Kitlesel kazanımdaki ilerlemenizi ve artan güç göstergelerinde garantili ilerlemenizi nasıl kırabilirsiniz? Demir sporları profesyonellerinden %100 tavsiye. Kas büyümesi, yani durgunluk ile ilgili sorunlar olduğunda, birçok sporcu bu soruna alternatif çözümler aramaya başlar. Tabii ki, en mantıklı ve makul görünen yöntemler tercih edilir. Ancak genellikle böyle bir durumda yalnızca verimsiz teknikler yardımcı olabilir. Bugün, durgun kütle kazancının üstesinden gelmek için 4 etkili ipucunun yanı sıra yaylaların en yaygın nedenlerinden bazılarını öğreneceksiniz.
Kas stazının üstesinden nasıl gelinir?
Eğitim hacmini azaltın
Ne kadar çok antrenman yaparsanız, o kadar çok sonuç alacağınız efsanesi, vücut geliştiricilerin zihnine sağlam bir şekilde yerleşmiştir. Çoğu sporcu bunu antrenman hacmini artırarak anlar. "Antrenman hacmi" terimi, kasların bir seansta yaptığı iş miktarı olarak anlaşılmalıdır. Bu göstergeyi hesaplamak oldukça basittir ve bunun için tüm mermilerin çalışmasının yanı sıra tekrar ve set sayısını çarpmanız yeterlidir.
Birkaç çalışma, uzun vadede artan antrenman hacminin çok faydalı olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, vücudun bu eyleme tepkisinin, örneğin dinlenme süresi, diyetin kalitesi vb. Gibi diğer faktörlere de bağlı olduğu unutulmamalıdır. Yani belirli bir limit olduğu için hacmi süresiz olarak artırmak mümkün değildir.
Bilim adamları, yüksek antrenman hacminin, sporcularda aşırı antrenmanın ana nedeni olduğunu bulmuşlardır. Hacimdeki güçlü bir artışla vücut, erkeklik hormonu üretimini azaltarak ve kortizol salgısını artırarak yanıt verebilir.
Kabukların çalışma ağırlığını azaltın
Daha önce uzmanlar ve sporcular, yalnızca büyük ağırlıktaki ekipmanlarla çalışarak iyi sonuçların elde edilebileceğinden emindiler. Ancak, son çalışmalar bu konudaki güveni sarstı. Daha düşük bir ağırlıkla yapılan antrenman sırasında, çalışmaya daha fazla kas lifinin dahil olduğuna ve kas büyüme hızının azalmadığına dair birçok kanıt vardır.
Bazı deneylerde, maksimumun yüzde 30'u ağırlıkla çalışmanın, maksimumun yüzde 90'ı ağırlıkla antrenmanla aynı sonuçları elde edebileceği bulundu. Bilim adamları bunun kasların stres altında olduğu süredeki artıştan kaynaklanabileceğini düşünüyorlar. Ayrıca, daha hafif çalışma ağırlıklarının kullanılmasının, bağ-eklem aparatının çalışmasını çok daha az engellediğini de not ediyoruz.
Hile kullanmak
Vücut geliştirmede hile yapmak, bir mermiyi kaldırmak için momentumun kullanılmasıdır. Teknik açıdan hileyi çok sık veya yanlış kullanırsanız, yaralanma riskini önemli ölçüde artırır. Ancak bu eğitim yönteminin ustaca uygulanmasıyla kaslardaki yükü artırabilir ve böylece kas büyümesi için daha büyük bir teşvik yaratabilirsiniz.
kardiyo uygula
Vücut geliştirmede kardiyo eğitiminin rolü büyük ölçüde hafife alınmaktadır. Birçok sporcu, aerobik egzersizin yalnızca kasların tahrip olmasına katkıda bulunduğundan emindir. Ancak kardiyo dayanıklılığı, yoğun kuvvet antrenmanı yapan kişiler için gereksiz olmayacaktır.
Kas kardiyosunda kardiyonun kaslar için zararlı olduğuna dair yaygın bir inanç varken, kardiyo dayanıklılığı ile vücudun kuvvet antrenmanına tepkisini ilişkilendiren çalışmalar var. Kreatin fosfat arzının yenilenmesi sadece iyileşme ile değil, aynı zamanda vücudun oksijen borcu ile de ilişkilidir. Ayrıca, bazı deneyler, kardiyo dayanıklılığının, laktik asidi kas dokusundan çıkarma sürecini hızlandırmanıza izin verdiğini açıkça göstermektedir.
Elbette her gün kardiyo kullanmamalısınız. Bununla birlikte, doğru aerobik egzersiz dozu ile iyileşmeyi hızlandırabilir ve kas büyümesini teşvik edebilirsiniz. Vücut geliştirmede, orta ila düşük yoğunlukta şoksuz kardiyo (egzersiz bisikleti veya yürüyüş) kullanmak gelenekseldir. Ayrıca kardiyoyu yarım saatten fazla veya haftada üç kereden fazla kullanmayın.
Kas stazının ana nedenleri
Yetersiz yük
Bu, platoların en yaygın nedenidir. Vücut zamanla herhangi bir strese uyum sağlar ve ilerlemeniz gerekir. Bu prensip vücut geliştirmede temeldir. Bazen sporcular, bir plato göründüğünde, yükü değiştirmeden antrenman programını değiştirir. Bunun hiçbir şey vermediği açıktır. İlerlemenize yardımcı olması için bir eğitim günlüğü tutmanız gerekir. Hafızanız ne kadar büyük olursa olsun, tüm sayıları ezberleyemezsiniz.
Dinlenmek için yeterli zaman yok
Aynı zamanda kas tıkanıklığının çok yaygın bir nedenidir. Bazı sporcular çok sık antrenman yaparlar ve vücutlarının iyileşmek için zamanı yoktur. Yorgunluk yavaş yavaş artar ve sonuç aşırı çalışmadır ve kas büyümesi durur. Vücudun iyileşmesi için yeterince dinlenmeniz gerekir.
Uzun dinlenme
Durum bir öncekinin tam tersidir ve çok daha az sıklıkta ortaya çıkar. Dersler arasında çok dinlenirseniz, kasların yalnızca hacmini artırmak için değil, aynı zamanda önceki gelişim seviyesine geri dönmek için de zamanı vardır. Antrenman sırasında, daha sonra vücut tarafından elimine edilen kasların yıkımı meydana gelir. Bunu, kas dokusunun büyüdüğü süper telafi aşaması takip eder. Bu dönemde bir sonraki dersi yürütmeniz gerekir.
Genetik sınırlamalar
Bugün vücut geliştirmede genetik hakkında konuşmak moda, ancak bu faktör de büyük önem taşıyor. Genetik sınırınıza ne kadar yakın olursanız, kas büyümesi o kadar az olur. Birçok sporcu bu noktada AAS kullanımına başvurur, ancak periyodizasyon yöntemi kullanılarak genetiğin üstesinden gelinebilir.
Kitle kazancındaki durgunluğun üstesinden nasıl gelinir, bu videoya bakın:
