için sırasıyla 6-8 ve 10-12'ye yükseltin.
Prensip # 5: Kasları Çarpmak
Bunun için sporcunun doğru yükü yani tekrar sayısını, setleri ve çalışma ağırlıklarını seçmesi gerekir.
Üst vücut kasları için en uygun set sayısı 12-16 tekrar için 6 ila 8 aralığındadır. Bacaklar için set sayısı aynı kalır ve tekrar sayısı 20 ile 24 arasında olmalıdır.
Kas kütlesi kazanmak için, maksimum 50 ila 70 aralığındaki çalışma ağırlıklarını kullanmak, kasları rahatlatmak için - maksimumun 70 ila 90'ı arasında en etkilidir.
Prensip # 6: Gücü Arttırın
Gücü artırmak için, bir hareketi en az 10 kez gerçekleştirebileceğiniz böyle bir yük seçmeniz gerekir. Ardından, mümkün olan maksimum tekrar sayısını gerçekleştirirken, çalışma ağırlığını aşağıdaki sırayla artırmanız gerekir: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 kilogram. Son aşamada ise spor aletlerinin ağırlığının bir veya iki tekrar yapılabilecek kadar arttırılması gerekmektedir.
İlke # 7: İtme İlkesi
Bu, işte maksimum sayıda kas dokusu lifi kullanmanıza izin verecek ve ölü noktaların üstesinden gelmek için büyük çalışma ağırlıkları kullanmayı mümkün kılacaktır.
Örnek olarak, bench press'i kullanın. Egzersiz için tezgahın yanına iki kaide yerleştirin ve üzerlerine bir halter takın. Merminin çubuğu göğsünüzden 2 ila 4 santimetre uzakta olacak şekilde bir banka uzanın. Çubuğu öyle bir ritimde çalışın ki krepler süpürgeliklerden sıçrasın. Egzersizin sonunda, geri tepmenin ataletini kullanarak mermiyi yukarı kaldırmalısınız.
Prensip # 8: Bireysel kaslar için öncelik
Gelişimlerinde geri kalan kaslara özellikle dikkat etmeniz gerekir. Çok fazla enerjiniz varken, seansın başında bunlar üzerinde çalışın.
Prensip # 9: Alıştırmaların Kombinasyonu
Önce sinerjik kaslar ve sonra antagonistler üzerinde çalışmanız gerekir. Örneğin, hamstringler üzerinde çalışırken kuadrisepsleri işe bağlamak mantıklıdır. Bunu yapmak için, bir kas grubunun her bir karşıt kısmı için bir egzersiz kullanmalısınız. İncelenen örnekte, bu hareketler, uzanırken bacakları esnetmeyi (hamstrings) ve otururken bacakları düzleştirmeyi (kuadriseps) içerebilir.
İlke # 10: Yıkama
Bu ilke, aynı kas grubu için ana hareketten sonra ek bir hareketin uygulanmasını içerir. Diyelim ki halteri göğse kaldırmada önceden belirlenmiş sayıda set yaptıktan sonra, eğimli bir bench kullanarak yüzüstü pozisyonda halteri göğse kaldırma. Bu iki hareketten sonra, örneğin dar bir kavrama ile şınav gibi ek hareketler gerçekleştirin. Bu prensibin temel amacı, dinlenme için minimum duraklamalarla pazıları uzun süre çalıştırmaktır.
Prensip 11: Bölünmüş Antrenman
Günde yaklaşık üç saat antrenman yaparsanız, bölünmüş antrenman kullanılarak maksimum etki elde edilebilir. Bir gruba veya kaslara bir buçuk saat verin.
Prensip 12: Kasları Ayırmak
Her kas grubu ayrı ayrı çalıştırılmalıdır. Herhangi bir hareket yaparken sadece bir kas kullanmak mümkün değildir. Örneğin, göğsüne bir halter kaldırırken pazıları izole etmek için bir partnerin yardımına başvurmalısınız. Hareketi, arkadaşınız sırtını tutarak oturur pozisyonda gerçekleştirin.
13. İlke: Hareket Getirme
Bu ilke, sporcuların tükenme eşiğindeyken kaslarını çalıştırmalarına yardımcı olacaktır. Örneğin, halteri artık kaldıramıyorsanız, mermiyi raftan alın ve onunla yavaşça indirmeye başlayın. Bu, bu noktaya kadar kullanılmayan kasların işe alınmasına izin verecektir.
İlke 14: Durdurma İlkesi
Hareket yaparken spor aletlerinin hareketini kısa bir süreliğine durdurmalısınız. Bu, kaslarda izometrik bir yük yaratacaktır. Örneğin, yüzüstü pozisyonda bir bench press yaparken, yörüngenin üçte birini aştıktan sonra üç saniyelik bir duraklama yapın. Ardından sürüşe devam edin. Mermiyi indirirken de aynısını yapabilirsiniz.
Bu videoda fitness antrenmanı düzenleme ilkeleri hakkında daha fazla bilgi edinin:
