Hareketsiz bir ofis işiniz varsa verimliliğinizi nasıl artıracağınızı öğrenin. Vücudun enerji tonunu yükseltmek için profesyonel eğitmenlerden bir dizi egzersiz. Otuz yıldan fazla bir süre önce, bilim adamları hareketsiz çalışmanın vücuda zararlı olduğunu kanıtladılar. Ancak, bu sorun ancak şimdi en akut hale geldi. Bunun nedeni, fiziksel aktivitenin gerekli olmadığı yeni uzmanlıkların ortaya çıkmasıdır. Çoğu zaman bu, bilgisayarlarla çalışmak anlamına gelir ve risk altındaki insan sayısı önemli ölçüde artar. Bugün, uygulaması büyük bir zaman yatırımı gerektirmeyen, ancak aynı zamanda hareketsiz çalışmanın ciddi sonuçlarından kaçınmanıza izin verecek olan işyerinde jimnastik hakkında konuşacağız.
Hareketsiz çalışmanın zararları nelerdir?
Bilim adamları, araştırmaları sırasında hayal kırıklığı yaratan bir sonuca vardılar ve hareketsiz çalışmanın yaşlanma sürecini hızlandırdığını kanıtladılar. Ortalama olarak, yerleşik işlerle uğraşan bir kişi, aktif işlerde çalışan insanlardan 5-10 yıl daha hızlı yaşlanır. Hareketsiz çalışmanın neden olabileceği ana bozukluklar arasında, duruş ihlali, aşırı vücut ağırlığı, görme keskinliğinde azalma ve diğer hastalıkların olduğu belirtilmelidir.
Bir kişi oturma pozisyonunda çok zaman harcıyorsa, en büyük yük omuriliğe düşer. İstatistiklere göre, ofis çalışanlarının yaklaşık yüzde 80'i sırt ağrısı çekiyor. Bilim adamları, osteokondroz gelişiminin ana nedeninin, hareketsiz çalışma da dahil olmak üzere tam olarak hareketsiz bir yaşam tarzı olduğunu bulmuşlardır.
Bir bilgisayarda çalışırken, omurga çoğunlukla kavisli, doğal olmayan bir konumdadır. Sonuç olarak, omurlar sıkıştırılır ve bu, kıkırdakta küçük çatlakların ortaya çıkmasına neden olur. Osteokondroz, sırayla, radikülit, disk çıkıntısı vb. Gibi diğer daha ciddi hastalıkların gelişmesine neden olabilir.
Omurga ile ilgili sorunlara ek olarak, birçok ofis çalışanı da damar sisteminin çeşitli hastalıklarından muzdariptir. Sürekli rahatsız edici duruş beyindeki kan akışını azaltır ve bu gerçek baş ağrısına, yorgunluğun artmasına ve kan basıncının artmasına neden olabilir. Uzun süreli oturma pozisyonu nedeniyle, alt sırttaki yük önemli ölçüde artar. Bu, yeni yağ birikintilerinin oluşumuna yol açar.
Hareketsiz çalışma, örneğin diyabet, hemoroid ve görme keskinliğinde azalma gibi çok sayıda hastalığın gelişmesine yol açabilir. Çoğu zaman, ofis çalışanları kuru ve cesur gözler yaşarlar. Bilim adamları bu fenomene "ofis sendromu" adını verdiler. Çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin yüksek olmasına rağmen, çoğu ofis çalışanı spor yapmaz, ancak bu çok sayıda sorunun önlenmesine yardımcı olur.
İş yerinde jimnastik kompleksi
Yukarıda açıklanan tüm sorunlardan kaçınmak için, işyerinde en azından bir jimnastik kompleksi yapmak gerekir. Şimdiye kadar, spor salonuna gitmeye veya evde egzersiz yapmaya başlamak en iyisidir. Bununla birlikte, işyerinde basit jimnastik bile sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Tüm egzersiz seti iki bölüme ayrılabilir. Bazı egzersizler mesai saatlerinde, bazıları ise evde yapılmalıdır.
Her sabah jimnastik yapmak çok önemlidir ve omurganın ve kasların harekete geçmesi için beş dakika yeterlidir.
Nasıl düzgün oturulur?
Ofis çalışanlarının çalışma zamanlarının çoğu bu pozisyonda geçtiğinden, oturma becerisini kompleksimizin ilk egzersizi olarak görüyoruz. Sırtınızın her zaman düz olduğundan ve kambur olmadığından emin olun. Baş ve vücut öne eğilmemelidir. Karın kaslarınızı hafifçe kasın ve çenenizi yere paralel tutun.
Bel bölgesi sandalyenin arkası tarafından desteklenirken, sırtın geri kalanı sadece kaslı korse ile desteklenir. Skolyoz gelişimine yol açabileceğinden, bir tarafa düşmeyin. Ayrıca, duruşun ihlali, bir kolda desteğe veya "ayaktan ayağa" pozisyonuna da neden olabilir. Ayrıca diz eklemlerinizi kalçalarınızdan daha yüksekte tutmak için bir bacak desteği kullanın.
Boyun için iş yerinde jimnastik
- İşyerinizden başınızı indirin ve çenenizi göğsünüze değdirin. Bundan sonra, aynı anda duvarı görmeye çalışarak başınızı yavaş bir hızda geriye yatırmaya başlayın. Nefes alırken kafayı eğmek ve nefes verirken bükmek gerekir. Beş tekrar yapın.
- Başınızı sola çevirin ve pozisyonu kilitleyin. Bundan sonra, pozisyonu yörüngenin son pozisyonunda da sabitleyerek başınızı sağa çevirin. Toplamda, 5 ila 10 tekrar yapmanız gerekir.
- Oturur pozisyonda kalarak, burnunuzla havada sıfırdan dokuza kadar sayıları çizmeye başlayın. Bu hareketlerin genliğinin maksimize edilmesi çok önemlidir.
- Avuçlarınızı başınızın arkasında bir "kilit" içinde birleştirin ve ellerinizi başınıza bastırmaya başlayın. Bu durumda başınızı geriye doğru eğerek ellerinize direnç sağlamalısınız.
Fırçalar için iş yerinde jimnastik
- Sağ bileğinizi sol elinizle alın ve fırçayı beş kez saat yönünde ve ardından aynı miktarda ters yönde kaydırın. Hareketi diğer elinizle gerçekleştirin.
- Parmaklarınızı hızlıca on kez yumruk yapın. Son tekrarda, onları mümkün olduğunca sıkın ve üç ila beş saniye orada tutun. Bundan sonra parmaklarınızı gevşetin ve su damlalarını sallar gibi sallayın.
Torasik ve lomber omurga için jimnastik
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun, avuçlarınızı bir "kilit" içinde birleştirin. Sandalyenin arkası sırtınıza yaslanacak şekilde sırtınızı bükmeye başlayın. Öne eğilme, nefes verirken yapılır ve geriye doğru hareket ederken nefes almak gerekir. Tekrar sayısı dörttür.
- Bir sandalyede otururken bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru yayın. Elleriniz yukarıdayken, sağ bileğinizi solunuzla alın. Sol kolunuzu uzatırken sağa doğru eğilmeye başlayın. Hareketi gerçekleştirme anında kasların gerginliğini hissetmek çok önemlidir. Her yönde 5 ila 10 tekrar gerçekleştirmelisiniz.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve makasın hareketlerini onlarla taklit etmeye başlayın. Nefes verirken kollarınız birbirinden ayrılmalı ve nefes alırken önünüzde bir araya getirilmelidir. Tekrar sayısı 5 ila 10 arasındadır.
- Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde bir sandalyenin ortasına oturun. Sağ elinizle koltuğun kenarını tutmanız ve sol elinizi sağ uyluğun dış yüzeyine koymanız gerekir. Germe, vücudu sağa çevirmeye başlayın, yörüngenin aşırı pozisyonunda kalın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra ters yönde hareket edin.
- Ellerinizi omuz eklemlerinize koyun ve dairesel hareketlerle yapmaya başlayın. Toplamda, on tekrar yapmanız gerekir.
Karın kasları için iş yerinde egzersiz yapmak
- Karnınız içeri çekilirken bu pozisyonu beşe kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısını kademeli olarak 20'ye çıkarın. Bu egzersiz sadece iş sırasında değil, evde veya işe giderken de yapılabilir.
- Karın kaslarınızı kuvvetlice sıkın ve bu durumda beşe kadar sayın. Yükü kademeli olarak arttırmanız tavsiye edilir.
Venüs Sendromu nedir?
Bu terimin genellikle kalça ve bel bölgesinde yer alan kasların elastikiyetinde azalma olduğu anlaşılır. Bu, vücudun bu bölgelerinde yeni yağ birikintilerinin oluşumuna yol açabilir. Bu sendromu ortadan kaldırmak için işyerinde özel olarak tasarlanmış jimnastik yapmalısınız.
- Yerde oturma pozisyonuna geçin. Sağ bacak düz ve sol bacak katlanmış olmalıdır. Sağ ayağı ellerinizle kavrayın ve önce kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı zamanda, çalışan bacağın diz ekleminde bükülmediğinden emin olun. Her bacak için on tekrar yapmanız gerekir.
- Bacaklarınız çapraz olarak ayakta durma pozisyonu alın. Kollarınızı önünüzde uzatarak vücudunuzu eğmeye başlayın. Yörüngenin son konumunda, duraklatmak gerekir.
- Diz çökün ve kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın. Önce sol uyluğunuza, sonra sağınıza oturun. Her bacakta on tekrar yapılmalıdır.
- Ayaklarınız birbirine paralel, omuz eklemlerinin genişliğinin 2 katı mesafede ayakta durun. Kalçalar yere açılı ve ideal olarak ona paralel olmalıdır. Bu durumda, incikler yere dik olarak yerleştirilmelidir. Bu arada, buna "binicinin pozu" denir, mümkün olan maksimum süre boyunca oyalanmanız gerekir. Egzersizi yaparken ayakların paralel olmasına ve aralarındaki mesafenin omuz eklemlerinin genişliğinin iki katı olmasına dikkat etmek çok önemlidir.
İşyerinde en etkili jimnastik nedir, bu videodan öğreneceksiniz:
