İnsanların %90'ından fazlası vücutlarından memnun değil. Bu her zaman aşırı vücut ağırlığı ve obezite ile ilgili değildir. Bazen incelik, üstesinden gelinmesi kolay olmayan büyük bir sorun haline gelir. İçerik:
-
Bir erkek için kilo nasıl
- Çok zayıf erkekler
- Kas kütlesi oluşturun
- Yağ kütlesi oluşturun
-
Bir kız için nasıl kilo alınır
- Çok zayıf kızlar
- Çok zayıf olmanın tehlikesi
- Yiyeceklerin kalori içeriğini artırmak
Çoğu insan aşırı kiloludur. Bu özellikle fast food ve tatlı sevenler için geçerlidir. Ancak asla iyileşmeyen, düzenli olarak aşırı kek ve yağlı yiyecekler yiyen örnekler var. Çok zayıf insanlar ne yapmalı, nasıl kilo alınır?
Bir erkek için kilo nasıl
Genellikle çok zayıf insanlara ektomorf denir, tiroid bezleri büyük miktarlarda sadece yağ değil aynı zamanda kas kütlesini de önleyen hormonlar üretir. Bu tür insanlar için iyileşmek neredeyse imkansızdır.
Çok zayıf erkekler
En ilginç şey, erkeklerin kadınlardan daha çabuk iyileşmesinin daha zor olmasıdır. Bunun nedeni metabolizma ve hormon seviyelerindeki farklılıktır. Başlangıçta, bir kadındaki minimum yağ dokusu miktarı, bir erkekte% 13 -% 8 olmalıdır. Bu fark, yağ dokusunun birikmesine katkıda bulunan kadınların kanında östrojen varlığından kaynaklanmaktadır. Yağ dokusu miktarını ölçmek için ultrason, röntgen, hidrostatik tartım ve biyoelektrik direnci kullanabilirsiniz. Erkekseniz ve yağ dokusu yüzdesi yaklaşık %7 ise, vücudunuza acilen bakmanız gerekir. Bu genellikle vücut geliştiricilerde, vücut kuruduktan sonra, toplam vücut ağırlığı uygun olduğunda, ancak yağ olmadığında görülür. Ancak spor salonunda egzersiz yapmıyorsanız ve az miktarda deri altı yağınız varsa, yüksek kalorili bir diyete geçin. Erkeklerde düşük kilonun nedenleri:
- Tiroid veya pankreas ile ilgili sorunlar;
- Zayıf beslenme
- Mide rahatsızlıkları;
- Stres;
- Parazitler (solucanlar).
Yiyecek porsiyonlarını artırmadan önce bir doktora danışın ve sağlık sorunlarını ortadan kaldırın. Belki de sebebi ortadan kaldırdıktan sonra kolayca forma girebilir ve birkaç kilo alabilirsiniz.
Kilo almak için nasıl kilo almak istediğinize karar vermelisiniz. Kütle, yağ veya kas dokusu tarafından arttırılabilir. Sadece birkaç kilo "büyümek" değil, aynı zamanda güzel bir vücut elde etmek istiyorsanız, antrenman yapmadan yapamazsınız. Doğru kilo almanın tek yolu bu.
Kas kütlesi oluşturun
Diyette proteinli gıdaları artırarak ve sürekli antrenman yaparak kas kütlesinde bir artış sağlanabilir. Kas inşa ederken, her öğüne protein eklemeniz gerekir. Balık, et, yumurta, süt ürünleri, deniz yosunu, mantar gibi gıdalarda bulunur.
Ancak proteinin vücut tarafından uzun süre parçalandığını ve enerjinin %30'unun sürecin kendisine harcandığını unutmayın. Buna göre, yiyeceklerin kalori içeriğinin üçte biri proteinlerin parçalanmasına gidecektir. Bu nedenle menünün yağ ve karbonhidrat içermesi gereklidir. Bir protein öğünü tüketerek vücut, sahip olmadığınız yağ tabakasını yok edecektir.
Antrenmanla ilgili olarak, kas kütlesi kazanmanın ilk aşamasında, haftada 3 kez 40-60 dakikadan fazla yapmamanız gerekir. Belirli kas gruplarını hedeflemeden genel egzersizleri seçin. Antrenmandan 2 saat önce ve sonra protein bir şeyler yemeniz tavsiye edilir, bir protein shake satın alabilirsiniz.
Su sürekli içilmelidir, çünkü protein parçalandığında vücudu zehirleyen keton cisimleri oluşur. Böbreklerin yükle başa çıkmasına yardımcı olmak için su alımınızı günde 2,5 litreye çıkarın.
Dinlenmeye dikkat edin. Günde en az 7 saat uyumanız gerekir.
Yağ kütlesi oluşturun
Vücut yağını artırmak için besinlerin enerji değerini 300-500 kalori kadar artırmak gerekir. Aynı zamanda, bunu yağlar ve basit karbonhidratlar pahasına yapmamaya çalışın. Sağlıklı yağlar ve omega asitleri ekleyin. Deniz balıklarında ve kuruyemişlerde bulunurlar. Yüksek yağlı süt iç. Aynı anda yiyin. Ancak beslenme uzmanları bu kilo alımına karşıdır. Sonuçta, aşırı yağ ve karbonhidrat, karaciğer ve böbreklerin işleyişini olumsuz etkiler. Ek olarak, şeker hastalığı ve bir dizi başka rahatsızlık daha sonra ortaya çıkabilir.
Bir kız için nasıl kilo alınır
Kızlarda kilo eksikliği normal olarak algılanır. Birçoğuna göre, adil seks zayıf olmalı.
Çok zayıf kızlar
Evde güzel bir vücut için mücadeleye başlamadan önce ne kadar zayıf olduğunuza karar vermelisiniz. Vücut kitle indeksinizi hesaplamanız gerekiyor. Bu değer 18'den küçükse, yiyeceğin kalori içeriğini artırmanız gerekir. BMI 17 olan bir kız, adet görmeyebilir, bu nedenle iyileşene kadar anne olamaz.
Fizyolojik ve patolojik inceliği ayırt etmek gerekir. Çoğu zaman, astenik vücut tipine sahip kızların vücut ağırlığı eksikliği vardır. Aynı zamanda yapılan tüm araştırmalar kişinin sağlık sorunları olmadığını göstermektedir. Ancak bu, inceliğe karşı savaşmaya gerek olmadığı anlamına gelmez.
Sıska bir vücut yaşamı engelliyorsa ve depresyon nöbetlerine neden oluyorsa, sorun ele alınmalıdır. Bir diyetisyene danışmak en iyisidir. Bol bol dinlenmek ve günlük kalori alımınızı artırmak kilo almak için yeterlidir. Unutmayın, bu menüye karmaşık karbonhidratlar ve yağlar ekleyerek yapılır.
Kızlarda çok zayıf olmanın tehlikesi
Çok sık olarak, aşırı incelik kısırlığa neden olur. Gerçek şu ki, bir kadının vücudundaki bir yumurta ancak yeterli miktarda yağ dokusu varsa büyüyebilir. Az yağ varsa, kadın hamileliği sürdüremeyeceğinden ve embriyoya ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayamayacağından “korktuğundan” vücut baskın folikülün büyümesine izin vermez. Bu nedenle, aşırı zayıflıktan muzdaripseniz ve adet düzensizliğiniz varsa, iyileşme zamanı. Bazen bu hiç de kolay değildir. Başlangıçta, günlük kalori sayısını artırmaya çalışmanız gerekir. İlk aşamada 300 kalori yeterlidir.
İyileşmeden önce sabah kendinizi tartın ve kilonuzu kaydedin. Ardından, bir hafta boyunca, gelişmiş bir modda yiyin, yani yemeğin enerji değerini 300 kalori artırın. Bir hafta sonra hiçbir şey değişmediyse, kalori sayısını 500 artırın. Hafta boyunca normalden daha fazla yiyin. Kendinizi tartın, 0,5 kg ağırlığında bir artış elde etmek gerekir. Bu, 7 gündeki optimal kilo alımıdır. Yani, bir ayda 2 kg alacaksınız. Bu, karaciğer, böbrekler ve pankreas ile ilgili problemler kazanmanızı önleyecek mükemmel bir sonuçtur.
Yiyeceklerin kalori içeriğini artırmak
Kızarmış yiyecekler, fast food, cips ve atıştırmalıklardan kaçının. Menüye ek bir porsiyon yulaf lapası veya sütte pişirilmiş erişte girmek gerekir. Bunların karmaşık karbonhidratlar olması en iyisidir, çünkü kan şekerinde keskin bir artışa neden olmazlar.
Bir kız için kilo alımı için önerilen ürünler:
- Et;
- Yağlı süt ürünleri;
- Deniz balığı;
- Fındık;
- Avokado;
- Baklagiller;
- Hububat.
Sabahları yemek yediğinizden emin olun. Kahvaltı, vücudu uyandıran ana öğündür. Sabahları bir sosis ve peynirli sandviç ve bir tabak yulaf ezmesi yiyebilirsiniz. Spor yapacaksanız antrenmandan 2 saat önce yemek yemeyi unutmayın. Proteinli gıda olmalıdır.
Nasıl kilo alınır - videoyu izleyin:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = M6MvH22L2kU] Gördüğünüz gibi, incelik göreceli bir kavramdır ve her zaman onunla savaşmanıza gerek yoktur. Çok ince bir vücut, komplekslerin ve depresyonun nedeni haline gelirse, bir beslenme uzmanına ve psikoloğa danışmanız önerilir.
