Orta sırtta birkaç kas vardır ve genellikle geride kalır. Yetkin bir orta sırt antrenmanını nasıl tasarlayacağınızı öğrenin. Muhtemelen, birçok sporcu orta sırtın bazı özelliklerini kaydetti. Burada nispeten az sayıda kas vardır - yamuğun eşkenar dörtgen, alt ve orta bölümleri ve küreği döndüren kaslar. Buna dayanarak, orta sırtı çalıştırmanın oldukça kolay olduğunu varsayabiliriz. Ama pratikte pek öyle olmadığı ortaya çıkıyor. Çoğu zaman, bu kaslar gelişimlerinin gerisinde kalır ve bu da genel resimde ciddi bir dengesizlik yaratır. Bugünün makalesi vücut geliştirmede orta sırt eğitimine odaklanacak.
Bu sözlerin doğruluğuna ikna olmak için geçtiğimiz yıllarda düzenlenen "Olympia"ya yakından bakmak yeterli. Özenli sporcular, sırtın ortasındaki dengesizliği hemen fark edeceklerdir. Coleman'ın doğal olarak güçlü bir sırtı var ve kazanması zor olmadı. Cuttler, başarı şansının çok az olmasının suçlusunun orta bek olduğunu anlayana kadar değildi.
Sonuç olarak, doğru egzersizleri bulmayı başardı ve 2006'da podyumun en üst basamağına çıktı. Sporcu rahat bir durumdayken, sırt bir bütün olarak mükemmel bir izlenim bırakabilir. Ancak "arkadan çift pazı" yaptığı anda, tüm hataları basit bir amatör için bile belirginleşir.
Aynı zamanda, uyumlu bir orta sırt geliştirmek çok fazla zaman almaz. Kas kasılması sırasında çekiş hareketleri yaparken, omuz bıçaklarını azaltmak ve gererken indirmek iyiyse, bu bölümün tüm kaslarının gerekli yükü alması için bu yeterli olacaktır. Kulağa yeterince basit geliyor, ancak çoğu zaman olduğu gibi, gerçekte her şey çok daha karmaşık görünüyor.
Her egzersiz, omuz bıçaklarını aşağı veya aşağı getirme yeteneği sağlamaz. Ancak etkili hareketler arayarak zaman kaybetmenize gerek yok. Bugün vücut geliştirmede orta sırt egzersiz programını öğrenebileceksiniz. Aşağıda açıklanan egzersizler, dengesizliklerle başa çıkmanıza ve orta sırt kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Alt bloğun sıraları, sırtın ortasını eğitmek için geniş tutuş
Bu egzersiz dorsal ve medial deltoidleri iyi geliştirir. Ayrıca posterior deltoid kasları eğitmek için de uygundur. Bu egzersizi sırtın ortasında çalışmak için kullanırsanız, yükün çoğu eşkenar dörtgen kas ve orta yamuk üzerinde olacaktır.
Arka deltoidler de çalışmaya katılacak, ancak bu durumda yardımcı olarak hareket edecekler. Bu alıştırma için, öncelikle üst bağlantılar için kullanılan kabloya uzun bir tutamaç takmalısınız. Kolunuz omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde bir koltuğa oturun. Kolu solar pleksusa doğru çekin.
Hareketin yürütülmesi sırasında omuz bıçakları mümkün olduğunca sıkılmalıdır. Kol solar pleksusa yakın olduğunda kısa bir süre duraklayın ve orijinal konumuna geri dönün. Egzersiz sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir ve her hareket sizin kontrolünüz altında olmalıdır. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Orta sırt eğitiminde alt bloğun göğsünün ortasına doğru sıralayın
Bu egzersizi gerçekleştirmek yukarıda açıklanandan daha kolay olacaktır. V-kolunu alt ünite kablosuna takın. Göğsün ortası yönünde çekin ve kürek kemiklerini mümkün olduğunca sıkı bir şekilde getirin. Çok fazla ağırlıkla çalışırken, muhtemelen kolu göğsünüze tam olarak çekemeyeceksiniz, bu aslında önemli değil.
Hareket sırasında omuz bıçakları arasındaki kasların gerilmesini ve kasılmasını hissetmeniz çok daha önemlidir. Doğru deadlift ile sırtınızın şişirilmiş bir balona döndüğünü hissedeceksiniz. Böyle bir his yoksa, yanlış bir şey yaptınız. Ayrıca, neden az miktarda kas glikojeninde olabilir. Doğru yapıldığından kesinlikle eminseniz, ancak gerekli bir his yoksa, bu hareket sizin için uygun değildir ve değiştirilmesi gerekecektir.
Üst bloğun başı için bir sıra ile sırtın ortasında egzersiz, geniş tutuş
Çoğu zaman bu egzersiz, sporcular tarafından üst sırtını çekmek veya genişliğini artırmak için kullanılır. Ancak bu amaçlar için, orta tuzakları eğitmek kadar etkili değildir. Bu kaslar pompalandığında, egzersizin tüm potansiyeli ortaya çıkar. Aynı zamanda eşkenar dörtgen kas üzerinde çok iyi çalışır.
Bunlar tam olarak vücut geliştirmede orta sırt eğitiminin amaçlandığı kaslardır. Hareketin çok hafif olduğu ve uygulanmasındaki hataların pratik olarak hariç tutulduğu söylenmelidir. İhtiyacınız olan tek şey, belirli bir miktarda esneklik ve hareketlerin mükemmel koordinasyonu:
- Koltuğa oturun ve silindirleri dizlerinizin altına katlayın. Tutamak neredeyse kenarlarından kavranmalıdır. Bu tutuş sayesinde biceps, brachialis ve brachyradialis mümkün olduğunca işten çıkarılabilir.
- Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve kolu başınızın arkasından mümkün olduğunca aşağıya çekin. Muhtemelen, ilk başta, dirseklerin düşük hareketliliği nedeniyle hareketin genliği büyük olmayacaktır. Ancak yavaş yavaş eklemler gerekli hareketliliği kazanacaktır.
- Yörüngenin en alt noktasında kısa bir duraklama yapın ve yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Başlangıç pozisyonuna döndükten hemen sonra yeni bir tekrara başlamalısınız.
Tekrarlar arasında duraklamayın. Bu alıştırmanın söylenmesi gereken bir sırrı da var. Elinizi asla yukarı kaldırmayın. Böylece tricepslerinizi oldukça ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.
Orta Sırt Eğitimi için Lee Haney Row
Bu hareket birçok kişiye tanıdık geliyor. Bunu tamamlamak için bir halter gerekir. Bir spor ekipmanı, omuz silkme yaparken olduğu gibi neredeyse aynı şekilde alınır, ancak kendi arkasında. Mermiyi alt sırtınızın hemen yukarısına doğru çekin. Bundan sonra, sorunsuz bir şekilde başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Kavrama, omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Hareketi gerçekleştirirken çok dengesiz bir pozisyonda olduğunuzu ve çok fazla ağırlıkla çalışmamanız gerektiğini unutmayın. Örneğin, Lee Haney 60 kilogram ağırlığında bir spor ekipmanından fazlasını kullanmadı.
Bu videoda sırtın ortasını pompalamanın etkili yolları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:
