Koştuktan sonra baldırlarınızın çok ağrımasının nedenlerinin listesini ve bu dayanılmaz ağrıyı nasıl önleyebileceğinizi öğrenin. Koşunun kilo vermenin ekonomik ve etkili bir yolu olduğu bir sır değil. Birçok insanın eldeki görevin çözümü için neden onu seçtiği oldukça anlaşılabilir. Yeni başlayanlar bazen koştuktan sonra baldırlarında ağrı olduğunu bildirirler. Bugün bu fenomenin nedenlerine bakacağız ve size böyle bir durumda ne yapacağınızı söyleyeceğiz.
Koştuktan sonra baldır ağrısı: oluşum nedenleri
Koştuktan sonra baldır ağrısı çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir ve şimdi en yaygın olanlara bakacağız.
Koşu tekniğinin ihlali
Sadece ilk bakışta koşmak basit bir spor gibi görünüyor, ancak pratikte hareketleri gerçekleştirme tekniğini gözlemlemek gerekiyor. Bunun nedeni, buzağılardaki ağrının genellikle koştuktan sonra ortaya çıkmasıdır. İşte yeni başlayan koşucuların yaptığı başlıca hatalar:
- parmak uçlarında koşmak - Ayağın bu kısmına bir bacağın konması yaralanmaya neden olabilir. Mesele şu ki, şok yükü diz eklemleri ve baldırlar arasında eşit olarak dağıtılamaz. Beladan kaçınmak için ayağınızı tüm ayağınızla yere indirmeniz gerekir.
- Uzun inişler - sadece vücudun yerden küçük bir yüksekliğe kaldırıldığı aralıklı ve sık atlamalar bacak için güvenli kabul edilebilir.
- Güçlü bacak ejeksiyonları - koşarken hızı artırmak için bacak atışlarını uzatmanıza gerek yoktur. Uzuvların hareket sıklığını hızlandırmak çok daha etkili ve güvenlidir.
- Vücut öne eğilir - Koşarken vücudun kesinlikle dikey bir düzlemde olması ve bakışın ileriye dönük olması gerektiğini hatırlamalısınız.
Koşarken bacak kasları gerilir ve bu da kan akışını yavaşlatır. Sonuç olarak, gerekli besinleri almazlar ve laktik asit yıkanmaz. Koştuktan sonra baldırlarınızdaki ağrılardan kurtulmak istiyorsanız, hareketin başlatıcısı çekirdeğiniz olmalıdır. Bunu yapmak için, nefes alırken vücudu yukarı kaldırın ve midenizi çekin. Aynı zamanda bacaklar gevşetilmeli ve sanki asılı kalmış gibi hareket ettirilmelidir. Ayrıca, engebeli arazide sürerken bacaklardaki yükün arttığını unutmayın.
Koşu ayakkabısı
Baldır kas problemleri, yanlış seçilmiş ayakkabılarla ilişkilendirilebilir. En iyi seçim, tüm uzunluk boyunca tutarlı bir tabana sahip spor ayakkabılar olacaktır. Koşu ayakkabılarının ayağı güvenilir bir şekilde sabitlemesi gerektiğini hatırlamak önemlidir, bu da mikro yaralanmalardan kaçınmanıza olanak tanır. "Büyümek için" spor ayakkabı almamalısınız, ayaklarınızın mevcut boyutuna uygun olmalıdır.
Günümüzde tüm spor giyim üreticileri, farklı yüzeyler için tasarlanmış koşu ayakkabıları üretmektedir. Hareket halindeyken ayaklarınız için maksimum konfor elde etmenizi sağlar. Ancak bu durumda bile, sıkı çoraplar veya kompresyon çorapları giyerseniz kan mikrosirkülasyonu bozulabilir. En iyi seçenek çıplak ayakla spor ayakkabı giymektir. Bu, koştuktan sonra baldırlarınızdaki ağrıyı hafifletmenizi sağlayacaktır.
Şehir sakinleri genellikle asfaltta koşar ve bu gerçek, bacaklarda ağırlığın ortaya çıkmasının nedenlerinden biri olabilir. Ayrıca uzun süre kum veya engebeli arazide koşmak bacaklar üzerinde olumsuz etki yapabilir. Acemi koşucular, okul stadyumları gibi toprak yollarda antrenman yapmaya teşvik edilebilir.
Yemek ve su
Metabolik süreçlerin hızında bir azalma ile, koşudan sonra buzağılarda ağrı olasılığı artar. Beslenme programınızı C ve B vitaminlerinin yanı sıra potasyum, kalsiyum ve fosforu da içerecek şekilde tasarlamanız çok önemlidir. Kan damarlarınızın duvarlarını güçlendirmek için E vitaminine ihtiyacınız var.
Su da aynı derecede önemlidir. İnsan vücudunun yüzde 80'inin bu maddeden oluştuğunu herkes biliyor. Su, toksinleri ve tuzları ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve ayrıca egzersiz sonrası doku onarım süreçlerini hızlandırır. Koştuktan sonra baldırlarınızda ağrı hissediyorsanız, günlük içtiğiniz su miktarını 3 litreye çıkarmanızı öneririz.
Koşarken ani duruşlar
Koşarken ani duruşlardan kaçınmaya çalışın. Yavaşça yavaşlayın ve yürümeye başlayın. Antrenmanınız bittiğinde hemen durmayın. Kalp atış hızınız normale dönene kadar hareket etmeye devam etmelisiniz.
Kadınların özgünlüğü
Günlük yaşamda sıklıkla yüksek topuklu ayakkabı kullanan kızların bir özelliği vardır - baldır kasları biraz kısalmıştır. Spor ayakkabı giydiklerinde baldırlarında rahatsızlık ve ağrı hissedebilirler.
Bunu önlemek için sürekli olarak kas germe egzersizleri yapmanızı öneririz. Bunu yapmak oldukça basittir, örneğin, merdiven çıkarken, topuklarınızın aşağı sarkması için ikinci basamağa çıkın. Ardından diğer ayağınızın topuğunu indirin ve gerin.
8-10 tekrar için bu egzersizin iki veya üç setini yapın. Ayrıca koşular arasında bisiklete binmenizi veya egzersiz bisikleti kullanmanızı öneririz.
Ağır yükler
Yeni başlayanların çoğu, yük ne kadar büyük olursa, hedeflerine o kadar hızlı ulaşacaklarından emindir. Bununla birlikte, pratikte, her şey tam tersi olur - aşırı eforla, çalıştırdıktan sonra baldırlarda ağrı ortaya çıkar.
Aşırı kilo sorunları
Pek çok insanın sırf bu fazla kilolardan kurtulmak için koşmaya başlaması oldukça anlaşılır bir durumdur. Ancak aşırı kilo sorunu ciddiyse, yürüyüşle başlamaya değer. Koşu sırasında, eklemler ve kaslar, aşırı ağırlığın etkisi altında önemli ölçüde artan güçlü bir yüke sahiptir. İlk önce hızlı bir şekilde yürüyerek birkaç kilo vermeniz gerekiyor, ardından koşmaya başlayabilirsiniz.
Koştuktan sonra baldırlarınızda ağrı olursa ne yapmalısınız?
Egzersiz sonrası kas ağrısı hissettiğinizde aşağıdakileri yapabilirsiniz:
- Ayaklarınıza birkaç dakika masaj yaparken ayaklarınıza bir su akışı yönlendirerek ılık bir duş alın. Ayrıca kaslarınızı gevşetmek için ılık bir banyo yapabilir veya hamamı (sauna) ziyaret edebilirsiniz.
- Kanepede yatar pozisyon alın ve bacaklarınızı 10 dakika boyunca yere dik olarak kaldırın. Sonuç olarak alt ekstremitelerdeki kan akışı normale döner ve ağrılar daha hızlı geçer.
- Egzersizden sonra, iyileşmeleri için bacak kaslarınızı bir saat zorlamayın.
- Kalp kası yönünde hareket ederek baldır kaslarına kendi kendine masaj yapın.
Ağrı olmaması için doğru şekilde nasıl çalıştırılır?
Çoğu zaman, yeni başlayanlar bu tür sorunlar yaşar ve ilk bir veya iki hafta boyunca hafif bir eğitim rejimi kullanmanızı öneririz. Bu, aşağıdakileri gerektirir:
- Yavaş bir tempoya bağlı kalın - Yürümeye başlayın, böylece vücut yaklaşan stres için hazırlanır.
- ılımlı ol - ilk koşunuz beş ila on dakika uzunluğunda olmalıdır. Haftada en fazla üç antrenman yapın. Derslerin süresi kademeli olarak artmalı ve 3. haftanın bir yerinde yarım saat olmalıdır.
- Yavaş yavaş dur - Bir koşudan sonra aniden duramayacağınızı zaten söylemiştik. Bu sadece laktik asit birikmesine yol açmaz (koştuktan sonra baldırlarda ağrının ortaya çıkmasındaki faktörlerden biri) aynı zamanda kalp kasını da olumsuz etkiler.
- Isınma sizin için norm olmalıdır. - asla ısınmadan bir aktiviteye başlamayın. Bu her spor için geçerlidir.
Baldır kaslarını güçlendirmek için uzmanlar, 100 ila 200 metre mesafeden geriye doğru koşmayı tavsiye ediyor.
Koştuktan sonra baldır ağrısı: önleme
Aşağıdaki ipuçları baldır kaslarınızdaki ağrıyı önlemenize yardımcı olabilir:
- Aşırı yük kullanmayın. Yavaş tempoda koşmak sadece ağrı riskini azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda yağ yakma açısından da daha etkili olacaktır.
- Her dersten önce bir ısınma yapılmalı ve tamamlandıktan sonra bir soğuma yapılmalıdır.
- Ayakkabı ve giysiler rahatsızlık vermemelidir.
- Hareket sadece alt uzuvları değil, aynı zamanda vücudu, kalçaları ve kolları da içermelidir. Ayrıca, koşuya katılımları aktif olmalıdır.
- Eklemlerde, kaslarda veya kan damarlarında kronik patolojileriniz varsa, koşuya başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Koşunuzu ani bir duruşla sonlandırmayın.
- Kasları gevşetmek ve ağrı riskini ortadan kaldırmak için egzersizden sonra ılık bir duş (banyo) alın veya saunaya (banyoya) gidin. Masaj, ağrıyı önlemenin mükemmel bir yoludur.
- Eğitimi tamamladıktan sonra bir sıvı içmelisiniz. Sadece içme suyu değil, meyve suyu veya komposto da olabilir.
Koştuktan sonra buzağılarda ağrı için halk tarifleri ve ilaçlar
Ağrıyı gidermek, yorgunluğu ve iltihabı bastırmak için mentol merhemleri mükemmel bir çözümdür. Bu ilaçların soğutma etkisi vardır. Ağrı tolere edilemezse, anestezik kullanmaya değer. Bitkisel infüzyonlarla kompresler daha az etkili olamaz.
Böyle bir kompres hazırlamak için otlar ılık suya batırılmalıdır. Ayrıca onlara ıhlamur çiçeği ve nane solüsyonları ekleyin. Ayaklarınızı solüsyona soktuğunuzda çeyrek saat içinde rahatlama hissedeceksiniz. Günlük olarak gerçekleştirilen bu tür prosedürlerin varisli damarları önlemenin mükemmel bir yolu olabileceğini unutmayın. Ayrıca çam iğneli banyoları kullanmanızı öneririz. Koştuktan sonra baldırlarınızda ağrı hissettiğinizde ayaklarınızın bu bölgesine buz küpleri koyun.
Sürekli ağrı çekiyorsanız ve uzun süre devam ediyorsa, o zaman bir doktor tavsiyesi almalısınız. Ağrının bazı patolojilerden kaynaklanma olasılığı vardır. Örneğin, enflamatuar süreçler, bulaşıcı bir kemik dokusu veya osteomiyelit hastalığının gelişiminin bir sonucu olabilir.
Ayak bölgesinde uzun süre ağrı hissederseniz, kemikte çatlak oluşmuş veya baldır kasları zarar görmüş olabilir. Koşu tekniği ihlal edildiğinde bu tür yaralanmalar nadir değildir. Kas-iskelet sistemi hastalıklarının varlığını teşhis etmek için röntgen çekmek yeterlidir.
Sonuç olarak koşmanın her yaşta faydalı olduğunu söylemek isterim. Ancak antrenman doğru organize edilmeli ve sporcu hareket tekniğini takip etmelidir. Beslenmenin önemini unutmayın, çünkü vücuda iyileşme için gerekli olan tüm besinleri koymanın tek yolu budur. Yönergelerimizi takip edin ve sınıflarınız daha etkili ve daha güvenli hale gelecektir. Bu şekilde sağlığınızı iyileştirebilir ve kilo verebilirsiniz.
Koştuktan sonra bacaklarınızın neden ağrıdığı hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:
