Aerobik egzersizin neden göz ardı edilemeyeceği sorusunun cevabını öğrenin ve kardiyovasküler sistemin gelişimini izlediğinizden emin olun. İnsan vücudunun ana kası kalptir, çalışması olmadan diğer tüm kaslarda hiçbir anlam olmayacaktır. Ancak bazen böylesine önemli bir organı unutur ve yıpratırız. Ancak kardiyovasküler hastalıklar, onkolojik hastalıkları bile güvenle atlayarak, dünyada mortalitede ilk sırada yer almaktadır. Kuvvet antrenmanı yaparken, sporcular genellikle kalp antrenmanını gözden kaçırır, ancak boşuna …
Vücut geliştirmede kalp ve önemi
Kalp, bir dakika bile dinlenmeyen bir kastır, çünkü sürekli kasılması, tüm vücuda oksijen sağlaması, tüm vücuda kan pompalaması gerekir. Birçok acemi sporcunun yaptığı en büyük hata, kalbi ayrı çalıştırmayı gerekli görmemeleri veya yanlış yapmalarıdır. Sadece iyi eğitilmiş bir kalp size dayanıklılık ve dayanıklılık verecektir. Hangi kas yığınına sahip olduğunuz önemli değil, eğer "motor" zayıfsa, bir dakikalık yoğun koşudan sonra oksijen eksikliği nedeniyle boğulmaya başlayacaksınız, ter dolu olacaksınız ve yüzünüz kızıl bir renk alacaktır. Ve tüm bunlar zayıf bir kalbin sonucudur ve her şeyin sadece bu şekilde bitmesi ve örneğin bir felç ve onun üzücü sonuçlarının sonucu olmaması iyidir.
Ek olarak, bir kişinin vücut ağırlığı ne kadar fazlaysa, tüm organlara yeterli miktarda oksijen sağlamak için kalp o kadar çok çalışmak ve daha fazla kan pompalamak zorundadır. Buna göre, kas kütlesi inşa eden bir vücut geliştiricisi, ağırlığını sürekli olarak arttırır ve kalp daha sık kasılmak zorundadır ve bunu ne kadar çok yaparsa, o kadar hızlı yıpranır, bir tür dolaşım ortaya çıkar.
Her 10 kg ağırlık için her dakika ilave üç litre oksijen gerekir. Ama tüm bunlar iyi, diyorsunuz, ne yapmalı, sonuçta, kalbin çalışmasını kolaylaştırmak için yıllar içinde biriken kas kütlesinden vazgeçmeyin? Hayır, bunun için kilo vermek tamamen isteğe bağlıdır, ancak bu seçenek mümkündür, ancak bir vücut geliştiricisi için değildir. Sporcular için tek bir çıkış yolu var - daha düşük kasılma sıklığıyla daha fazla kan taşıyabilmek için kalbin hacmini artırmak, yani aşınma. Ve bu ancak onu eğiterek başarılabilir.
Kalp kası hipertrofisi
Kalbin hacminin, boyutunun değil, arttırılması gerektiğini unutmayın, bunlar temelde farklı şeylerdir. Hem birinci hem de ikinci durumda, hipertrofi meydana gelir, yani bir artış, tam olarak kan damarlarının hacmi veya kalbin duvarlarının kalınlığı budur, bu çok önemlidir.
Hipertrofi pozitif olabilir ve Latin harfi L ile gösterilir, bu durumda ana kas damarlarının hacminde bir genişleme ve artış olur. Bu, kalbin gerekli miktarda kanı kolayca ve aynı zamanda yorulmadan ve yıpranmadan pompalamasını sağlar.
Hipertrofinin ikinci çeşidine D tipi denir ve ilk durumda olduğu gibi pembe umutlar taşımaz. Kalbin genişlemesi, duvarlarının sıkışmasının bir sonucu olarak meydana gelir, bu, gerekli miktarda kanla baş edemediği ve gevşemediği zaman olur. Şu anda, damarların duvarları kalınlaşmaya başlar ve örneğin mikro vuruşlar gibi çeşitli hastalıklara yol açar.
Uygun kalp eğitiminin sırları
L tipi kalp hipertrofisi elde etmek için, tersi değil, dakikada 110-140 atım aralığında bir nabızla antrenman yapılmalıdır. Maksimum 180 vuruşa kadar sürmemelisiniz, bu üzücü sonuçlara yol açan yaygın bir hatadır. Daha iyi orta ritim, ancak daha uzun süre çalışın. Karşılaştırma için, bir kişinin sakin bir durumundaki darbelerin sıklığı dakikada yaklaşık 70'tir.
Kalbi kademeli olarak 130 atışa "hızlandırmak" ve bu noktaya ulaştıktan sonra böyle bir ritmi korumaya devam etmek gerekir ve bu eğitimin süresi yaklaşık bir saat olmalıdır, en az olmalıdır. Bu süre zarfında kasın esnekliği artar, bu süre zarfında kalpten geçen kan miktarı birkaç kez artar, bu da hacminde kademeli bir artışa katkıda bulunur.
İstenilen sonuca ulaşmak için haftada en az üç kez bu tür eğitimlere başvurulmalı ve her biri en az bir saat olmalıdır. Bunu yaparak bir kasılmada daha fazla pompalanan kan elde edecek ve bunun sonucunda kalpte daha az aşınma ve yıpranma meydana gelecek ve tabii ki dayanıklılık geliştirebileceksiniz. Ve istirahatte, daha az kalp atışı yapmanız gerekecek, bu da üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltacaktır.
Egzersiz eğitimi, nabız her zaman aynı seviyede tutulduğu, altına düşmediği ve ölçeğin dışına çıkmadığı sürece kesinlikle herhangi birini içerebilir. Koşmak genellikle tavsiye edilir, ancak daha ziyade geçmişten gelen bir klişedir. Koşmayı sevmiyorsunuz, yüzme, ip atlama, boks, egzersiz bisikleti ya da sadece yoğun yürüyüş yemenize gerek yok, asıl mesele bu süreçte kalp atış hızınızı sürekli takip ediyor olmanız, hepsi bu.
Kalbin "gerilmesi", bir sınır var mı?
Ortalama bir insanın kalp hacmi 600 ml'dir, eğitimli bir atlet bunu ikiye katlayarak 1200 ml'ye çıkarır. Ve örneğin çok eğitimli bir atlet veya hokey oyuncusu 1500-1800 ml'lik bir hacme ulaşır, bu zaten çok ciddi bir seviyedir. Bu örnekten hacmin yarı yarıya, yani %50 artırılabileceği görülebilir. Böyle bir sonuç, günlük bir saatlik antrenman yapılması şartıyla altı ayda elde edilebilir. Bu tür günlük yüklere hazır değilseniz, başlangıç için haftada üç kez yeterli olacaktır ve bu da kalp kasınızı %30-40 oranında esnetmenizi sağlayacaktır.
Kalp atış hızı izleme
Kalbin kasılmasını kontrol etmenin iki yöntemi vardır. Birincisi boyundaki veya sol elin bileğindeki karotid artere uygulanması gereken orta parmakla nabzı ölçmektir ki bu gösterge genellikle bir hastanede ölçülür.
Nabzı hissettikten sonra, altı saniye saymalı ve alınan atım sayısını on ile çarpmalısınız. Ne kadar uzun sürerseniz, sonuç o kadar doğru olur. Örneğin, 15 saniyedeki atım sayısını sayabilir ve dakikadaki kalp atış hızınızı bulmak için bunları dört ile çarpabilirsiniz. Nabzı bu şekilde orta parmakla ölçmek gerekir, çünkü başparmağın veya işaret parmağının kendi güçlü nabzı sizi şaşırtabilir.
İkinci, daha modernleştirilmiş yöntem, kalp atış hızı monitörüdür (yukarıda resmedilmiştir). Böyle bir cihaz, nabzı, bir EKG'nin geçişinde olduğu gibi, yalnızca şimdiki zamanda doğrulukla ölçebilir. Bu teknoloji mucizesi, özel bir elastik kayışla göğüs altına takılan kol saati benzeri bir sensördür. Tabii ki, böyle bir cihaz, kalp eğitimine ciddi şekilde katılmaya karar vermiş olanlar için iyi bir arkadaş olacak ve ayrıca aşırı vücut yağını yakmak isteyenler için de kullanışlı olacaktır. Bu tür kardiyo egzersizlerinden en iyisi olduğu için, ortaya çıkıyor, fazla kilolardan kurtulun. Muhtemelen birçokları için tek önemli dezavantaj, kalp atış hızı monitörünün fiyatı olacaktır. Üreticinin firmasına, tasarımına ve marka tanıtımına bağlı olarak bunun için 50 ila 200 dolar ödemeniz gerekecek.
Kalpteki ağır yüklerin zararı
Yemek yemek çok iyi değil, bu da bir gerçek çünkü hala miyokard distrofisi gibi bir hastalık var. Bu patolojideki sorun, kalp üzerindeki aşırı strestir. Kalp kası üzerinde dakikada 130 vuruşta ortalama bir yük olduğunda, kalp kasılır ve gevşer. Antrenman çok yoğun olduğunda ve kasılmaların sıklığı kalbin yeteneklerinin sınırında olduğunda, rahatlamak için zamanı yoktur.
Sürekli çalışması gerektiğinden, kalpte aşırı zorlanma meydana gelir ve hipoksiye yol açar ve bunun sonucunda hipertrofi, yani duvarların büyümesi meydana gelir. Bu süreç uzun bir süre boyunca kalp hücrelerinin nekrozuna (ölümüne) yol açabilir ve bu da mikro enfarktüslere neden olur. Sonuç olarak, kalp hacmi genişler, ancak kan damarlarının duvarlarının gerilmesi nedeniyle değil, kalp üzerinde gereksiz ek balast oluşturan ölü doku sonucu oluşur.
Miyokardiyal distrofi, kalpteki yüklerde dakikada 180-200 atım aralığında gelişir, bu normal çalışması için kabul edilemez ve sonuç olarak kalp durmasına neden olabilir. Sporcuların genellikle uykularında genellikle öldükleri için. Tüm bunlara ek olarak, hücre ölümüne yol açan çok yoğun bir eğitim, geri dönüşü olmayan bir süreçtir. Zaten böyle patolojik değişiklikler yaptıysanız, kalbin yalnızca "canlı" kısmını uzatabilirsiniz. Ancak ölü hücreler, yaşamları boyunca kalbin daha ileri ve doğru çalışmasına müdahale edecektir.
Kural olarak, bir vücut geliştiricinin kalbi fazla eğitimli değildir, tabii ki ek olarak kardiyo yükü yapmazsa.
Bu durumun iki nedeni vardır. Birincisi, kalp kasının, kas ağırlığı nedeniyle daha fazla kan dışarı atması gerektiğidir. İkincisi, setler arasında kalp atış hızını gerekli minimum seviyenin altına geri getirmeyi gerektiren geniş bir dinlenme aralığı vardır. Ancak daha az dinlenme ile vücut geliştirici kilo verebilir, bu da onun için kabul edilemez, ancak kalp daha yoğun bir şekilde eğitildi. Halterciler ve powerlifters için durum daha da kötü görünüyor çünkü setler arasında daha az dinlenmeleri var.
Antrenmana başlarken altın ortalamayı unutmayın, fazlası bazen eksiklik kadar zararlı olabilir. Kardiyoyu rutininize dahil edin, ancak orta derecede yapın. Antrenmana ek olarak, bir vitamin kompleksi ile kalbinizi güçlendirmeyi ve aşırı kolesterol ve yağlı yiyeceklerin tehlikelerini unutmayın, bunlar da en önemli kasımızın çalışmasını olumsuz etkiler. Düzgün çalışan bir kalp, uzun yaşamın anahtarı olacaktır.
Kalbin nasıl eğitileceğine dair video:
[medya =
