Vücut geliştirme ilerlemeniz, diyetinize %90 bağlıdır. Soru ortaya çıkıyor, vücudunuzun tasarımında hedeflerinize ulaşmak için nasıl diyet yapılır? Bazı sporcu beslenme uzmanları, ton balığı ve yumurta beyazının en iyi protein kaynakları olduğunu iddia ediyor. Bazı diyetetik uzmanları tavuğu tercih eder. Bazı sporcular düşük karbonhidratlı bir beslenme programı kullanırken, birçok etkili diyet bu besinin yüklenmesini önerir.
Bu kadar çeşitli öneriler, yalnızca bir beslenme programı hazırlarken buna bireysel olarak yaklaşmanın gerekli olduğunu gösterebilir. Ve bu doğru, çünkü bir powerlifter ve bir futbolcu için aynı beslenme olamaz.
Burada sporcunun vücudunun bireysel özelliklerini ve kendisine verilen görevi dikkate almak gerekir. Bugün vücut geliştirme diyetinin hedefini nasıl belirleyeceğinizi ve ardından sizinle alakalı olacak kendi beslenme programınızı nasıl oluşturacağınızı konuşacağız. Başlangıç olarak, vücudunuzun özelliklerini belirlemek için birkaç adım uygulamanız gerekir.
Diyette metabolizma hızı nasıl belirlenir?
Bir kişinin metabolizması vücut tipinden daha fazla etkilenir. Üç fizik türünden hangisine ait olduğunuzu öğrenirseniz, vücudunuzun metabolik süreçlerinin hızını da belirleyebilirsiniz. Bunu nasıl yapabileceğinize bir göz atalım.
- Spor salonunda uzun ve sıkı çalışıyorsanız ve sonuç yeterince yüksek değilse, ancak kaslar mükemmel görünüyorsa, o zaman bir ektomorfsunuz.
- Yağ dahil kütle hızla kazanılırsa ve kurutma sırasında katı diyetler kullanmanız gerekiyorsa, o zaman bir endomorfsunuz.
- Kilo almak veya yağ yakmak için iyi bir iş çıkarmalısınız. Ancak, sınıfta kendinizi çok fazla yormanıza gerek yok ve vücudunuz oldukça kolay değişiyor, o zaman kesinlikle şanslısınız - bir mezomorfsunuz.
Diyetin Amacı Nasıl Belirlenir?
Ne elde etmek istediğinizi belirlemelisiniz - kas kütlesi kazanın veya deri altı yağından kurtulun. Bunu yapmak için, tam olarak hangi şekle sahip olmak istediğinizi bilmeniz gerekir.
Acil işleriniz daha uzaktakilerle çakıştığında, örneğin sadece kilo almayı planlıyorsanız, aşağıda verilecek önerilere göre kendinize bir beslenme programı geliştirmeniz ve buna uymanız gerekir.
Birkaç görevi üstlenmeyi planlıyorsanız, aynı anda yapmayın, örneğin, kütle kazanın ve yağ yakan. Yavaş yavaş ele alınmaları gerekiyor. Önce kütle kazanırsın, sonra yağ yakarsın, ardından makro döngü tekrar eder. Bu durumda beslenme programınız bu mikro döngülere uygun olarak tasarlanmalıdır. Çoğu zaman, vücut geliştiriciler önce kas kütlesi kazanırlar, ardından kardiyo egzersizleri ve diyet yardımıyla fazla yağ yakarlar.
Vücudun karbonhidratlara duyarlılığı nasıl belirlenir?
Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır. Ancak her organizmanın bir besine ihtiyacı vardır. Doyurucu bir akşam yemeğinden sonra, bir tatmin ve tembellik hissi ortaya çıktığında, elbette herkes bu duyguya aşinadır. Ondan sonra gerçekten biraz kestirmek istiyorum.
Bu durum karbonhidrat fazlalığı ile ilişkilidir, ancak düşük karbonhidratlı beslenme programları vücuda zararlı olabilir. Bazıları için mükemmel, ama diğerleri için değil. Tüketilen karbonhidrat miktarını azalttıktan sonra sağlığınız kötüleşirse, vücudun bu zorbalığına devam etmemelisiniz.
Vücudun karbonhidratlara duyarlılığını öğrenmek için onu dinlemeniz gerekir. Çok miktarda makarna (karbonhidrat) yedikten sonra ve benzer büyüklükte et (protein bileşikleri) ve sebzeleri yedikten sonra nasıl hissettiğinizi belirleyin.
Makarnadan sonra uykulu hissettiğinizde ve et yedikten sonra enerji dolu olduğunuzda, vücudunuz karbonhidratları iyi kabul etmez. Durum tam tersi ise karbonhidrat algısı normaldir.
Beslenme programı nasıl hazırlanır?
Vücut tipinizi ve karbonhidrat toleransınızı öğrendikten sonra kendi beslenme programınızı tasarlamaya başlayabilirsiniz. Artık vücudun günlük besin ihtiyacını belirlemek için mevcut verileri özel tablolar yardımıyla kullanmanız gerekiyor.
Kendinizi aynı anda iki kategoride bulmanız muhtemeldir, o zaman bu durumda aritmetik ortalamayı hesaplamanız gerekir. Diyelim ki bir ektomorfsunuz ve kütle kazanmak istiyorsunuz, ancak karbonhidratların duyarlılığını belirlemek zor. Tabloya göre, aynı miktarda yağ ve protein bileşiğine ihtiyacınız var, ancak karbonhidrat sayısı farklı. Bu durumda, ortalamayı hesaplamak gerekir. Karbonhidratlar - (6 + 7) / 2 = 6.5 porsiyon. Yemek tablosunda porsiyon büyüklüğü besin içeriği ile değil, toplam kalori ile gösterilir. Çoğu zaman, üç besin maddesinden sadece biri ana kalori kaynağıdır. Ancak, bazı istisnalar vardı. İki besin kaynağı olarak belirtilen yumurta veya somonu alın. Kural olarak, bunlar yağlar ve protein bileşikleridir. Bunun nedeni, bu tür gıdalarda kalori kaynağının bir besin değil, her ikisi olmasıdır. Bu gibi durumlarda, ürünün bir porsiyonunu her bir kalori kaynağının porsiyonunun yarısı olarak saymalısınız. Örnek olarak somonu alın ve bir porsiyonun eşit olduğunu gördünüz mü? protein bileşiklerinin bölümleri ve? yağ bölümleri.
Gün boyunca porsiyon sayısını güvenle değiştirebilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey, günün sonunda yediğiniz toplam porsiyon sayısının günlük normlara uygun olmasıdır.
Burada yalnızca en popüler olanlar gösterildiği için ürün listesini genişletebilirsiniz. İlk bakışta, tavsiyemize uymanın zor olduğu görünebilir, ancak tüm tabloları çok hızlı bir şekilde anlayacaksınız. Kendi beslenme programınızı bir araya getirdikten sonra, ilerlemeyi hızlı bir şekilde görebilirsiniz.
Diyetin amacının nasıl doğru bir şekilde belirleneceği ve bir diyetin nasıl oluşturulacağı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
