Ek ağırlıklar olmadan sadece kendi ağırlığımla çalışırken koordinasyonu nasıl geliştireceğinizi ve bacak kaslarının patlayıcı gücünü nasıl artıracağınızı öğrenin. Tek bacaklı çömelme çok özel bir egzersizdir ve sporcular tarafından nadiren kullanılır. SSCB günlerinde en popüler olanıydı ve hemen hemen her okulda beden eğitimi derslerinde çocuklar bu hareketi gerçekleştirdi. Evde ve bacak kaslarının yüksek kalitede pompalanması yapılabilir.
Bu hareket ile bacak kaslarının ne kadar iyi geliştiğini görsel olarak değerlendirebilirsiniz. Yapıldığında, işe çok sayıda kas katılır. Her şeyden önce, bunlar dörtlü. Yükün çoğunu onlar oluşturuyor. Gluteal kaslar, daha büyük addüktör ve soleus, sinerjik kaslar olarak hareket eder.
Hamstringler ve baldır kasları bu durumda dinamik stabilizatörlerdir. Ayrıca sırt düzleştiriciler, kare sırt kasları, terzi kasları vb. çalışmalarda görev almaktadır.
Tek ayakla ağız kavgası yapmanın faydaları
Bu hareketin ne gibi avantajları olduğunu öğrenelim:
- Koordinasyon ve denge duygusu gelişir.
- Çok sayıda kas tutulur.
- Bacak kaslarının gelişimindeki dengesizlik sorunu çözülür. Kulağa ne kadar garip gelse de, klasik ağız kavgası yaparken bu oldukça mümkündür, çünkü bir bacak her zaman önde gelir ve daha hızlı sallanır.
- Bağ-eklem aparatı güçlendirilir.
- Omurga yüklü değil.
Tek ayak üzerinde ağız kavgası yapma tekniği
Hemen söylemek gerekir ki, teknik açıdan bu çok karmaşık bir harekettir. Çok az insan hemen ustalaşabilir. Kapı çerçevesinin yanında, omuz ekleminizle dokunarak yan durun. Bir bacak diz ekleminde hafifçe bükülmeli ve hafifçe öne uzatılmalıdır.
Nefes alın, aşağı inmeye başlayın, bir bacağınızı bükün ve diğerini öne doğru itin. Vücut düz durmalı ve bakış ileriye dönük olmalıdır. Mümkün olduğu kadar derine inin. Ters yönde nefes verin. Dengeyi korumanızı kolaylaştırmak için aşağı doğru hareket ederken kollarınızı öne getirin. Kollarınızı hareket ettirmeyin, bu dengesizliğe yol açabilir. Düşmemek için vücudu hafifçe öne eğmek de gereklidir. Dengeyi korumak için eğitimli bacağın diz ekleminin düz bir çizgiden hareket etmemesini sağlamak gerekir. Ne kadar düşük çömelirseniz, diğer bacağınızı o kadar fazla düzeltmelisiniz. Bir bacak üzerinde en az iki squat tekrarı yapamıyorsanız, bu kas zayıflığını açıkça gösterir. Yükü, ağırlıkları içeren iyi giyilmiş bir sırt çantası kullanarak da ilerleyebilirsiniz.
Klasik versiyonda, egzersiz herhangi bir nesne üzerinde desteksiz yapılmalıdır. Açık nedenlerden dolayı, bu en zor seçenektir ve ustalaşmanız zaman alacaktır. Her şeyden önce, bu genellikle yeterli olmayan bacak kaslarının gücü ile ilgilidir. Ayrıca tek ayak üzerinde desteksiz squat yapabilmek için mükemmel bir denge hissine sahip olmanız gerekir.
Hareketin evde yapılabileceğini zaten söyledik ve onun yardımıyla bacak kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştıracaksınız. Aynı zamanda, sürekli ilerleme için önemli olan yükün ilerlemesi de mümkündür. Egzersiz büyük ölçüde hafife alınır ve tamamen boşunadır. Sadece kasları değil, nöromüsküler bağlantıları da geliştirerek çok faydalı ve etkili olabilir. Egzersiz programınıza hareketi dahil etmeye çalışın ve faydalarını çabucak göreceksiniz.
Bu videodan tek ayak üzerinde çömelmeyi öğreneceksiniz:
