Güç ve kas kütlesi kaybetmeden teknik nasıl değiştirilir? Şampiyonluk sırlarını açığa çıkaran profesyonel vücut geliştiricilerden açıklamalar. Yeni başlayan sporcular için ilk birkaç ayda kas kütlesi kazanmak oldukça kolaydır. İlerledikçe eğitim programınıza bağlı kalın. Belli bir noktada, eğitimin etkinliği keskin bir şekilde azalacak ve ardından tamamen sıfır olacaktır.
Bunun için endişelenme, bu oldukça normal. Acemi sporcuların yapabileceği ana hata, antrenman yöntem ve programlarının sık ve en önemlisi haksız yere değiştirilmesidir. Seçtiğiniz kompleks sonuç getiriyorsa, değiştirmemelisiniz.
Bir teknikten diğerine atlayarak, yalnızca kendi ilerlemenizi yavaşlatırsınız. Vücut geliştirmenin sabırlı insanlar için tasarlandığını ve hemen sonuç alamayacağınızı her zaman hatırlamalısınız. Belli bir zaman diliminde etki için aylarca beklemeniz gerekebilir. Bunun için kendinizi zihinsel olarak hazırlamanız gerekir.
Antrenmanın ilk haftalarında veya ayında, güç göstergelerinizin kas büyümesi nedeniyle değil, yalnızca vücudun daha ekonomik bir hareket şekli kullanmaya alışması nedeniyle arttığının farkında olmalısınız. Zamanla, bu mekanizma arızalanmaya başlar ve ilerleme keskin bir şekilde azalır. Ama kaslar büyümeye devam ediyor. Bu süreç yavaşladığında yeni bir eğitim programına ihtiyaç duyarsınız. Bugün 12 haftalık yorucu bir antrenmandan sonra vücut geliştirme egzersiz rutinine bir göz atacağız.
İlk olarak, nelerin değiştirilebileceğini görelim. İlk olarak, bireysel kas grupları için özel eğitim kullanmaya başlamalısınız. Bütün bir antrenman gününü bacaklarınız üzerinde çalışmaya ayırmak çok iyi bir karar olacaktır. Bu kas grubu en büyüklerden biridir ve ayrıca eğitilmesi oldukça zordur.
İkincisi, dinlenme sürenizi artırabilirsiniz. Aynı zamanda, bir bölünmede dinlenme duraklarını kısaltmamalısınız.
12 hafta sonra eğitim kompleksi
Tüm kas gruplarını pompalamak üç gününüzü alacaktır. Sizinle daha önce anlaştığımız gibi, bir gün bacaklar için kullanılır, kollar göğüs kasları ile birlikte çalıştırılır ve üçüncü gün sırt ve deltalara ayrılır.
İyileşme günlerini kendiniz seçersiniz, ancak hafta boyunca en az iki gün olması gerektiği unutulmamalıdır. En iyi seçenek, antrenman günlerini iyileşme günleriyle değiştirmektir.
Böylece, yeni kompleksiniz şöyle görünür:
- İlk antrenman günü - bacaklar;
- İkinci eğitim günü - sırt ve deltalar;
- Eğitimin üçüncü günü - göğüs ve kollar.
12 haftalık yorucu eğitimden sonra doğrudan vücut geliştirme egzersizlerinin karmaşıklığına gidelim.
bacaklar
- Roman Sandalye - Maksimum tekrar ile 4 set yapın.
- Barbell Squats - 20 tekrarlı 2 ısınma seti, ardından 10 tekrarlı 3 çalışma seti yapın.
- Lying Leg Press - 10 tekrardan oluşan 3 çalışma seti.
- Lying Leg Curl - 20 tekrarlık 1 ısınma seti, ardından 10 tekrarlık 3 çalışma seti.
- Standing Calf Raises - 20 tekrarlı 1 ısınma seti ve 10 tekrarlı 3 çalışma seti.
Deltalar ve sırt
- Göğüs veya pull-up yönünde dikey bir blok sırası - 4 set 6-10 tekrar.
- Halter veya T-bar sırası üzerinde bükülmüş - 4 set 6-10 tekrar.
- Tek kollu dambıl sırası - 2 ila 3 set, her biri 6-10 tekrar.
- Bara basın (klasik) - 15 tekrarlık 2 ısınma seti ve ardından 6-10 tekrarlık 3 çalışma seti.
- Ayakta dururken dambıl salınımı - 1 ısınma seti 20 tekrar ve 3 çalışma seti 6-10 tekrar.
- Dambılları eğimli bir pozisyonda sallayın - 3 çalışma yüz, 6-10 tekrar.
Kollar ve göğüs
- Yüzüstü pozisyonda bench press - 15 tekrardan oluşan 2 ısınma seti ve 6-10 tekrardan oluşan 3 çalışma seti.
- Eğimli bir bankta yatan dambıl bench press - 6-10 tekrar için 4 takım işçi.
- Yüzüstü pozisyonda dambıl seti - 8-10 tekrardan oluşan 3 çalışma seti.
- Biceps için bukleler - 15 tekrardan oluşan 1 ısınma seti, ardından 6-10 tekrardan oluşan 4 çalışma seti.
- Dips - 4 set 6-10 tekrar.
- Yatar pozisyonda Fransız bench press - her biri 6-10 tekrarlı 4 takım işçi.
Yukarıda bahsedildiği gibi, 12 haftalık yorucu antrenmandan sonra bu vücut geliştirme egzersizleri seti, belirli kas gruplarını geliştirmek için tasarlanmıştır. Her biri için bir eğitim günü ayrılmalıdır.
Muhtemelen, ilk komplekse kıyasla, her bir kas grubu için bir çok eklemli (temel) hareket eklendiğini zaten fark etmişsinizdir. Aynı kas grubunun çalıştırılması arasındaki dinlenme süresi de arttı. Bu egzersiz seti daha güçlü bir yük içerir ve bu nedenle kasları daha fazla dinlendirmek gerekir. Dinlenme süresini azaltamazsınız, aksi takdirde aşırı antrenman yaparsınız ve bundan sonra özellikle en az bir hafta atlamanız gerekir.
Kasların antrenman sırasında değil, dinlenme molası sırasında büyüdüğünü hatırlamak önemlidir. Ağır antrenman ile kas dokusuna sadece mikro hasar verirsiniz. Bundan sonra, vücudun onları onarmak için en az bir güne ihtiyacı vardır, bu da kas büyümesine yol açar.
Bir noktada, bu kompleks, kaslarınızın sabit yüke adaptasyonu ile ilişkili olarak daha az etkili hale gelebilir. İlk aşamada, sadece kompleksi gerçekleştirirsiniz ve ilerleme durduğunda değişiklikler gerekebilir.
Kasları yeni bir yükle "şaşırtmak" için, bazen sadece hareketlerin sırasını değiştirmek yeterlidir. Ayrıca egzersizin açısındaki en ufak bir değişiklik kaslara zaten yenilik getirir ve o kadar çabuk adapte olmazlar. Bu da sürekli ilerlemeye yol açar.
İlerlemeyi sürdürürken eğitim metodolojisini değiştirmek için buraya bakın:
[medya =
