Yağ yakma etkinizi en üst düzeye çıkarmak için doğru patenleri nasıl seçeceğinizi ve nasıl paten yapacağınızı öğrenin. Günümüzde videolar çocuklar arasında çok popüler ancak yetişkinler için de faydalı olabilir. Zaten anladığınız gibi, onların yardımıyla sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Paten kayma eğitimi sadece birçok olumlu duygu getirmekle kalmaz, aynı zamanda vücut kontrol becerilerinizi de geliştirebilir. Dersler düzenliyse, kişi daha neşeli hale gelir, sağlık durumu iyileşir. Bugün size paten kaymanın kilo kaybı için ne kadar etkili olabileceğini anlatacağız.
Yeni başlayanlar için patenle ilgili ipuçları
Bugün şehirlerde, tekerlekli paten üzerinde hareket eden erkekler ve kızlarla sık sık karşılaşabilirsiniz. Bazı insanlar, bu spor ekipmanına hakim olmak için birkaç gün harcamanın yeterli olduğunu düşünüyor, ardından eğitime başlayabilirsiniz. Ancak pratikte işler daha karmaşıktır ve ilk seyahatinizden önce iyi hazırlanmanız gerekir.
Her şeyden önce, paten sürecini net bir şekilde hayal etmelisiniz ve ancak bundan sonra patenlere binmeye çalışmalısınız. Başlangıç pozisyonunuz şuna benziyor - kollarınız öne doğru uzatılmış ve dizleriniz hafifçe bükülmüş. Bu, bir denge noktası bulmanızı ve silindirlerin uzayda gerçekleştirdiği tüm hareketleri hissetmenizi sağlayacaktır.
Ayaklarınızın omuz eklemlerinizin seviyesinde olduğundan emin olun. Bu durumda diz eklemleri çorap hizasında olmalıdır. Pozisyonunuzu mümkün olduğunca sabit hale getirmek için, yanlara veya öne doğru eğilmesine izin vermeden vücudun pozisyonunu izleyin.
Paten kaymada hangi kaslar görev alır?
Paten kaymayı eğlence amaçlı değil de kilo vermek için kullanmak istiyorsanız, eğitimden önce olumlu bir psiko-duygusal durumun önemini hatırlamakta fayda var. Tabii ki, kilo vermek için paten kaymak çok etkili olabilir.
Bu tür bir eğitimin kas tonusu üzerinde olumlu bir etkisi vardır, kalbin ve kan damarlarının durumunu iyileştirir. Yolculuk sırasında, bacak kasları ve her şeyden önce kalçalar, işte maksimum rol alır. Ayrıca, yük karın ve sırt kaslarına düşer. Bununla birlikte, kızlar kalçaların çalışmasını öğrenmekle ilgileneceklerdir. Bu kaslar ayrıca antrenman sırasında iyi yüklenir. Günlük yaşamda faydalı olan koordinasyonu ve denge duygusunu geliştirmeyi unutmayın.
Paten kayma sırasında hangi yükler daha etkilidir?
Kilo kaybı için paten kaymanın oldukça etkili olduğunu ve olumlu sonuçları hemen fark edeceğinizi unutmayın. Bir kilo yağı kullanmak için yaklaşık yedi bin kalori yakmanın gerektiğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Çalışmalar sırasında, 70 kilo ağırlığındaki bir kişinin, 60 saniye boyunca yaklaşık 18 km / s hızla paten üzerinde hareket ederken 10 kalori harcadığı bulundu. Sonuç olarak, bir saatlik egzersizle yaklaşık 600 kaloriden kurtulabilirsiniz.
Enerji harcamasının doğrudan hareket hızına bağlı olduğunu anlamak önemlidir - ne kadar yüksekse, egzersiz o kadar etkili olur. Bilim adamları da bu konuyu araştırmaya ve çeşitli koşullar altında ne kadar enerji yakıldığını belirlemeye karar verdiler. Hesaplamalar için ortalama 60 kilo ağırlığında bir kişi alınmış ve şu sonuçlar elde edilmiştir:
- 13 km/s hızda 60 dakika boyunca 250 kalori yakılır.
- 16 km / s'de, aynı zaman dilimindeki tüketim yaklaşık 440 kalori olacaktır.
- 19 km / s'de - 630 kalori.
- 25 km / s'de - 100 kalori.
Vücut ağırlığı 90 kilo ise, minimum hızda hareket ederken 470 kalori ve maksimum hızda zaten 1250 yakılacaktır. Bu sonuçlara dayanarak, kilo kaybı için paten düzenli olarak kullanılıyorsa, üç saat boyunca 13 km / s hızla seyahat etmenin üç ayda 10 kilogram yağdan kurtulmanızı sağlayacağını söyleyebiliriz.
Doğru paten nasıl seçilir?
Şimdi bu spordaki profesyonel faaliyetlerden bahsetmeyeceğiz. Kilo verme pateninin etkili olması için sıradan spor patenleri satın almak yeterlidir. Ancak, onları seçerken bazı göstergelere dikkat etmelisiniz.
- Boyut. Tekerlekler tam olarak ayağınızın büyüklüğünde olmalıdır. Onları gelecek için bir marjla almayın. Çevrimiçi mağazaların videoları denemenize izin veremeyeceği oldukça açık, bu nedenle düzenli bir spor malzemeleri mağazasını ziyaret etmeniz gerekiyor. Silindirlere bastıysanız ve topuğunuz topuğa sıkıca bastırıyorsa ve ayak parmakları ile patenlerin önü arasında minimum boşluk varsa, o zaman bir kazanım yapabilirsiniz.
- Tekerlekler. Yeni başlayanlar için, tekerlek çapı 84-90 milimetre olan silindirler mükemmeldir. 82A olan sertlik indeksi de önemlidir. Ülkemizde pratik olarak hiçbir yerde ideal bir asfalt kaplama yoktur ve yüksek tekerlek rijitliği ile sürüş eziyete dönüşecektir.
- Rulmanlar. Yeni başlayanların ABEC-3 veya 5 sınıfı rulmanlarla donatılmış tekerlekli makaraları kullanmasını tavsiye ederiz. Patenlerde kendinizi olabildiğince güvende hissettiğinizde yedinci sınıf ekipman alabilirsiniz.
- Aksesuarlar. Kilo kaybı için paten kaymaya, özellikle ilk başta düşmelerin eşlik edebileceğini unutmayın. Ciddi yaralanmaları önlemek için eldiven, dizlik ve dirseklik gibi bazı koruyucu aksesuarlara ihtiyacınız olacaktır. Ayrıca, bir kask gereksiz olmayacaktır. Ayrıca sentetik malzemelerden yapılmış özel çorapları da düşünmekte fayda var. Nemi ciltten hızla uzaklaştırırlar ve ayaklarınızı ovmazsınız.
Kilo kaybı için paten neden etkilidir?
Paten yaparken çok fazla vücut kasını kullanırsın ve bunu yukarıda bahsetmiştik. Normal koşudan farklı olarak, çalışmaya ek dengeleyici kaslar bağlanır, çünkü patenlerde dengeyi korumak daha zordur. Paten, aerobik ve statik yükleri birleştirir.
Sonuç olarak, alt ekstremitelerdeki kan akışı hızlanır ve metabolik süreçlerin hızı artar ve statik yükler, pres ve sırt kasları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Tekerlekli paten, vücudunuzu kurutmanın harika bir yoludur. Yağ dokularının kullanım süreçlerinin, orta veya yüksek yoğunluklu uzun süreli aerobik yükün etkisi altında aktive edildiğini hatırlayın.
Kaslar enerji kaynağı olarak sadece üç maddeyi kullanabilir. Her şeyden önce, bu, seansın ilk birkaç dakikasında rezervleri tükenen kreatin fosfatlı glikojendir. Antrenman tabakasından yaklaşık üç dakika sonra lipoliz işlemleri devreye girer ve yağ hücreleri "yanmaya" başlar.
Egzersizlerinizi mümkün olduğunca etkili hale getirmek için. Yüksek yoğunluklu yükler kullanmak gereklidir. Ayrıca, aerobik aktivitenin zirvesi, süre olarak beş dakikayı geçmemelidir. Daha sonra enerji reaksiyonlarının metabolitleri vücutta biriktikçe lipoliz işleminin hızı azalmaya başlar. Kilo vermenin en iyi yolu, aralıklı aerobik egzersizdir - kısa bir yüksek yoğunluklu çalışma döneminden sonra, bir dinlenme süresi gelir ve döngü tekrarlanır.
Kilo Kaybı için Örnek Paten Programı
Yani kilo vermek için paten kaymaya başlamaya karar verdiniz. İlk beş dakika kaslarınızı ısıtmak için düşük hızda hareket edin. Bu bir tür ısınma olacak. Bundan sonra, hızınızı kademeli olarak artırmaya başlayın. Doğru yapılırsa, kalp atış hızınız artmalıdır. Yaklaşık 20 dakika yüksek yoğunlukta çalışın, ardından vücudunuzu dinlendirmek için yavaşça yavaşlayın ve beş dakika boyunca yavaşça hareket edin.
Ertesi gün, her şeyi baştan tekrarlayın. Çalışmalarınızın üçüncü günü geldi ve yoğun çalışma süresini yarım saate çıkarmaya değer. Dördüncü gün, programı önceki oturumdan tekrarlayın. Beşinci gün, 40 dakika boyunca yüksek yoğunlukta çalışın. Bu eğitim programı, IDA (Uluslararası Rollerball Derneği) personeli tarafından oluşturulmuştur.
Beş gün içinde somut sonuçlar alamayacağınız ve eğitime devam etmeniz gerektiği oldukça açık. Ayrıca 6x6 desen kullanabilirsiniz - bir saat dinlenerek yüksek hızda altı dakikalık hareket bölümlerini değiştirin.
En İyi Paten Zayıflama Egzersizleri
Kilo kaybı için paten kaymanın etkili olabileceğini öğrendik. Bununla birlikte, enerji harcamanızı artıran birden fazla egzersiz yapmaktan daha da fazla fayda elde edebilirsiniz.
- "Kum saati". Bununla beraber, iç uyluğun kaslarını sıkılaştırabileceksiniz. Bu, kadın vücudundaki en sorunlu bölgelerden biridir. Bunu tamamlamak için ileri veya geri hareket etmeniz ve bacaklarınızı periyodik olarak ayırmanız ve ayırmanız gerekir.
- "Yılan". İleriye doğru hareket edin (bacaklar birbirine paraleldir ve diz eklemlerinde hafifçe bükülür), vücudu dönüşümlü olarak sola ve sağa eğin, böylece hareket yörüngesi dalgalı olur. Egzersiz, uyluk ve ayak bileği kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.
- "Dalga". Egzersiz bir öncekine benzer, ancak bir bacak diğerinin arkasında bulunur.
- "Martin". Dayanıklılık eğitimi ve hareketlerin koordinasyonunun gelişimi için mükemmel bir egzersiz. Ayrıca, bunu yaparken sırt kasları, hamstringler, kalçalar mükemmel şekilde yüklenir. Bir bacağınızla itin ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak geri alın. Sadece tek ayak üzerinde ilerlemeniz gerekiyor. Ancak egzersizin klasik versiyonundan farklı olarak vücudu çok fazla öne eğmemelisiniz.
- Yokuş yukarı sürmek. Karın kaslarınızı sıkılaştırmanın harika bir yolu yokuş yukarı uzun adımlar atmaktır. Şu anda, karnın geri çekilmesinden sorumlu olan stabilize edici kaslar aktif olarak çalışıyor. Rollerdrome'da değil, sokakta antrenman yapıyorsanız, asansör bulmak sizin için oldukça kolay olacaktır.
Kilo kaybı için nasıl doğru beslenmeli?
Diyeti değiştirmeden olumlu sonuçlar elde edemeyeceğinizi anlamalısınız. Her şeyden önce, vücut için besin değerini temsil etmeyen yüksek kalorili gıdalardan vazgeçmek gerekir. Günün ilk yarısında karbonhidrat tüketmeye çalışmalı ve akşam için protein bileşiklerini “saklamalısınız”. Yatmadan önce sadece süzme peynir gibi protein içeren yiyecekleri yiyebilirsiniz.
Seansı tamamladıktan sonra 90 dakika boyunca yağlı yiyecekler veya karbonhidrat kaynakları yemekten kaçınmalısınız. Aç hissediyorsanız, elma veya diğer tatlı olmayan meyveleri yemenizi öneririz. Bu arada, sebze ve meyveler her zaman diyetinizde bulunmalıdır. Doğru beslenme konusunun çok geniş olduğu kabul edilmelidir ve bugün uzun süre tartışmayacağız.
Paten kaymanın kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:
