Sürekli bir açlık hissinin ortaya çıkmasının nedenleri. İştahı kontrol etmeye yardımcı olacak kanıtlanmış yollara genel bakış.
Açlık hissi, hormonal parametrelere bağlı olarak iyi bilinen bir durumdur. Ghrelin hormonu gastrointestinal sistemde sentezlenir ve konsantrasyonundaki artış iştahtaki artışla orantılıdır. Leptinler, yağ hücreleri tarafından sentezlendikleri için iştahı azaltır. Açlıkla başa çıkabilmek için bu göstergelere dikkat etmeniz gerekiyor.
Açlığın nedenleri
Sürekli bir açlık hissine neden olan en yaygın neden, basit karbonhidratlara - pirinç, makarna, beyaz ekmek - bağımlılıktır. Çoğu insan karbonhidratların uzun süreli tokluk sağladığını varsayar. Ancak bu, karmaşık karbonhidratlar için daha doğrudur (örneğin, tam tahıllı spagetti veya kahverengi pirinç). Rafine, basit karbonhidratlardan, vücuda zarar veren sadece fazla şeker kalır, insülini arttırır. Doygunluk gelmez ve kişi kısa bir süre sonra açlık hisseder.
Sürekli açlık hissinin ana nedenleri:
- Diyette protein eksikliği … Hücreler için bir yapı malzemesi olmasının yanı sıra vitamin ve mineral taşıyıcısıdır. Proteini sindirmek uzun zaman alır ve uzun süre tokluk hissi sağlayabilecek bir besindir.
- Uzun süre tokluk hissi için gerekli olan yeterince yağdan kaçınmak veya yememek … Diyet yapan kişiler, yanlışlıkla aşırı kilonun nedeni olarak gördükleri yağları diyetlerinden tamamen çıkarırlar. Ancak bunlar, seks hormonlarının sentezi de dahil olmak üzere çoğu biyokimyasal reaksiyonda yer alan karmaşık besinlerdir.
- Yetersiz miktarda lif, bağırsak mikrobiyomunun normal çalışması için diyet lifi, gıda sindirimi … Çözünür ve çözünmeyen liflerin çoğu meyvelerde, sebzelerde, meyvelerde, marulda bulunur. Günlük tabağın en az yarısını alması gereken bu ürünlerdir.
- Yüksek konsantrasyonda fruktoz içeren mevsim meyveleri, çilek, kuru meyvelerin aşırı tüketimi … İnsanların en sık atıştırmalık olarak kullandıkları bu yiyeceklerdir. Bununla birlikte, fruktoz, kısa bir süre sonra yemekten sonra insülin ve açlığın keskin bir şekilde yükselmesine neden olan basit karbonhidrat kategorisine de aittir.
- Aşırı fast food alımı … Sindirim süreci, bir kişi yemeğine bakmaya başladığında bile başlar. Yemek sakin bir ortamda ve ölçülü bir hızda yapılmalıdır. Her yiyecek parçası iyice çiğnenmeli, en az 15 dakika yemek için alınmalıdır.
- İştahı uyaran çok fazla alkol almak … Bayramdan önce, aşırı yeme ve zehirlenmenin sonuçlarını önlemek için yağlı yiyecekler yemenin yanı sıra aktif karbon ve süksinik asit almanız önerilir.
- Basit karbonhidratlar şeklindeki fazla "boş kalori" nedeniyle yeterli kaloriye sahip olamamak … Tokluk hissi sağlamak için diyet yağlar, kompleks karbonhidratlar, proteinler ve lif ile dengelenmelidir.
- Uyku eksikliği … Aynı zamanda, sürekli açlığa neden olan hormonal dengesizliklere de yol açar. Aynı zamanda, bir kişi yorgunluk ve sürekli uyku eksikliğini yemekle telafi etmeye çalışır.
Açlık hissi doğal biyolojik nedenlerden etkilenir: adetin yaklaşması, hamilelik dönemi.
Sürekli açlığın psikolojik ve zihinsel nedenleri de tokluk eksikliğine neden olabilir. Bunlar arasında depresyona yatkınlık, aşırı zihinsel ve fiziksel stres, hormonal dengesizlik, oruç tutma ve katı diyetler, stres sayılabilir. Yetersiz sıvı alımı da kısmen psikolojik bir soruna bağlanır, çünkü beyindeki susuzluk ve açlık merkezleri arasında net bir ilişki vardır.
Açlıktan nasıl kurtulur?
Sürekli bir açlık hissi ile diyetinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek, yeterli miktarda protein, sağlıklı yağlar ve temiz içme suyu vermek önemlidir. Vücudun savunmasının dinlenmesini ve restorasyonunu ve metabolik süreçlerin başlamasını sağlamak için zamanında yatmak önemlidir. Orta düzeyde fiziksel aktivite açlığı bastırır ve metabolizmayı hızlandırır. Dengeli bir diyet hazırlamak zorsa, bir beslenme uzmanından, beslenme uzmanından tavsiye alırlar. Sıkı diyetlerden kaçınmak ve gerekli tüm besin maddelerinin gıda ile sağlandığını dikkatlice izlemek gerekir: vitaminler, mineraller, amino asitler, protein, lif.
Açlıkla savaşmak için eksiksiz bir yemek
Yemek yedikten sonra acıkmanın temel nedeni dengesiz beslenmedir. Beslenme uzmanları, günde 2-3 kez yemek yemeyi, atıştırmalıklardan ve ısırmadan kaçınmayı önerir. Dolu bir yemeği çikolata, kurabiye, çörekler ile değiştirmeye çalışmamalısınız. Artan gaz oluşumunu önlemek için ana yemekten 15-20 dakika önce meyve veya meyve tüketilmesi önerilir.
Güçlü bir açlık hissini önlemek için diyet, yeterli miktarda protein, yağ, karbonhidrat, lif, mevsim meyveleri olacak şekilde yapılır.
Beslenme uzmanları, açlıktan nasıl kurtulacağını açıklar ve iyi beslenme için temel önerilerde bulunur:
- Protein, baklagiller, et, kümes hayvanları, tavuk yumurtaları, Yunan yoğurdunda bulunan diyetin temelidir. Baklagillerin bir çay kaşığı soda ilavesiyle suda 3-5 saat, tercihen gece boyunca önceden ıslatılması tavsiye edilir. Bu, fitik asidi nötralize eder ve protein emilimini en üst düzeye çıkarır.
- Trans yağlar, margarin, satın alınan mayonez, kızarmış yiyecekler diyetten çıkarılır. Sağlıklı yağlar içerir: avokado, kırmızı balık, rafine edilmemiş yağlar, ghee.
- Uzun süreli tokluk hissi ve sağlıklı yağlar, vitaminler ve eser elementlerin alımı için 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ile ayçiçeği, susam, kabak çekirdeği tüketmek gerekir.
- Beslenme uzmanları açlığın nasıl bastırılacağını açıklıyor: Protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin bir süper besin olan mercimek diyete eklenmelidir. Bu formülasyon, optimal plazma glikoz seviyelerini korumak için lifin yanı sıra yeterli enerji sağlar.
- Alışılmış satın alınan cipslerin veya krakerlerin taze sebzelerle değiştirilmesi önerilir - lahana, havuç, şeritler halinde kesilmiş. Sebzeler saf halde veya sağlıklı soslarla birlikte tüketilebilir - humus, guacamole.
- Ünlü doktorlar, günlük diyetin yarısını sabah, %30'unu gün içinde ve %20'sini akşam yemeğinde yemeyi öneriyorlar. Yani, kahvaltı en zengin olmalı ve protein ve sağlıklı yağlar içermelidir. Akşam için lif, sebze bırakabilirsiniz.
Not! Ekmek veya tereyağlı makarna gibi yağlı karbonhidratların tüketilmesi kesinlikle önerilmez.
Akşam yemeğini zamanında yiyemiyorsanız, kurala uymalısınız: yatmadan en geç 2 saat önce yemek yiyin. Akşam 18.00'den sonra yemekten kaçınmaya değer olduğuna dair yaygın görüş, uzun süredir kendini haklı çıkarmadı. Yeni yönergeler, akşam saat 9: 00'a kadar akşam yemeği yiyebileceğinizi belirtir. Açlık hissi geçmezse, yatmadan önce iyi bir toleransla - keçi sütü bazlı ürünlerle bitkisel süt yiyebilirsiniz. Tatlılar, basit ve karmaşık karbonhidratlara izin verilmez. Zayıf uyku ve geç yemek, zayıflığın ve güzel, parlak cildin ana düşmanlarıdır.
