Herkese plank egzersizinin faydalarını anlatarak bir fitness eğitmeninin hangi dezavantajları gizlediğini öğrenin. 21. yüzyıl bize hayatın hızlı temposunu dikte ediyor ve biz buna uymak zorunda kalıyoruz. Her kadının görünüşüne bakmak ve fitness merkezlerini ziyaret etmek için zamanı yoktur. Ancak, figürünüzü geliştirmek için pahalı spor malzemeleri kullanmanız gerektiğini kim söyledi? Örneğin, karnınızı düz ve güzel tutmak için evde de egzersiz yapabilirsiniz. Faydaları ve tehlikeleri bugün tartışılacak olan plank egzersizini düzenli olarak yaparsanız, birkaç ay içinde ilk sonuçları göreceksiniz.
Elbette, benzer hızlı kilo kaybı vaatleriyle zaten tanıştınız. Bugün bu çok acil bir sorundur ve birçoğu başkalarının zorluklarından yararlanmak ister. Bu, kilo kaybı için etkisiz diyet takviyelerinin kütlesini açıklayabilir. Şimdi, uygun şekilde organize edilmiş bir beslenme programı ile birleştiğinde mükemmel sonuçlar verecek olan fiziksel egzersiz yapmaktan bahsediyoruz.
İlginç bir gerçek, şu anda Tibet ve Hindistan arasında bu alıştırmanın kurucuları olarak kabul edilme hakkı için ciddi bir mücadelenin ortaya çıkmasıdır. Orta Çağ'da Avrupa'da arkeologlar tarafından bulunan yazılı kaynaklara göre, benzer bir egzersiz sırt hastalıklarının tedavisinde aktif olarak kullanılıyordu. Burada, Eski Dünyanın hemen hemen tüm eyaletlerinde, barın hala çok sayıda kas geliştirmek için en etkili egzersiz olarak kabul edildiği söylenmelidir.
Bu hareket, birçok ünlü Batılı fitness uzmanının eğitim programlarında yer almaktadır. Aynı zamanda, bar ülkemiz topraklarında çok popüler değil, ancak bu bir zaman meselesi. Giderek daha fazla kız ve kadın, plank egzersizlerinin yararlarının ve zararlarının neler olabileceğini merak ediyor. Bu hareketi daha ayrıntılı olarak öğrendikten sonra, birçoğu eğitim programlarında aktif olarak kullanmaya başlar.
Plank neden bu kadar popüler?
Önce plank egzersizinin neden bu kadar popüler olduğunu anlayalım, sonra yararları ve tehlikeleri hakkında konuşalım. Tahtanın popülaritesinin nedenleri oldukça ilginç bir konudur, çünkü birçok başka kuvvet egzersizi vardır. Bununla birlikte, aşağıdaki avantajlar nedeniyle, çubuğun etkinliği şüphesizdir:
- kullanılabilirlik - Egzersizi yapmak için pahalı egzersiz ekipmanı satın almanıza veya bunları kullanmak için bir fitness merkezine gitmenize gerek yoktur. İhtiyacınız olan tek şey, vücudunuzu düzene sokma arzusu ve minimum boş alan.
- Minimum zaman harcandı - makalenin başında, modern yaşamda spor için boş zaman bulmanın genellikle zor olduğunu söylemiştik. Çubuğu tamamlamak için en fazla beş dakika harcamanız gerekiyor ve ilk başta yeterli olacak.
- Vücudun hemen hemen tüm kasları çalışmaya katılır. - Bugün bu egzersizin yaklaşık yüz çeşidi olduğundan, güzel bir figür oluşturmak için gerekli olan tüm kasları çalıştırabileceksiniz.
- Az çaba - Tabii daha önce spor yapmadıysanız bu sizin için zor olacaktır ama bar her halükarda diğer egzersizlere göre çok daha kolaydır.
Plank egzersizinin yararları ve zararları
Bugün, Runet'in profil web kaynaklarında plank egzersizi hakkında giderek daha fazla bilgi ortaya çıkıyor, bugün zararları ve faydaları bizim tarafımızdan değerlendirilecek. Çoğu zaman, bu hareket gerçekten mucizevi etkilerle kredilendirilir - karın kaslarını pompalar, ruh halini iyileştirir, lipoliz süreçlerini hızlandırır, vb. Gerçeğin bu ifadelerde nerede saklandığını ve nelerin düşünülebileceğini bulmanın zamanı geldi. basit efsaneler.
- Kasları güçlendirmek - bununla tartışmak işe yaramaz ve en önemli olarak düşünülmesi gereken bu etkidir. Omurga ciddi strese maruz kalır, çünkü birçok modern meslek bilgisayar monitöründe uzun süre kalmayı gerektirir. Sonuç olarak, omurganın çeşitli yaralanmaları ortaya çıkabilir. Plank egzersizi ile sırt ve karın bölgesindeki kaslı korseyi güçlendirebilir, kalçaları sıkılaştırabilirsiniz.
-Çalışma kapasitesinde artış - bilim adamları, omurganın çeşitli eğrilikleri ile insanların yaşam kalitesinin bozulduğundan emindir. Her şeyden önce, bu, çalışma kapasitesinde bir azalma, uyuşukluk hissinin ortaya çıkması ile ilgilidir ve hatta iç organların çalışmasında rahatsızlıklara neden olabilir. Vücudun kaslı korsesini güçlendirerek verimliliğinizi artırırsınız.
- Zayıflama - Bar sayesinde birkaç on kilodan kurtulabileceğinizi düşünmeyin. Ancak, zaten iki hafta içinde sorunlu bölgelerdeki yağ birikintilerini ortadan kaldırabilir ve figürünüzün çekiciliğini artırabilirsiniz.
- Denge duygusunu geliştirir - egzersiz aslında vestibüler aparatınızı güçlendirebilir. Sonuç olarak, buzlu koşullarda kendinizi çok daha güvende hissedeceksiniz.
- irade gücünü artırır - Bir insan için 30 saniye veya 1 dakika kısa bir an ve biz bu zamanı fark etmiyoruz bile. Ancak, plank pozisyonundayken işler değişir. Egzersiz, günlük yaşamınızda size kesinlikle yardımcı olacak olan irade gücünü artırmaya yardımcı olur.
- Tüm vücudu iyileştirir - Egzersizin omurga için son derece faydalı olduğunu söylemiştik. Aynı zamanda, çubuk, bir iş günü boyunca kaslardan biriken yorgunluğu gidermenize, eklem-bağ aparatının çalışmasını iyileştirmenize ve hatta daha önce alınan yaralanmalardan iyileşmeyi hızlandırmanıza izin verir.
Plank egzersizinin faydalarından az önce bahsettik ama yapmanın bir zararı var mı? Kontrendikasyonlar daha az önemli bir konu değildir, çünkü bazı hastalıklar için spor yapmak önerilmez. Barın vücuda zarar vermeyeceğini söylemek güvenlidir. Ancak çok az olmasına rağmen kontrendikasyonlar var - hareketi yüksek tansiyon ve kalp kasının çalışmasıyla ilgili problemlerle yapmanızı önermiyoruz. Ayrıca kontrendikasyonlar arasında PMS ve hamilelik bulunur.
Klasik tahta: yürütme tekniği
Bu harika egzersizin yaklaşık yüz çeşidi olduğunu zaten belirtmiştik. Yeni başlayanların klasik tahtayı kullanmaları şiddetle tavsiye edilir. Alıştırmada ustalaştığınızda ve bu sizin için çok kolay hale geldiğinde, daha karmaşık seçeneklere geçebilirsiniz. Klasik egzersizi yapmak için dirsek eklemlerinde dik açılarda bükülmüş kollarınıza yaslanmanız gerekir. Fırçaları bir yumruğa sıkın ve çorapları yerde dinlendirirken bağlayın.
Karın kaslarının gergin olması gerektiğini hatırlamak önemlidir, ancak aynı zamanda eşit ve derin nefes almalısınız. Vücut, başın tepesinden topuklara kadar düz bir çizgidedir. Sırtınızı bükemez veya kavisleyemezsiniz. Böyle statik bir konumda, 30 saniyeden bir dakikaya kadar olması gerekir. Hareketi yaparken kaslarınızda hafif bir yanma hissediyorsanız bu normaldir. Bu gerçek, her şeyi doğru yaptığınızı ve kaslarınızın güçlendiğini gösteriyor.
Çoğu zaman, yeni başlayan sporcular doğru pozisyonu nasıl alacaklarını çözemezler. Plank egzersizini aşamalı olarak yapmaya bakalım:
- Diz çökün ve kollarınızı dirseklerden bükün, öne doğru eğin. Kolların omuz eklemleri seviyesinde olması gerektiğini unutmayın.
- Boynunuzu yere paralel olacak şekilde hafifçe öne doğru uzatın.
- Sol bacağınızı düzeltin ve ayak parmağınızı yere yaslayın. Daha sonra aynı hareketi sağ ayağınızla yapın.
- Sırtınızı düzeltin ve karın kaslarınızı sıkın.
Plank egzersizi çeşitleri
Plank egzersizinin olası yararları ve tehlikeleri hakkında konuştuk ve ayrıca sizi klasik versiyonu gerçekleştirme tekniğiyle tanıştırdık. Bu hareketin en popüler varyasyonlarına bir göz atalım.
- Uzanmış kollar üzerinde tahta. Klasik şınav çekecekmişsiniz gibi bir pozisyon alın. Bu durumda eller kesinlikle omuz eklemlerinin altına yerleştirilmeli ve eller ile bilek arasında 90 derecelik bir açı olmalıdır. Bacaklarınızı bağlayın ve vücudunuzu düzeltin. Tüm vücudun ve özellikle karın kaslarının sıkılaştırılması da gereklidir.
- Yan tahta. Bu çeşitliliği gerçekleştirirken sadece iki noktaya güvenmeniz gerektiğinden, klasik versiyona kıyasla çalışmaya önemli ölçüde daha fazla kas dahil olacaktır. Sonuç olarak, egzersiz daha etkili hale gelir. Yan tahtayı tamamlamak için yan tarafınıza yatar pozisyon almalısınız. Alt elin avuç içi kesinlikle omuz ekleminin altında olmalı ve diğerini yukarı çekmelidir. Bacaklarınızı düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve kolunuzu kullanarak pelvisinizi kaldırın.
- Diz kapağı. Bu egzersiz karın kaslarının, sırt ve omuz kuşağının kullanımını en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Hareketin klasik versiyonunu yapmakta zorlanıyorsanız, daha kolay olduğu için bunu öneriyoruz. İlk olarak, dört ayak üzerine çıkmanız ve vücut düz bir çizgiye benzemeye başlayana kadar ellerinizin üzerinde ilerlemeniz gerekir. Fırçalar bir kilit içinde birleştirilmeli ve bacaklar çaprazlanmalı ve kaldırılmalıdır.
- Yükseltilmiş bacak ile tahta. İlk olarak, klasik tahtada kullanılan pozisyonu almanız gerekir. O zaman dönüşümlü olarak bacaklarınızı kaldırmanız gerekir.
- Uzanmış tahta. Başlangıç pozisyonu klasik plank pozisyonudur. Sağ ve sol kollarınızı dönüşümlü olarak öne doğru uzatın.
- Geçişli tahta. On saniye boyunca statik bir pozisyonda tutarak klasik egzersizi yapın. Bundan sonra, yan tahtaya gidin ve konumu her yönde 10 saniye basılı tutun.
- Bir dönüş ile yan tahta. Yan çubuğa benzer bir pozisyon alın, ancak ön kolunuza değil, düzleştirilmiş bir kola yaslanmanız gerekir.
- Fitball çubuğu. Bu egzersiz deneyimli sporcular için tasarlanmıştır ve bir fitball'a ek olarak, bunu gerçekleştirmek için alçak bir bench'e ihtiyacınız olacaktır. Bacaklar bir bankın üzerine konmalı ve dirsekleriniz fitball üzerinde durmalıdır.
Çubuğun düzenli olarak çalıştırılmasıyla yeterince hızlı bir şekilde fark edeceğiniz değişikliklere bir göz atalım:
- kalça - 14 gün sonra kalçalar ek esneklik kazanacak ve vücudun bu bölgesindeki selülit de kaybolacaktır;
- geri - duruş düzelecek, omuzlar düzelecek, eğilecek ve sırttaki ağrı kaybolacak;
- bacaklar - bacak ve kalça kasları gerilecek (iki ay sonra güzel bacaklarınızı gösteren kısa dar etekler giyebileceksiniz);
- karın - Küplerin ortaya çıkmasını beklemeye gerek yoktur, ancak kızların buna ihtiyacı yoktur (daha da önemlisi, yağ dokuları kaybolacak ve mide düzleşecektir);
- eller - egzersiz, sarkan cilt gibi kozmetik bir kusuru ortadan kaldıracak olan pazı ve trisepsleri mükemmel bir şekilde güçlendirir.
Aşağıdaki videoda çubuğun faydaları hakkında daha fazla bilgi:
[medya =
