Evde ve antrenör olmadan güçlü yumrukları nasıl çalıştıracağınızı öğrenin ve herhangi bir rakibi ezecek inanılmaz bir yumruk geliştirin. Dövüş sanatları hakkında çok şey bilen herkes, bir düelloyu kazanmak için sadece bir keskin ısırma darbesinin yeterli olabileceğini onaylayacaktır. Bazı insanlar doğası gereği buna sahiptir, ancak çoğu dövüşçü, yumruk atmak için çok zaman harcar. Bugün size evde doğru yumruk eğitiminin ne olması gerektiğini anlatacağız.
Evde yumruk nasıl atılır?
Elbette darbe sırasında eli incitmemek için evde yumruk eğitimi yapılmalıdır. Bununla birlikte, grevin doğru ayarlanması eşit derecede önemlidir. Bu eleman üzerindeki çalışmalar, şimdi tartışılacak olan iki aşamada gerçekleştirilir.
Bozulmak
Ahırda başarılı bir şekilde ustalaşırsanız, düşmanı şaşırtarak yakalayabilirsiniz ve darbenin nereden geldiğini anlamayacaktır. Nüksün ana prensibi gevşemedir. Diğer bir deyişle, kaslarınız gergin olmamalı ve dövüş boyunca başınız soğuk kalmalıdır. Bilinçaltınızda vurmaya niyetiniz olmamalıdır, ancak bir noktada patlamanız gerekir. Tezgahınızı eğitmek için birkaç alıştırma kullanın:
- Ses sinyalinde atıyor - dövüş pozisyonu alın ve kaslarınızı zorlamayın. Partner, görüş alanınızın ve ses sinyallerinin eşit aralıklarla dışında olmalıdır. Duyar duymaz hemen saldırın. Göreviniz, sinyal vermekten vurmaya kadar geçen süreyi azaltmaktır. Egzersizi karmaşık hale getirmek için partner, vurulmayan başka bir ses sinyali vermelidir.
- Dokunduktan sonra vur - önceki alıştırmaya benzer, ancak darbe bir ses sinyalinden sonra değil, bir dokunuştan sonra uygulanır. Üstelik hafif bir dokunuş ve güçlü bir itme olmamalıdır.
- Boks pençeleri eğitimi - partneriniz, farklı düzlemlerde konumunu sürekli değiştirerek pençeyi tutar.
- Şu anda ribaund partnerinin vücuduna bir darbe - Saldırı menzilinden çıkmadan önce yoldaşınıza ulaşmak için zamanınız olmalı.
- Bir gazete parçasına vurmak - Ortak, üst köşelerinde 30x30 cm boyutlarında bir gazete kağıdı tutmalıdır. Gazeteyi delen bir vuruş idealdir, ancak çok fazla pratik gerektirir.
hız aşırtma
İkinci aşamada, darbenin mümkün olduğunca ısırması için yumruğun hızlanmasında ustalaşmanız gerekir. Bunu yapmak için, hız-kuvvet niteliklerini eğitmeniz gerekir. Kuvvet antrenmanının darbeyi yavaşlatabileceği fikrini sık sık duyabilirsiniz. Ancak, bir dövüşçünün yeterli fiziksel verisi yoksa, vuruşu nakavt olamaz. Bu nedenle, iyi bir vuruş sadece hızlı değil, aynı zamanda güçlü olmalıdır. Bunun için evde yapacağınız yumruk antrenmanına aşağıdaki egzersizleri dahil etmelisiniz:
- Şınav klasik, pamuklu, göğsüne ve bir koluna darbe.
- Tezgah presleri - egzersiz, yörüngenin uç noktalarında duraklama olmadan yapılmalıdır ve çalışma ağırlığı, ortalama bir hızda set başına 10 ila 12 tekrar gerçekleştirebilmeniz için seçilir.
- Tek elle kettlebell gerizekalı - spor ekipmanının ağırlığı 24 kilodur ve hareket hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Bu sadece kol kaslarını değil, aynı zamanda sırt ve bacakları da kullanmanıza izin verecektir.
- Kettlebell sarsıntısı - merminin ağırlığı da 24 kilodur ve hızlı bir şekilde çalışmanız gerekir.
- Kum torbası ve pençelerle çalışmak.
Son alıştırmalar daha ayrıntılı olarak açıklanmalıdır. Bir çanta ile antrenman yaparken aşağıdaki hareketleri yapmanızı öneririz:
- Savaş pozisyonundan çalışan bir kolla güçlü tek vuruşlar. Göreviniz, çantayı maksimum derinliğe kadar delmek.
- "İki" vuruş - ilk vuruş sığ olmalı ve ikincisi maksimum nüfuz gücüne sahip olmalıdır.
- Torbayı sallayın ve güçlü karşı darbeler atın.
Boks pençeleri çok yönlü spor ekipmanlarıdır ve bir hedefi mükemmel şekilde taklit eder. Aşağıdaki egzersizleri yapmanızı öneririz:
- Partner, patisini aşağıda tutar ve size rastgele bir sırayla gösterir. Bir pençe göründüğünde, farklı yönlerde hareket etmelidir.
- Bir pençe için avlanma - ortak, pençeyi aynı seviyede tutar ve aynı zamanda saldırgandan uzaklaşır. Hedefinizi takip etmeli ve ona güçlü darbeler atmalısınız.
- Grev ve yıldırım hızında geri dönüş - bir yoldaş, bir elinde bir pençe ve diğerinde bir kemer veya bir ip tutar ve saldırgana çarpma anında vurur. Göreviniz, ipin üzerine düşmemesi için güçlü bir darbe uyguladıktan sonra elinizi kaldırmaktır.
Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, bileklerinizi ve ellerinizi güçlendirmelisiniz. Bu, yumruklardaki şınavlarla kolaylaştırılır, ancak yeni başlayanlar için bu egzersizi yapmak zor olacaktır. Kaslarınız güçlenene kadar yumruk kullanın. Ayrıca, ana vurgu orta ve işaret parmaklarının kemiklerine yerleştirilmelidir. Bir diğer etkili egzersiz ise boş barı önünüzdeki bardan uzağa fırlatmaktır.
Evde yumruk antrenmanı: kuvvet antrenmanı
Tanım olarak, iyi bir vuruş zayıf olamaz. Gücü, darbenin hızına ve vücut ağırlığınıza bağlıdır. Kilonuz küçükse, hız üzerine bahse girmelisiniz, ancak ağır sıkletler vücut ağırlıklarından yararlanmalıdır. Boksörlerin kullandığı ağır bir topunuz varsa basit bir egzersiz yapmanızı öneririz. Uzanmış kollarla mermiyi başınızın üzerine kaldırın ve kuvvetlice yere atın. Sıçramadan sonra topu yakalayın. Toplam tekrar sayısı 15 ila 20'dir.
Yumruğunuzun güçlü olması için kol, omuz kemeri ve sırt kaslarını çalıştırmaya yeterince dikkat etmeniz gerekir. Evdeki yumruk antrenmanınız kesinlikle barfiks gibi bir egzersizi içermelidir. Kaslar yeterince güçlü olduğunda, ek ağırlıklar kullanmaya değer.
İkinci son derece etkili egzersiz şınavdır. Bunun hakkında zaten konuştuk, ancak şimdi biraz daha ayrıntılı olarak yapacağız:
- Ellerinizi omuz eklemlerinizin seviyesine yerleştirerek yumruklarınızı veya parmaklarınızı yere bastırın. Hareket hızlı bir şekilde yapılmalıdır.
- Klasik şınav yapın, ancak yukarı çıkarken ellerinizle zemini itin ve alkışlayın.
- Önceki alıştırmaya benzer, ancak yumruklarınıza yaslanın ve alkışlamak yerine göğsünüze vurun.
- Her iki elinizle dönüşümlü olarak şınav yapın.
Trisepslerin çalışmasını en üst düzeye çıkarmak için ters şınav yapmaya değer. Bunu yapmak için bir bank veya sabit bir sandalyeye ihtiyacınız var. Sırtınızı desteğe vererek oturun, ellerinizi üzerine koyun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Bundan sonra, trisepslerin çabasıyla vücudu indirip kaldırmaya başlayın. Kendi vücut ağırlığınızla çalışmak kolaylaştığında, ek ağırlıklar kullanmaya başlayın.
Kettlebell ile özel bir eğitim de önerebilirsiniz. Yukarıda bu mermi ile sadece iki alıştırmadan bahsettik, ancak bunlara birkaç tane daha ekleyebiliriz. Önkol kaslarını etkili bir şekilde pompalayabileceğiniz ve eli güçlendirebileceğiniz bir bilek genişletici satın almanızı tavsiye ederiz. Hemen hemen her profesyonel MMA dövüşçüsü, eğitimde bir balyoz ve bir araba lastiği kullanır. Bu envanterle ne yapılacağı muhtemelen açıklamaya değmez.
Bacak kasları da sert vurmak için önemlidir. Onları eğitmek için atlama ağız kavgası yapmanızı öneririz. Ayakta durun, bacaklarınızı omuz eklemlerinin seviyesine yerleştirin ve kollarınızı vücut boyunca indirin. Gövdenizi indirmeye başlayın ve kalçalarınız diz eklemlerinizle aynı hizadayken kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak dışarı çıkın. Egzersiz mümkün olduğunca çok kez yapılmalıdır. Bunu karmaşıklaştırmak için halter kullanabilirsiniz.
Evde yumruk antrenmanı yaparken çarpıcı teknik
Yumruklarınızı evde tek başına çalıştırmak, hedefinize ulaşmak için yeterli olmayacaktır. Vuruş tekniğinizi sürekli geliştirmeniz gerekiyor. Uygularken, omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş olması gereken ayakların konumunu izlemek gerekir. Darbe sırasında, çalışan elin hareket yönünde ayak da dönmelidir. Bu hareketin topuktan başlamasını sağlamak önemlidir. Örneğin, sağ elinizle vurursanız, sol bacak hareketsiz kalır ve sağdaki eli takip eder.
Çarpma anında vücudun ağırlığını hafifçe öne kaydırmak için diz eklemleri hafifçe bükülmelidir. Bununla birlikte, vücut çalışan ele uzanmamalı, sadece doğal olarak keskin bir şekilde dönmelidir. Darbe her zaman nefes verirken uygulanmalıdır. Hareketlerinizi kamufle etmek için vurmadan önce dirseğinizi geri çekmeyin. Kendine zarar vermemek için yumruğun da doğru şekilde sıkılması gerektiğini hatırlayın.
Evde yumruk eğitimi - özellikler
Sadece güçlü bir yumruk, düşmana maksimum hasar verebilir. Bunun için evde özel bir yumruk eğitimi yapmanız gerekeceği oldukça açıktır. Bize göre elmas yumruk mükemmel bir egzersiz. Bize karateden geldi. Ahşap bir zeminde yapabilirsiniz, ancak 20x20 santimetre ölçülerinde tahtalar kullanmanızı öneririz. Şınav pozisyonu alın. Ardından itin ve tahtaların üzerine inin.
Bu, yumruklarınızı kısa sürede önemli ölçüde güçlendirebilecek çok etkili bir egzersizdir. 20 tekrarla başlayın ve ilerleyin. Zıplarken, yumruklarınızın pozisyonunu değiştirmek için bileğinizi bükebilirsiniz.
Evde yumruk eğitimi için faydalı ipuçları
Sonuç olarak, bazı yararlı önerilerde bulunmak istiyorum. Mutlaka bir bilek genişletici almanız gerektiğini söylemiştik. Onunla düzenli olarak antrenman yapın, çünkü bu spor ekipmanının küçük boyutu sayesinde bunu her yerde yapabilirsiniz. Sadece genişleticiyi sıkmak değil, keskin bir şekilde yapmak da önemlidir.
Dövüş sanatlarının tüm temsilcileri düzenli olarak bir iple çalışır. Bu asla ihmal edilmemesi gereken harika bir envanter. Zıplarken kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın, dizlerinizle göğsünüze ulaşın.
Bir arkadaşınızla pençelerde daha sık çalışın ve aynanın önünde gölge dövüşleri yapın. En etkili darbenin düşmanı gafil avlayacak darbe olabileceğini hatırlatalım. Bunu yapmak için hareketlerinizi ondan saklamanız gerekir. Bunun gibi bir şey evde yumruk antrenmanınız olmalı. Deneyimli bir akıl hocası olan sınıflar açık ara en iyi seçenektir. Ancak, boks turnuvalarına katılmayı planlamıyorsanız, düzenli ödevler yardımcı olabilir.
Antrenör Alexander Povetkin Ivan Kirpa'dan yumruk eğitimi hakkında daha fazla ipucu için aşağıya bakın:
