Mümkün olduğunca çabuk yağ kaybetmek ve kalp sağlığınızı artırmak için evde kardiyo yapmayı öğrenin. Jogging, sağlıklı yaşam tarzı savunucuları arasında çok popülerdir. Koşu ile birlikte uygun bir beslenme programı kullanırsanız yağlarınızdan etkili bir şekilde kurtulabilirsiniz. Ancak, koşu için her zaman zaman kalmaz ve böyle anlarda kilo vermek için evde yerinde koşu kullanabilirsiniz.
Şimdi bu tür koşular da oldukça popüler hale geldi ve insanların yorumlarını okursanız, çoğu zaman olumludurlar. Oracıkta koşmak obez insanlar için çok faydalıdır. Ayrıca, örneğin yaşlılar için sınırlı hareket kabiliyeti ile de kullanılabilir.
Kilo kaybı için evde koşmak kalp kasının, damar sisteminin çalışmasını iyileştirmeye yardımcı olur, kan akışını hızlandırır ve mükemmel bir ısınma aracıdır. Koşuyu öncelikle vücut yağlarıyla savaşmak için yerinde kullanmak istiyorsanız, o zaman uzun seanslar yapmalısınız, ancak sonuçlar harika olacaktır.
Egzersiz yapmak için, iyi yastıklama ve biraz boşluk içeren koşu ayakkabılarına ihtiyacınız var. Herhangi bir dairede ikincisiyle ilgili herhangi bir sorun olmayacak, çünkü kelimenin tam anlamıyla 1.5x1.5 metre boş alana ihtiyacınız var. Herhangi bir ek ekipman satın almanıza gerek yoktur ve olumlu bir sonuç elde etmek için süresi yaklaşık yarım saat veya daha fazla olan düzenli egzersizler yapmanız gerekir.
Kilo kaybı için evde koşmanın faydaları
Yerinde koşarak kilo vermeye karar verirseniz, aktiviteleriniz düzenli olmalıdır. Ayrıca, her türlü koşunun eklemler üzerinde bir etkisi olduğu ve kendilerini yaralanmalardan korumak için özel ayakkabılara ihtiyaç duyulduğu da unutulmamalıdır. Olumlu sonuçlar elde etmek için. Her gün yaklaşık yarım saat pratik yapabilirsiniz. İşte yerinde koşmanın başlıca faydaları:
- Kalp kasının çeşitli hastalıklarını önlemenin mükemmel bir yolu, örneğin hipertansiyon, taşikardi vb.
- Stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir.
- Kan akışının hızlanması nedeniyle, beyne oksijen verilmesi iyileşir ve bu, aktivitesinde bir iyileşmeye yol açar.
- Metabolik süreçler hızlanır, böylece lipoliz aktive olur.
- "Stres" aşırı yemenin önlenmesi.
- Kas tonusu iyileşir.
- Fiziksel uygunluk ve duruş iyileştirilir.
Kilo kaybının etkili olabilmesi için evde koşmak için sürekli ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir. Haftada bir veya iki kez güçlü bir egzersiz yapsanız bile yağlarınızdan kurtulamazsınız. Bu süre zarfında, en az üç yarım saatlik seans yapmalısınız, ancak sayılarını altıya çıkarmak daha iyidir. Aktivitenizin yoğunluğunu izlemek için bir kalp atış hızı monitörü veya adımsayar kullanabilirsiniz. Bu cihazlar artık spor malzemeleri mağazalarında veya akıllı telefonlar için özel uygulamalar kullanılarak ucuza satın alınabiliyor.
Yağ yakma işlemlerini etkinleştirmek için 60 saniye boyunca 40 ila 60 adım atmanız veya kalp atış hızını maksimumun yüzde 50 ila 80'i arasında tutmanız gerekir. Bugün yağ yakma bölgeleri hakkında çok şey yazıldı, ancak son araştırmalara göre vücudun yağ yakmaya başladığı iki durum var:
- Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50'sinin üzerinde.
- Kendiniz için uzun süre koşabileceğiniz rahat bir yük oluşturmanız gerekir.
Evde koşu dersleri nasıl organize edilir?
Zindeliğiniz zayıfsa, kısa süreler için yavaş bir tempoda egzersiz yapmaya başlayın. Bu, bu kardiyo yükünün vücudunuzda ne kadar zor olacağını belirlemenizi sağlayacaktır. Üç dakika koşarak başlamalısınız, sonra durmaya ve fiziksel durumunuzu değerlendirmeye değer.
Kalp atış hızınız normal kalırsa ve kendinizi iyi hissediyorsanız, seans süresini aynı hızda beş dakikaya çıkarın. Koştuktan sonra çarpıntınız varsa ve bu organın göğüsten "dışarı atlamaya" hazır olduğu görülüyorsa, ders durdurulmalı ve ertesi gün aynı üç dakika boyunca yavaşlayarak egzersiz yapın.
İlk hafta, derslerinizin süresi 3 ila 5 dakika arasında olmalıdır (durumunuza bakın). Aynı zamanda sağlığınıza zarar vermemek için vücudunuzu dinlemeniz gerekir. Bu öneri, aşırı derecede obez veya çok zayıf fiziksel formda olan kişiler için geçerlidir. Düzenli egzersiz ile yavaş yavaş şekil alacak ve kilo vereceksiniz. Yaklaşık 3 veya 4 ay sonra yoğunluğunuzu artırmalısınız.
Yükü artırmaya hazır olduğunuzda, yerinde koşmaya devam edebilir veya koşu bandını kullanabilirsiniz. Bugün, bir daireye kurulabilecek bu tip küçük boyutlu simülatörler satılıktır. Bir koşu bandı ile her ay yaklaşık üç kilo vücut yağı kaybedebileceksiniz. Sadece bu tür antrenmanlara devam etmeye karar verirseniz, minimum yük ile tekrar başlamalısınız. Gün boyunca beş kilometreden fazla koşmayın. Bu, yalnızca kalp kası için kabul edilebilir bir yük korumanıza izin vermeyecek, aynı zamanda eklem-bağ aparatının aşınmasını ve yıpranmasını da ortadan kaldıracaktır. Harika sonuçlar elde etmek için hafta boyunca 5 veya 6 kez uygulamanız önerilir.
Kilo kaybı için evde koşu tekniği
Yastıklamayı iyileştirmek için kauçuk bir mat üzerinde egzersiz yapılması tavsiye edilir. Dediğimiz gibi kaliteli bir antrenman için 1-1.5 metrekare boş alana ihtiyacınız var. Seansa başlamadan önce üç veya dört dakika yürüyerek ısınmanız gerekir. Bir duvarın önünde durabilir ve ellerinizi göğüs hizasında duvara yaslayabilirsiniz. Aynı zamanda kollarınızı dirsek eklemlerinden hafifçe bükün ve gövdeyi öne doğru eğin.
Bundan sonra, koşuyu taklit ederek sırayla bacaklarınızı yerden koparmaya başlayın. Duruşunuzu izleyin - omuz eklemleri hafifçe indirilir ve diyafram "sıkılmamalıdır". Arka bölgede kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda duvardan uzaklaşıp yerinde koşmaya devam edebilirsiniz. Sadece ön ayağa itmek ve inmek gerekir ve diz eklemleri tamamen uzatılmamalıdır.
Kilo kaybı için yerinde koşu türleri
Eğitimin en iyi şekilde iyi havalandırılmış bir alanda yapıldığına dikkat edilmelidir. Bunu yapmak için pencereyi açın ve daireye temiz hava verin. Şimdi yerinde koşma türlerine bakalım.
Klasik koşu
Bu en kolay koşu türüdür ve sadece ayaklarınızı yerden kaldırmanız yeterlidir. Yardımı ile güçlü bir yük oluşturamayacaksınız ve bu nedenle sınıflar yeterince uzun olmalıdır - 30-40 dakika. Hızlanabilir, yavaşlayabilir ve hatta yürüyebilirsiniz.
Göğsünüzle değil diyaframınızla nefes almaya çalışın. Nefesiniz eşit olmalıdır. Ayrıca spor yaparken daima vücudunuzu dinlemeniz gerekir. Sizin için en uygun koşu modunu bulmak için birkaç deney yapmaya değer.
Yüksek dizlerle koşmak
Yoğunlukta klasik koşuyu önemli ölçüde geride bırakır ve bu, egzersiz sürenizi kısaltmanıza olanak tanır. Diz eklemlerinin yüksek bir şekilde kaldırılmasıyla koşarken, bağ-eklem aparatı üzerindeki yükün arttığı unutulmamalıdır.
Yaralanma riskini azaltmak için iyi egzersiz yapmanız gerekir. Çalışmaya sadece bacak kasları değil, aynı zamanda karın yanı sıra sırt da aktif olarak katılır. Antrenmanınızın etkinliğini artırmak için interval koşuyu kullanabilirsiniz. Örneğin, 60 dakika boyunca yüksek diz eklemleriyle koşun ve ardından aynı süre boyunca klasik şekilde koşun.
Bir örtüşme ile çalıştırma
Bu tür koşuları evde kilo vermek için kullanmak için gövdenizi hafifçe öne eğip diz eklemlerinizi yukarı kaldırmalı, topuklarınızla kalçalarınıza dokunmaya çalışmalısınız. Önceki koşu türü gibi, bu kardiyo egzersizi de yüksek yoğunlukludur, ancak eklemlerdeki stres önemli ölçüde daha düşüktür. Üst üste binen koşu, uyluk ve kalça kasları için harika çalıştığından, sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun görünümünü de iyileştirebilirsiniz.
Koşu bandı olmadan evde koşu yaparak nasıl kilo verilir, bu videodan öğreneceksiniz:
