Kadınların kalçaları sıkı ve uylukları tonlu hale getirmek için bacak kaslarını düzgün bir şekilde nasıl çalıştıracağınızı öğrenin. Her kız, modern toplumda genel olarak kabul edilen güzellik standartlarını tam olarak karşılamak ister. Bu standartların bir yönü güzel bacaklar ve dolgun bir kalçadır. Ne yazık ki, her kadın vücudundan memnun değil. Aynı zamanda, kızlar için özel bacak egzersizleri kullanarak bile, herkes istenen sonucu elde etmeyi başaramaz.
Bu durumun iki ana açıklaması vardır. Birincisi, belirli alıştırmaları kullanmanın temelleri hakkında bilgi değil, ikincisi, yanlış seçilmiş eğitim metodolojisi. Ek olarak, bir eğitim programı oluştururken, kadınların vücutla ilgili iki sorunu olabileceği unutulmamalıdır: büyük bir yağ kütlesi veya az gelişmiş kaslar. Tabii ki, bu seçeneklerin her ikisi de birleştirilebilir.
Çoğu zaman, kalça ve bacaklarda çok fazla yağ olduğunda, kaslar oldukça gelişmiştir. Sonuç olarak, soru ortaya çıkıyor - yağdan nasıl kurtulur ve kasları sıkılaştırır. Her kızın verilen görevleri mümkün olan en kısa sürede gerçekleştirme arzusu anlaşılabilir. Bu, kesinlikle olumlu sonuçlar getiremeyen yanlış eğitim yönünün seçilmesinin ana nedenidir.
Çok sayıda insanın pratik deneyimine dayanarak, hafta boyunca 0,5 ila 0,7 kilogram kas kütlesi kazanabileceğiniz gerçeğine kendinizi hazırlamalısınız. Durum yağ yakımına benzer. Vücut ağırlığını daha aktif olarak kaybederseniz, izin verilmeyen kas kütlesi de yakılır. Kızlar için doğru bacak antrenmanının nasıl yapılması gerektiği sorusuna bakalım.
Bacaklar için bir eğitim programı oluşturma kuralları
Kızların kas yerine yağdan kurtulmak için doğru kuvvet antrenmanı, beslenme ve kardiyo kombinasyonunu bulması gerekir. Yalnızca böyle bir dizi etkinlik, etkili bir şekilde çalışmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza izin verecektir.
İlk başta, kuvvet antrenmanı sırasında kızlar bacaklarını eğitmeye odaklanmalıdır. Kas gruplarının geri kalanı da eğitime değer, ancak o kadar yoğun değil. Bunun nedeni, çok fazla enerjiye ihtiyacınız olması ve vücuttaki tüm kaslar için yeterli olmamasıdır. Bütün bunlar genel ilerlemeyi olumsuz etkileyecektir.
Ayrıca, gelişmiş bacak kaslarının daha sonra üst vücudun daha hızlı ilerlemesini sağlayacağını unutmayın. Hareketleri seçerken, çok sayıda kas kullananlara odaklanmanız gerekir. Kural olarak, bunlar temel egzersizlerdir. Bacak kaslarını geliştirmek için en etkili hareket şüphesiz squattır. Aynı zamanda, kalça ve uyluğun arkasındaki yükü vurgulamak için bu egzersizi yapma tekniğini biraz değiştirmelisiniz. Ancak ondan önce, hareketin klasik versiyonunun tüm teknik nüanslarına iyi hakim olmak gerekiyor. Klasik egzersizde ustalaşıldığında, ihtiyacınız olan çeşitliliğe geçebilirsiniz. Başlangıç pozisyonu, aşağı doğru hareket tekniğinde olduğu gibi değişmeden kalır. Farklılıklar, kendinizi yörüngenin en alt konumunda bulduğunuz anda başlar. Klasik ağız kavgası, uyluğun yere paralelliğinin bitiş noktasını alırsa, bu durumda mümkün olduğunca alçalmak ve aynı zamanda pelvisi geri almak gerekir. Sonuç olarak, kalça kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz.
Sonuç olarak, maksimum yük kalçalara ve kalçalara düşecektir. Bu hareket halter veya dambıl ile yapılabilir. İkinci durumda, evde pratik yapabilirsiniz. Bu bağlamda, halteriniz varsa, evde kızlar için çok etkili bir bacak egzersizi yapabileceğinizi belirtmekte fayda var. Bunun için ek spor ekipmanlarına ihtiyacınız yok.
Evde ağız kavgası ile birlikte, akciğerler ve deadliftler yapabilirsiniz. Sıralar sumo tarzı, düz ayaklı ve klasik olabilir. Düz bacaklarda ölü kaldırma gerçekleştirirseniz, kalça kasları ve uyluğun arkası üzerindeki yük vurgulanacaktır. Klasik versiyonu kullanırken, kalçalar ve kalçalar en iyi şekilde çalışacaktır ve sumo çekişleri sırayla iç uyluk kaslarını ve aynı kalçaları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Akciğerler öncelikle uyluk kaslarını çalıştırır.
Set sayısı, tekrar sayısı ve çalışma ağırlığı, kendi fiziksel gelişim seviyenize göre seçilmelidir. Aynı zamanda, bu konuda belirli kurallar vardır. Kas kütlesi kazanmak için aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurmalısınız:
- Bir setteki tekrar sayısı 8 ile 12 arasında olmalıdır.
- Kaslar 30 ila 45 saniye yüklenmelidir.
- Setler arasındaki duraklama 2 ila 3 dakikadır.
Yağ yakmanız gerekiyorsa, şu kuralları izleyin:
- Bir setteki tekrar sayısı 15 ile 25 arasında olmalıdır.
- Kaslar 1 ila 1.5 dakika yük altında kalmalıdır.
- Setler arasındaki duraklama 0,5 ila 1 dakikadır.
Jen Jewell Bacak Egzersiz Kompleksi
1 numaralı süper set
- Squats - Bir set 15 tekrar.
- Bir iple çalışma - 60 dakika boyunca 1 set.
2 numaralı süper set
- Sumo Deadlift - 1 set 15 tekrar.
- Tırmanıcının gerilmesi - 20 dakika boyunca 1 set.
3 numaralı süper set
- Leg Press - 1 set 15 tekrar.
- Squat Jumping - 1 set 15 tekrar.
4 numaralı süper set
- Rumen Deadlift - 1 set 15 tekrar
- Bir iple çalışma - 60 saniye boyunca 1 set.
5 numaralı süper set
- Fitball Leg Curls - Bir set 15 tekrar.
- Platform boyunca yanlara atlama - 60 saniye boyunca 1 set.
Bu videoda şampiyon Arnold Classic - Sergey Khalepo'dan kadınlar için bacak egzersizi:
