Kalça kaslarının ve hamstringlerin gelişimini vurgulamak için nasıl deadlift yapacağınızı öğrenin. Egzersizi gerçekleştirme tekniği hakkında pratik tavsiyeler. Rumen deadlift veya vinç, kaslardaki yükü artırabilecek özel egzersizler yapmak isteyen halterciler tarafından icat edildi. Bu hareket ile sırt kaslarının gelişimi hızlandırılabilir. Bu egzersiz halterle yapılamayacağı için dambıl kullanılmalıdır. Tek bacaktaki vincin veya Romen çekişinin sadece erkekler tarafından değil, aynı zamanda kızlar tarafından da aktif olarak kullanıldığını unutmayın, çünkü sadece kuadrisepsleri değil, aynı zamanda kalça kaslarını da aktif olarak yüklemenize izin verir.
Zaten anladığınız gibi, tek ayak üzerinde vinç veya Rumen cankurtaran bu alıştırmanın bir çeşididir ve onu karmaşıklaştırmayı amaçlamaktadır. Bunu yaparken, sadece bacağınızı düzeltmekle kalmaz, aynı zamanda dengeleyici kaslardaki yükü artıran dengeyi de korumanız gerekir. Ayrıca, hareket kalçaları mükemmel bir şekilde yükler ve çalışma ayağı ne kadar yükseğe kaldırılırsa, o kadar aktif çalışırlar. Bu nedenle egzersiz genellikle kızlar tarafından yapılır.
Tek ayak üzerinde vinç veya Rumen deadlift nasıl yapılır?
İlk olarak, spor ekipmanını örneğin bir şarkı platformu gibi küçük bir yüksekliğe yerleştirmeniz gerekir. Bundan sonra, bir bacağınızı kaldırın ve yavaşça kalça eklemi alanına doğru bükün. Bu noktada, çalışma ayağı düzleştirilmeli ve sonuç olarak vücut ile düz bir çizgi oluşturulmalıdır.
Bu pozisyondayken, destek ayağının diz eklemini bükün ve kabukları elinize alın. Kalça kaslarınızı kasarken vücudunuzu düzeltin. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için kalçalar geri çekilmelidir. Bundan sonra, halterleri yüksekliğe döndürmek gerekir. Tekrarlar arasında, mermiler tamamen platform üzerinde durmalıdır.
Egzersizin mümkün olduğunca etkili olması için çalışan bacak ve vücut senkronize hareket etmelidir. Hareketleriniz bir kuyu vincinin çalışmasına benzemelidir. Yeni başlayanlar için bu hareket oldukça zor olabilir ve çoğu zaman dengeyi korumada sorunlar ortaya çıkar.
Bir vinç gerçekleştirirken hatalar
Romen deadlift'in zor bir egzersiz olduğunu ve doğru şekilde yapılmadığı takdirde travmatik olabileceğini unutmamalısınız. Aynı zamanda, tek bacak üzerinde bir hareket yaparken, kulağa garip bir şekilde gelen yaralanma riskleri azalır. Aynı zamanda, ağırlığı artırmak için zaman ayırın ve minimum ağırlıklarla hareketi ustalaştırın.
En yaygın hata, doğru duruşu bozmaktır. Yeni başlayanlar genellikle ayaklarını çok geriye çekmekten korkarlar ve bunun bir düşüşe yol açacağından emin olurlar. Sonuç olarak, bazı sporcular bacaklarını yerden sadece hafifçe kaldırabilir. Düşmekten korkmamalısınız çünkü sabit bir yüzeydesiniz.
Solunum hataları da yaygındır. Bunun hemen hemen tüm hareketler için tipik olduğu kabul edilmelidir, ancak tek ayak üzerinde bir vinç veya Romen deadlift yaparken en yaygın olanıdır. Bu durumda doğru nefes almak diğer birçok harekette olduğu kadar temel olmasa da yoldan çıkmamalıdır. Vücudu eğerken, nefes almak ve ters hareketle nefes vermek gerekir.
Ayrıca, sporcular genellikle mermileri yanlış yüksekliğe yerleştirir ve bu da hareketin etkinliğinin azalmasına neden olur. Halterlerin yerden 20 santimetre yükseklikte olması gerektiğini hatırlatırız. Optimal olan bu yüksekliktir.
Rumen Tek Bacak Deadlift yapmak için ipuçları
Bu hareket ile denge duygunuzu ve kalça kaslarınızı aynı anda etkin bir şekilde geliştirebilirsiniz. Vücudun aşırı "devrilmesini" önlemek için, yeni başlayan sporcular minimum spor ekipmanı ağırlığını kullanmalıdır.
Deneyimli sporcular, egzersizi çok daha zorlaştıracak olan platformu kullanmaktan kaçınmaya teşvik edilebilir. Sırt problemleriniz varsa, tek ayak üzerinde vinç veya Rumen cankurtaran yapmayı reddetmelisiniz. Gluteal kaslardaki yükü en üst düzeye çıkarmak için, mermi en azından alt bacak seviyesine inmeli, ancak daha yükseğe çıkmamalıdır.
Tek ayak üzerinde squat
Deadlift gibi tek ayak üzerinde yapılan squatlar da denge duygusunu geliştirirken hedef kaslara binen yükü artırma fırsatı sunar. Size tanıtmak istediğimiz birkaç çeşit tek bacaklı ağız kavgası var.
Tek ayak üzerinde kısmi ağız kavgası
Sadece bir bacağınızı kullanarak bir kürsü üzerinde durun. Bundan sonra, diğer bacağı ağırlıkta tutarak pelvisi aşağı indirmeye başlayın.
Egzersiz tabancası
Serbest bacağınızı öne doğru düzleştirmeniz sıklıkla tavsiye edilse de, bu, dengeleyici kaslara aşırı baskı uygular ve ayrıca sizi istemsiz olarak pelvisinizi geri çekmeye zorlar. Bu sırt ağrısına neden olabilir. Tek bacaklı çömelmenin derinliği, sporcu için belirlenen hedeflere göre belirlenmelidir.
Çoğu zaman, hareket aralığı zayıf eklem hareketliliği veya aktif kasların yetersiz gelişimi ile sınırlanabilir. Genlik önceki yaralanmalar nedeniyle sınırlıysa, yaralanmanın tekrarına neden olmamak için artırmaya çalışmamalısınız. Diğer sporcular tek ayak üzerinde tam aralıklı ağız kavgası yapmaya çalışmalıdır. Bu, bacak ekstansörlerinin yanı sıra niteliksel olarak işlevsel güç geliştirmenize izin verecektir. Vücuttaki en büyük kaslar bu kaslardır.
Kalça üzerindeki yükü artırmanız gerekiyorsa, kısmi genlik kullanmalısınız. Bu durumda, omurganın doğal sapmasını korumak gerekir.
makas çömelme
Bu tip çömelme tek bacak üzerinde değil, sadece bir alt uzuv üzerinde durularak yapılır. Hareketi gerçekleştirirken maksimum yük, önde bulunan bacağa düşer. Yükün vurgusu, vücudu eğerek hafifçe değiştirilebilir, ancak omurganın nötr pozisyonuna tabidir. Yaralanmayı önlemek için diğer bacak sıkıca desteklenmelidir. Ayrıca bu hareketi yaparken çok geniş adım atmamalı ve ayaklarınızı aynı çizgiye koymalısınız. Makaslı ağız kavgası yaparken ayakların pelvisin ön düzleminde bulunması gerektiğini unutmayın.
Tek ayak üzerindeki egzersizlerin özgüllüğü ve kas-iskelet sistemi üzerindeki etkileri, antrenman programına dahil edildiğinde belirleyici bir faktördür, tek ayak üzerinde bir duruş kullanarak, sporcu uylukta ek tork oluşturabilir. destek ayağı ve ardından tüm vücut.
Bu durumda serbest bacak ek bir yüktür, böylece kalça kaslarının orta ve küçük bölümündeki yükü arttırır. Squat ve tek bacaklı deadliftler bu kasları geliştirmek için en uygun hareketlerdir. Elbette tüm bu hareketler, sporcunun denge duygusuna artan talepler getirir ve aynı zamanda gelişimine katkıda bulunur. Şunu da belirtelim ki tek bacak üzerinde egzersiz yaparak vücudun sağ ve sol yarısındaki kasların gelişimindeki dengesizliği ortadan kaldırabilirsiniz.
İşte bu hareketlerde en çok yer alan kaslar:
- Tam Ağız kavgası - Kuadriseps.
- Kısmi ağız kavgası ve makas ağız kavgası - Kuadriseps ve gluteus maximus.
- Deadlift - glutes, hamstrings ve adductor mausius.
Tüm egzersizleri tek ayak üzerinde nispeten çok sayıda tekrarla yapmanız tavsiye edilir. Kaslar 20 saniye ile bir dakika arasında gergin olmalıdır. Dikkatinizi çalışma ağırlığına değil, hareketlerin güvenli bir şekilde yürütülmesine odaklamak çok önemlidir.
Tam squatı tek ayak üzerinde güvenle yapabilen sporcular mükemmel bacak kas gelişimi sergilerler. Kalça kaslarını aktif olarak çalıştırmak için, kalçayı zemine paralel hale getirmek için squat'lar veya makasla squat'lar eğitim programına dahil edilmelidir. Buna karşılık, tek bacaklı deadlift, sporcunun denge duygusunu geliştirmede çok etkili olacaktır. Tüm bu egzersizler antrenman programınızda hak ettiği yeri alacaktır.
Bu videodan Romen deadlift'in tek ayak üzerinde nasıl düzgün şekilde yapıldığını daha ayrıntılı olarak öğrenin:
