Halter antrenmanınızı evde nasıl organize edebileceğinizi ve hangi ekipmana ihtiyacınız olduğunu öğrenin. Hemen hemen herkes halter gibi bir spor disiplinini duymuştur. Bu spor Olimpiyat Oyunlarında temsil edilir ve bazıları evde halter yapmanın zor olmadığını öne sürer. Ancak bu böyle değil ve teknik açıdan bu spor disiplininin oldukça zor olduğu konusunda sizi hemen uyarmalısınız. Bugün halterde iki rekabetçi hareket var: temiz ve sarsıntı.
Halterin gelişiminin kısa bir tarihi
Halterin geçmişinin 19. yüzyıla kadar dayandığı genel olarak kabul edilmektedir. Aynı zamanda ve bu noktaya kadar halter yapmaya benzeyen sporlar da vardı. İlk resmi şampiyonluk Amerika Birleşik Devletleri'nde yapıldı ve ardından halter Avrupa ülkelerine geldi. 19. yüzyılın sonunda, bu spordaki şampiyonalar havada aktif olarak yapıldı.
Uluslararası Federasyon geçen yüzyılın başında, yani 1912'de doğdu. Bu sporun tarihi boyunca, rekabet hareketlerini ele alan kurallarda değişiklikler yapılmıştır. 1920'den beri, sporcular tek elle koparma ve sallamanın yanı sıra iki elle silkme ve silkme gerçekleştirdiler.
1924 yılından itibaren çift elli koparma ve bench press dünya şampiyonası programına eklenmiştir. Sonuç olarak, beş rekabetçi hareket vardı. Dört yıl sonra, 1928'de, tek elle koparma ve sarsıntının rekabetçi hareket sayısından çıkarılmasına ve böylece egzersiz sayısının üçe çıkarılmasına karar verildi. Son değişiklik 1973'te, sadece iki hareket kaldığında geldi: iki elle temiz ve sarsıntı. Bu kurallara göre, artık tüm yarışmalar düzenlenmektedir.
Rekabetçi halter egzersizleri
Bu nedenle, evde halter yapmaya karar verirseniz, temel rekabet hareketlerinin tekniğine hakim olmalısınız. Sonuçlarınız doğrudan buna bağlıdır. Elbette güç parametrelerinin de geliştirilmesi gerekiyor, ancak hareket hatalı yapılırsa, ağırlığı sabitlemek son derece zor olacaktır.
Sporcunun bir spor ekipmanını (halter) platformdan tek hareketle başının üzerine kaldırması gereken bir koparma ile başlayalım. Bu durumda, kaldırılan ağırlık düz bacaklara sabitlenmelidir, aksi takdirde deneme sayılmaz.
Temiz ve pislik iki hareketten oluşur ve pislikten daha az zor değildir. İlk olarak, sporcunun mermiyi yerden kaldırması ve altına oturarak göğsüne atması gerekir. Bundan sonra, kollar yukarı doğru uzatılmış ve bacaklar düzleştirilmiş olarak bar dışarı atılmalıdır. Ayrıca, sayılma girişimi için ayakların paralel olması gerekir.
Halterde Hareketlerde Ustalaşmak İçin İpuçları
Bir kez daha, evde halterin ustalaşmasının oldukça zor olduğunu söylemek istiyorum. Şimdi fiziksel parametrelerin geliştirilmesinden değil, hareket yapma tekniğinden bahsediyoruz. Sadece koparma ve sallamanın nasıl doğru yapıldığını öğrenerek yüksek sonuçlar bekleyebilirsiniz. Batı'da tanınmış antrenörler genellikle bu sporun temellerini öğrenmek isteyenler için seminerler düzenler ve her zaman tekniğe odaklanırlar.
Evde halter yapmak istiyorsanız, ancak gerçekleştirmeyi planlamıyorsanız, bu sporda rekabetçi hareketler tekniğini incelemekten vazgeçmemelisiniz. Çoğu zaman, acemi sporcular, bu hareketlerin ne kadar zor olduğunu görünce onları terk eder.
Bunu yapmamanızı şiddetle tavsiye ederiz. Evde ağırlık kaldırmanın, vücudunuzdaki tüm kasların gücünü önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olacağını anlamalısınız, bu da büyük kasların aksine pratik bir beceridir. Koparma ve temizlemede ustalaşırken sizi bekleyen zorluklardan korkmayın. Şimdi size bu konuda kesinlikle yardımcı olacak bazı ipuçları vereceğiz.
Mermiyi ayırırken hızı değil açıları izleyin
Halterde her iki yarışma hareketi de bir spor aletinin kaldırılmasıyla başlar. Çubuğun platformdan ayrıldığı anda, birçok acemi sporcunun hata yaptığı ve daha sonra girişimi düzeltmelerine izin vermeyen bir durumdur. Her şeyden önce, bu, deadliftte ustalaşan sporcular için geçerlidir.
Bu egzersiz ile halter hareketi arasında büyük bir fark vardır. Deadlift yaparken mermi yerden kalkarsa, hemen maksimum hızı geliştirmeniz gerekir, o zaman koparmada ve temizlemede ve sarsılmada gerçekten önemli değil. Tüm lider antrenörler, oyuncularını ayrılık anında maksimum hız geliştirme arzusundan uzaklaştırmaya çalışır.
Unutmayın, evde halter, merminin kalça seviyesine kadar olan hızının önemli olmadığını varsayar. Rekabetçi bir hareket gerçekleştirmek için doğru pozisyonu almanız gerekir. Her şeyi doğru yaptıysanız, mermiyi başınızın üzerine kaldırmanız ve alınan ağırlığı düzeltmeniz daha kolay olacaktır.
Acemi sporcuların çoğu, başarılı bir girişimin anahtarının kalkış hızı olduğundan emindir, ancak bu öyle değildir. Aynı zamanda, büyük bir gücünüz varsa, mermiyi hızlı bir şekilde kaldırabilirsiniz. Ancak bu durumda bile doğru pozisyonu almak için açıları izlemek gerekir. Spor malzemeleri yüksek hızda hareket ederken sporcu patlama anını kaçırabilir ve kesinlikle denemeyi tamamlayamaz. Ancak merminin çok hızlı hareket etmediği ancak sporcunun doğru pozisyonu aldığı durumlarda başarı şansı hızla artar.
Bu kadar çok konuşulan bu doğru pozisyona bir göz atalım. Bir hareketi yaparken birkaç dakikanızı alacağını ve bu zamanı kaçırmamanın önemli olduğunu hemen size bildireceğiz. Bar, dizler barın önünde ve omuzlar geride olacak şekilde doğrudan topukların üzerinde olmalıdır.
Bir spor aletinin altına daha hızlı girmeye çalışın
Zemin spor ekipmanlarının hızlı dalışı, halterde rekabetçi hareketler yaparken en korkutucu anı temsil eder. Çoğu zaman, şu anda iç ses ısrarla mermiyi mümkün olduğunca yükseğe yükseltmeye değer olduğunu ve ancak bundan sonra altına oturmasının gerektiğini söylüyor. Ancak pratikte her şey tamamen farklıdır ve merminin altına takılmak için ne kadar çok zaman beklerseniz hareketi tamamlamanız o kadar zor olacaktır.
Hemen hemen tüm profesyonel antrenörlere göre, halterdeki en yaygın hatalardan biri, mermi patlamasının uzun süren aşamasıdır. Bar uyluk bölgesine geldiğinde, dalmak için bir an aramaya başlamalısınız. Acemi sporcuların çoğu, mermiyi göğüs bölgesine yükseltmeye devam eder ve ancak o zaman bağlanmaya çalışır.
Bu doğru değil, halter kalçadayken altına düşmelisiniz. Alınan ağırlığı düzeltmek istiyorsanız, mermiyi kaldırmak için çok fazla zaman ayırmanıza gerek yoktur. Uyluk kasları kollardan çok daha güçlüdür, bu yüzden ekipmanın altına göbeğe yakınken çömelmeniz gerekir. Yörünge yörüngesinin tepesinde bir spor ekipmanıyla karşılaşırsanız, daha fazla hareketi zorlaştıran güçlü ataletten kaçınabilirsiniz.
Merminin uzun süre kaldırılmasından kurtulmak için, bar kalçadayken bacaklarınızı açmaya başlayın. Bir sporcunun bacaklarını yerden kaldırır kaldırmaz, onları yerleştirmeye çalışırken, mermiyi kaldıramayacağı oldukça anlaşılabilir.
Topuklarınızı platforma damgalayın
Bu tavsiye bir öncekiyle bağlantılıdır ve bu öğede ustalaşmak için profesyonel bir eğitmene değil, yalnızca işitmeye ihtiyacınız vardır. Yerden kalktığınızda ve birkaç dakika havada asılı kaldığınızda, duyulabilecek bir ses için ayağınızı yere vurun.
Bu, sizi çok uzun süre kaldırmaktan alıkoyacak ve aynı zamanda ağırlık kaldırmadaki iki hareketin her biri için önemli olan ayak çalışmasına da odaklanacaktır. Ek olarak, kendinizi tam bir ayağa indirmeniz garanti edilir ve dengeyi korumanız daha kolay olacaktır. Önce ayaklarınızın üzerine düşerseniz, denemenin yüzde 90'ı başarısız olur.
Koordinasyonu geliştirin
Halterde hareketlerin koordinasyonu esastır. Bu, özellikle bir koparma gerçekleştirirken önemlidir. Girişimin başarılı olması için üç hareketi birleştirmek gerekir:
- Topuklar yere basar.
- Dirsek eklemleri çalışmaya dahildir.
- Pelvis, çömelme yörüngesinin en alt konumundadır.
Elbette burada mükemmel bir performans elde etmek neredeyse imkansız ama bunun için çaba sarf etmeniz gerekiyor. Her ünlü halterci bu koparma unsurunu doğru şekilde gerçekleştirmez. Ancak ustalaşmayı başarırsanız, yüksek sonuçlara ulaşma şansı önemli ölçüde artar.
Yardımcı hareketler yapın
Müsabaka hareketlerini gerçekleştirme tekniği çok önemli olmasına ve üzerinde sürekli çalışmanız gerekmesine rağmen, yardımcı egzersizleri unutmayın. Dünya çapında bir sporcunun, vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 70'i ağırlığında bir mermi ile bir koparma gerçekleştirebileceği genel olarak kabul edilir. Bu sonucu iyileştirmek için fiziksel parametrelerinizi geliştirmeniz gerekir.
En iyi ev halter yardımcı hareketleri squat ve bench press'tir. İlk hareket alt gövdenin gücünü, ikincisi ise üst gövdenin gücünü artıracaktır. Halter yaptığınız her yerde bu egzersizleri unutmayın - evde veya spor bölümünde. Bugünün önerilerinin, halter gibi harika bir sporda mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacağını umuyoruz.
Evde nasıl eğitilir, aşağıdaki videoya bakın:
