Zindeliğin vücut geliştirmeden temelde ne kadar farklı olduğunu öğrenin? Ve neden kas kütlesi kazanmak ve vücudu kurutmak için zindelikte farklı eğitim prensipleri vardır. Bu yazı çerçevesinde fitness'ta etkili antrenmanın ilkelerini olabildiğince ve ulaşılabilir bir şekilde anlatmaya çalışacağız. Derslerinizden maksimum verimi almak istiyorsanız bu ilkelere kesinlikle uymalısınız. Bugün çok sayıda farklı eğitim yöntemi olmasına rağmen, Joe Weider tarafından formüle edilen temel ilkeler geçerli olmaya devam ediyor.
Yük ilerlemesi ilkesi
Bu, kilo alımının mümkün olduğu en önemli ilkedir. Kaslarınızın hacmi artacak ve ancak sürekli olarak strese uyum sağlamaları gerektiğinde güçlenecektir. Bu onların ilerlemesiyle sağlanabilir. Bunu yapmak için sadece spor ekipmanlarının çalışma ağırlıklarını artırmakla kalmaz, aynı zamanda set sayısını artırabilir ve aralarındaki dinlenme süresini azaltabilirsiniz. Yükün ilerlemesini takip etmek için bir aktivite günlüğü tutmalısınız.
Sistem ilkesini ayarla
Her kas grubunun yükünü en üst düzeye çıkarmak için, her harekette birkaç çalışma seti yapılmalıdır. Kas dokusu hücrelerinin büyüme mekanizmalarını harekete geçirmenin tek yolu budur.
Kas Şok Prensibi
Sürekli olarak bir antrenman programı kullanırsanız, vücudunuz bu yüklere çok hızlı bir şekilde adapte olur. Sonuç olarak, bu devam eden bir yavaşlamaya ve ardından tamamen durmasına yol açacaktır. Bunu önlemek için eğitim programında periyodik olarak değişiklik yapmak gerekir. Egzersizleri, yapıldıkları sırayı değiştirin, set ve tekrar sayısını da değiştirebilirsiniz.
izolasyon prensibi
Sadece hedef kasları yüklemek için onları diğer kaslardan mümkün olduğunca izole etmek gerekir. Bu öncelikle alt bacak veya triseps gibi küçük kaslar için geçerlidir. Egzersiz makineleri en çok kas gruplarını izole etmek için kullanılır. Ancak bu ilke ancak bir veya iki yıllık sürekli vücut geliştirmeden sonra etkili olabilir. Acemi sporcular sadece temel hareketleri yapmalıdır.
piramit prensibi
Bu ilkenin özü, çalışma ağırlığını setten sete kademeli olarak artırmaktır. Diyelim ki maksimum çömelme ağırlığınız 150 pound. İlk sette 90 kilo ağırlığında, ikinci sette - 105, vb. Ayrıca tam bir piramit kullanabilirsiniz. Bu yöntemin arkasındaki fikir, maksimum ağırlığa ulaştıktan sonra her yeni yaklaşımla onu azaltmaya başlamanızdır.
Öncelik ilkesi
Bu prensibe göre dersin başında gelişimi geri kalan kas grupları üzerinde çalışmanız gerekir. Bu, büyük bir enerji kaynağı ile ilişkilidir ve kasları maksimum yoğunlukta yükleyebileceksiniz.
Ara kümelerin prensibi
Çalışması zor kaslar için (baldır, karın kasları vb.) setler arasında diğer kaslar için setler yapmalısınız.
Statik voltaj prensibi
Her kas grubu için planlanan set sayısını tamamladıktan sonra, bunlarda statik gerginlik oluşturmalısınız. Örneğin, biceps için bir hareket yaptıktan sonra, hemen birkaç saniye gerin. Bu, kasların tanımını ve ayrılmasını iyileştirir.
süperset prensibi
Antagonist kaslarda ara vermeden arka arkaya iki hareket yaparsanız, ilerlemenizi önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz.
Birleşik yaklaşımlar ilkesi
Yöntemin özü, bir kas grubu üzerinde ara vermeden en az iki egzersiz yapmaktır. Örneğin, pazı bukleleri yaptıktan sonra doğrudan çekiç buklelere gidin. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, yapılan egzersiz sayısını kademeli olarak üç veya daha fazlasına çıkarabilirsiniz.
ön yorgunluk
Önce izole bir hareket, ardından aynı kas grubu üzerinde temel bir hareket yapmanız gerekir. Bu, kas gelişiminin kalitesini önemli ölçüde artıracaktır.
Maksimum (tepe) daralma prensibi
Tepe kas kasılması, en yüksek kasılmalar sırasında çalışan kasın nihai gerilimi olarak anlaşılmalıdır. Örneğin, biceps için bu, yörüngenin en üst noktası olacaktır.
Kısmi genlik ilkesi
İlkenin özü, son sette eksik bir hareket aralığı ile birkaç tekrar yapmaktır. Başarısızlık için son sete basarsınız ve ardından yalnızca mermi yörüngesinin tepesinde iki tekrar yaparsınız.
Kısmi tekrarlar
Bu ilkeye göre, yörüngenin yalnızca belirli bir bölümünde çalışmak gerekir. Son zamanlarda, neredeyse tüm profesyonel sporcular kullandığı için bu yöntem çok popüler hale geldi.
Zorunlu tekrarlar
Burada bir yoldaşın yardımına ihtiyacınız olacak. Zaten başarısızlığa ulaştığınızda ve hareketi yapmaya devam edemediğinizde, bir arkadaşınız bunu yapmanıza yardımcı olur. Bu oldukça karmaşık bir eğitim yöntemidir ve aşırı antrenman yapabileceğiniz için sık kullanmamalısınız.
Negatif tekrarlar
Mermi aşağı hareket ettiğinde kasların daha fazla kuvvet uygulayabildiği bulundu. Böylece, bir arkadaş mermiyi yükseltmenize yardımcı olur ve hareketi tamamen kontrol ederek kendiniz düşürürsünüz.
Dinlenme - duraklatma
Üçten fazla tekrar yapmanıza izin vermeyen bir ağırlıkla bir hareket gerçekleştiriyorsunuz. Bundan sonra maksimum bir dakika dinlenmeli ve seti tekrarlamalısınız. Toplamda, bu tür üç veya dört set gerçekleştirebilirsiniz.
Temel serbest ağırlık hareketlerini gerçekleştirin
Sporcular, antrenman programlarının temeli olarak temel egzersizleri kullanmalıdır. Bunun nedeni, yerine getirilmesine yanıt olarak, harekete çok sayıda kas katıldığı için vücudun maksimum miktarda hormon salgılamasıdır.
Ayaktayken çalışmayı deneyin
Bu yöntem öncekine benzer. Bir seçim varsa, oturmak ve uzanmak yerine ayakta durmak veya eğilmek tercih edilmelidir.
Fitness bikinili Ekaterina Krasavina nasıl antrenman yapıyor, bu videodan öğreneceksiniz:
