Kızların arkadaki yağ birikintilerinden kurtulmaları için doğru bir eğitim sürecini nasıl oluşturacağınızı öğrenin. Birçok kız sırt kaslarının gelişimine yeterince dikkat etmez. Böylece çok ciddi bir hata yapıyorlar. Doğru duruşu oluşturan bu kas grubudur. Ek olarak, figürünüzün güzel olması için tüm vücudun kasları üzerinde çalışmanız gerekir. Kızlar için yapılan sırt antrenmanlarının vücuttaki diğer tüm kasların gelişimini de etkileyeceğini unutmayın.
Son açıklamada küçük bir açıklama yapılmalıdır. Neredeyse tüm hareketlerde sırtın aktif olduğunu henüz fark etmemiş olabilirsiniz. Bu kas grubunu geliştirmezseniz büyük ağırlıklarla, mesela squat yaparak çalışamazsınız. Bu nedenle, sırt kasları diğerlerinden daha az aktif olarak çalıştırılmalıdır.
Sırt ve omuz kuşağının kaslarının boyutunu artırarak belinizi görsel olarak daraltabileceğinizi de söylemek gerekir. Ve elbette, güzel bir sırtla, sırtında kesik olan elbiseleri güvenle giyebilirsiniz.
Kızlar için en iyi sırt egzersizleri
Artık sırtınızı niteliksel olarak pompalamaya yardımcı olacak çeşitli hareketlerle tanışabilirsiniz. Her biri 12 ila 15 tekrarlı iki veya üç set yapın.
- hiperekstansiyon. Bu hareket için özel spor malzemeleri bulunmaktadır. Üst uyluğa yaslanmanız ve bacaklarınızı özel bir silindirin altına sabitlemeniz gerekir. Kollar göğüs bölgesinde bulunur ve hareketi gerçekleştirmenin rahatlığı için çaprazlanmalıdır. Nefes verirken, sırtınızı düz tutana kadar öne doğru eğilmeye başlayın. Ters yönde, hava soluyarak hareket etmelisiniz. Ayrıca yaralanma riskini en aza indirmek için yavaş bir tempo kullanmalısınız.
- Tahta. Bu, harika sonuçlar üretebilecek oldukça basit bir egzersizdir. Birçoğu için temel öneme sahip olan evde yapabilirsiniz. Elleriniz omuz eklemlerinizin altında olacak şekilde önkolunuzu dinlendirin. Bu durumda, bacaklar birbirinden uzak olmamalıdır. Vücudunuzun düz bir çizgide olması önemlidir. Bu pozisyonu en az 0,5 dakika tutmanız gerekir.
- Eğimli bir konumda sıra çubuğu. Evde de yapılabilecek çok etkili bir harekettir. Halteriniz yoksa dambılları güvenle kullanabilirsiniz. Sırtınızı düz tutarken öne doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Üst kavramalı bir spor ekipmanı alın. Nefes verirken çubuğu kendinize doğru kaldırmaya başlayın. Dirsek eklemlerini esnetmek. Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun. Aşırı üst pozisyonda, kısa bir duraklama yapmalı ve nefes almalı, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmelisiniz.
- Süpermen. Bu egzersizi evde yapabilirsiniz ve bu spor ekipmanı gerektirmez. Yüzüstü pozisyona geçin. Nefes alırken, son pozisyonu iki saniye sabitleyerek bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırmaya başlayın. Aynı adı taşıyan bacağını ve kolunu sırayla kaldırarak bu hareketin çeşitli çeşitlerini de gerçekleştirebilirsiniz. Sonuç, yüzmeye benzer hareketler olmalıdır.
Kızlar için sırt egzersizi Jen Jewell
Size Jen Jewell'den bir eğitim kompleksi sunuyoruz. Sürekli ilerlemek için, kadın sırt antrenmanınızda periyodik olarak değişiklikler yapmanız gerekecektir. Bu komplekste her hareket, her biri 15 tekrarlı dört set halinde yapılmalıdır.
- Üst blok çekme, geniş kavrama.
- Eğimli bir pozisyonda sıra dambıl.
- Eğimli bir konumda sıra çubuğu.
- Alt bloktaki satırlar.
- Üst bloğu göğse doğru çeker, ters kavrama.
- Ters kavrama pull-up'ları.
- hiperekstansiyon.
Bu alıştırma setinde sunulan alıştırmaların birçoğu tarafımızca zaten değerlendirilmiştir. Ters tutuş pull-up'ları klasik versiyona benzer şekilde yapılır ve tek fark kullanılan tutuştadır. Ayrıca, bir halter ve dambıl ile eğimli bir pozisyonda sıra yapma tekniğinin çok farklı olmadığı söylenmelidir.
- Üst bloğun çekişi. Makineyi kendinize göre ayarlayın ve çubuğu geniş bir tutuşla kavrayın. Ayrıca, gövdeyi 30 derece geri alın, göğsü dışarı çıkarın ve alt sırtını bükün. Çubuğu göğsünüze doğru çekmeye başlayın. Bu durumda, önkol kaslarının çalışmaya katılmamasını, sadece çubuğu tutmasını sağlamak gerekir.
- Alt blok itme. V-kolunu makineye yerleştirin. Sırtı düz tutarken alt sırtta doğal bir sapma oluşturmak gerekir. Kollarınızı öne uzatarak vücudunuzu yere dik olana kadar geri çekin. Bundan sonra, son pozisyonda ellerinizle karnınıza dokunarak sapı kendinize doğru çekmeye başlayın. Bu konumda duraklamanız ve ardından orijinal durumuna geri dönmeniz gerekir.
Bu videoda sırt egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin:
