Doggkrappa eğitiminin nasıl düzgün bir şekilde yürütüleceğini ve klasik eğitim programlarına göre avantajlarının neler olduğunu öğrenin. Doggkrappa eğitim sisteminin yaratıcısı, tanınmış Batılı vücut geliştirme antrenörü Dante Trudel'dir. Bu sistemin çoğu eğitim programından önemli farklılıkları vardır ve inşaatçılar arasında sürekli tartışmalara neden olur. Sistemin yazarının çok duygusal olduğu ve bunun yalnızca metodolojisine olan ilgiyi artırdığı belirtilmelidir.
Röportajlarında Trudel, Mike Mentzer ile karşılaştırıldığında eşit derecede ikna edici görünüyor. Her ikisi de bilimsel gerçeklere değil, öncelikle mantığa ve kendi duygularına dayanmaktadır. Doggcrappa eğitimine yakından bakarsanız, her kas grubu için maksimum yoğunlukta bir set gerçekleştirmenin Arthur Jones sistemiyle birçok benzerlik bulacaksınız.
Ayrıca her derste vücudun sadece yarısı pompalanır. Her kas grubu üç veya dört gün sonra çalışır. Her antrenmanda yeni egzersizler kullanmak da gereklidir. Sistemin yazarına göre, vücudun her bir kısmı dört saatte bir çalıştırılıyor ve egzersizin hacmi küçük olduğu için vücudun seanslar arasında tamamen iyileşmesi için zamanı var.
Doggkrappa eğitim temelleri
Bu sistemin adının neyle bağlantılı olduğunu söylemek zor, yazarın kendisi bundan hiçbir yerde bahsetmedi. Ancak, sporcular bunu belirsiz bir şekilde algıladılar ve doggkrappa antrenmanını seviyorlar veya nefret ediyorlar. Sporcuların yönteme karşı bu tutumu da tamamen açık değildir, çünkü aşırı derecede radikal değildir.
Dilerseniz bu antrenman programını kullanmış sporcuların günlüklerini ağda bulabilirsiniz ve özellikle bunların birçoğu Batı profil kaynaklarında bulunmaktadır. Ancak bu kayıtlar genellikle çok kısa bir zaman dilimini kapsadığı için tam bir izlenim edinmeyi imkansız hale getirir.
Ancak, doggkrappa eğitiminin nasıl düzgün bir şekilde yürütüleceğini düşünmeye başlamanın zamanı geldi. Tekniğin etkili olduğu ve güç parametrelerinin yanı sıra kütlede bir artış gözlemlendiği hemen söylenmelidir. İnşaatçılar genellikle bu eğitim programını takip etmenin ne kadar zor olduğunu merak ederler. Bu soruyu cevaplamak çok kolay değil, çünkü çoğu sporcunun kendisine bağlı. Ancak, acemi inşaatçılar için kesinlikle önermiyoruz. En az birkaç yıldır vücut geliştirme yapıyorsanız, doggkrappa eğitimi yapmaya değer.
Biraz sonra bu teknik için biraz değiştirilmiş bir eğitim programından bahsedeceğiz, ancak şimdi kaynağı dikkate almaya değer. Tekniğin ana ilkelerinden biri, inşaatçılar tarafından sıklıkla kullanılmayan aşırı yük ilkesinin yanı sıra "dinlenme-duraklatma" sisteminin serbest uygulama kuralıdır.
Dinlenme-duraklatma eğitiminin çok yoğun olduğunu ve kas dokusu hipertrofisinin aktivasyonunu desteklediğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Ayrıca her türlü lifi kullanmanıza olanak tanır ki bu çok iyidir. Bir yük devretme yaklaşımı yaparak başlayın. Bundan sonra, yarım dakika ara vermeniz gerekir. Ayrıca nefes sayısını da sayabilirsiniz. Sistemin birçok hayranı bunu yapar ve çoğu zaman setler arasındaki bir duraklama sırasında 12 ila 15 derin nefes alır, ardından aynı çalışma ağırlığıyla tekrar çalışmaya devam ederek başarısız olurlar.
Bunu başka bir duraklama ve üçüncü bir reddetme yaklaşımı izler. Sonuç olarak, toplam 10 ila 25 tekrarı tamamlamanız gerekir. Seti bozmanın bir kuralı yok ve bu konuya kendin karar veriyorsun. Örneğin, şu şekilde çalışabilirsiniz: 9-4-2 tekrar. Çoğu inşaatçının 13 ila 18 tekrar yaptığını unutmayın.
Sistemin bir diğer avantajı da yüksek ve düşük tekrar setlerinin bulunmasıdır. Bu sadece kütle kazanmayı değil, aynı zamanda fiziksel parametreleri de artırmayı sağlar. Doggcrappa eğitimi, her bir kas grubunu eğitmek için yapılan setlerin sayısını sınırlamayı içerir. Çoğunlukla, bunlar yukarıda açıklanan "dinlenme-duraklatma" sistemine göre bir veya iki kümedir. Dersin ana bölümünü tamamladıktan sonra kasların yüksek kalitede gerilmesi de önemlidir.
Her egzersizin pozitif aşaması patlayıcı bir tempoda, negatif aşaması ise sporcunun kontrolünde yapılmalıdır. Gelişmiş inşaatçılar genellikle buna ek olarak statik bir tutuş kullanır. Antrenman hacmi küçük olduğu için vücudun toparlanması için çok fazla zamana ihtiyacı yoktur. İki seansta vücuttaki tüm kasları çalıştırırsınız.
Sisteme göre eğitim günleri Pazartesi Çarşamba ve Cuma günleri olarak planlanmıştır. Sonuç olarak, her grubu sekiz günde iki kez eğitirsiniz. Doggkrappa eğitiminin oldukça yoğun olduğunu ve Yats veya Mentzer'e benzediğini zaten belirtmiştik. Diğer yüksek yoğunluklu antrenman yöntemlerinin çoğu gibi, bu sistem de aktif olarak kütle kazanmanıza ve fiziksel parametrelerinizi geliştirmenize olanak tanır. Şimdi sistemin son derece önemli üç yönüne odaklanacağız. Bununla birlikte, radikal değildirler ve genellikle farklı sistemlerde ayrı ayrı kullanılırlar ve doggkrappa eğitimi bunları birleştirir.
- Güç hareketlerinin değişimi. Bir eğitim döngüsünün üç seans içerdiğini zaten söylemiştik. Her biri, sürekli değişen belirli bir dizi egzersiz gerçekleştirir.
- Eğitim günlüğü. Bu sistemdeki eğitim sırasında, yapılan egzersizleri, çalışma ağırlıklarını ve tekrar sayısını girmeniz gereken bir eğitim günlüğü olmadan yapamazsınız. Tüm bu kayıtları tutmanın amacı, sonraki her seansı daha yoğun hale getirmeniz gerektiğidir. Diyelim ki 100 kilo ağırlıkla bench presste 10 tekrar yaptınız. Bir sonraki derste, merminin ağırlığını arttırmanız veya aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmanız gerekecek. Egzersizler sürekli dönüşümlü olduğu için bench press arası yaklaşık 2 gün sürecek ve vücudun toparlanması için zaman olacaktır.
- Duraklat. Sistemin bir diğer son derece önemli yönü. Duraklamaları kullanarak, vücudun sinir sistemi, ligamentous-artiküler aparatın çalışmasını geri yüklemesi için bir fırsat sağlarsınız. Genellikle, 10 haftalık bir antrenmandan sonra, inşaatçılar yedi gün dinlenirler.
Küçük değişikliklerle Doggkrappa eğitim programı
Sizlere biraz değiştirilmiş bir sistemden bahsedeceğimize söz verdik ve biraz boş zamanı olan sporcular için uyarlandı. İki günlük bölüme kıyasla önemli ölçüde daha az zaman alan 3 günlük bölünmeyi seçtiğimiz gerçeğiyle başlayalım.
Metodolojinin yazarının tüm önerilerini takip ederseniz, bir ders yaklaşık bir buçuk saat sürer. Antrenman programımız 60 dakikadır.
İlk eğitim günü
- A1 (triceps, deltalar, göğüs kasları) - Incline Bench Press, Ayakta Dumbbell Raise, Recline Dumbbell Raise ve Dar Kavrama Bench Press.
- B1 (pazı, sırt, yamuk) - halter sırası, üst blok sırası, halter bukleleri, omuz silkiyor.
- C1 (bacak kasları) - Oturarak Bacak Bukleleri, Squats, Oturarak Baldır Kaldırma.
İkinci eğitim günü
- A2 (göğüs, triseps ve deltler) - düz tezgah presleri, oturmuş Arnold presleri, blokları kullanarak triseps aşağı presler.
- B2 (pazı, sırt, trapez) - üst ve alt aşağı çekmeler, dambıl omuz silkme, izole kol bukleleri.
- C2 (bacak kasları) - ayakta baldır kaldırma, squat kırma, kalça adductor makine hareketleri, yalancı bacak bukleleri.
Üçüncü eğitim günü
- A3 (triseps, deltalar ve göğüs kasları) - yüzüstü pozisyonda dambıl presleri, oturma pozisyonunda üstten presler, düz olmayan çubuklarda şınav.
- B3 (pazı ve sırt kasları) - EZ-bar bukleleri, pronasyonlu kavrama pull-up'ları, Zottman bukleleri, deadliftler.
- C3 (bacak kasları) - Romen deadlift, bacak presleri ve makinede baldır presleri.
Bu sistemde bazı değişiklikler yapıldığını daha önce söylemiştik. Örneğin yukarıdaki doggcrappa antrenman programında orta ve arka deltaları çalıştırırken çok fazla hacim bulamazsınız. Bu kas grubunun tüm kısımlarını uyaran hareketleri kullanmaya karar verdik. Deadliftin yapıldığı gün yamuk egzersizleri için de aynı işlemin yapılmasına karar verildi.
Dambıl yardımıyla biceps antremanı yaparken drop setler kullandık ve sabit ağırlıklarla çalışmadık. Kuadrisepsleri eğitmek için sırasıyla 4-8 ve 20 tekrardan oluşan iki set kullanılır. Bu egzersiz tüm gücü aldığından, sporcular genellikle ağız kavgasını en sona koyarlar. Ancak çok fazla enerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, bu egzersizi antrenman programının başında yapabilirsiniz.
Sırt gelişimi için hareket, genişlik veya kalınlık gelişimini içerir. Yaralanma riskini azaltmak için iki set kullanmaya karar verdik. Baldır kasları için yapılan egzersizler de değiştirildi. Orijinal doggkrappa antrenmanı, 15 saniyelik bir duraklama ile bir set gerçekleştirmeyi ve ardından germeyi içerir. İlk setimizde esnetme ile 7-12 tekrar yapıyoruz, ardından 12-20 tekrar ile ancak ara vermeden ve esnetmeden bir yaklaşım yapıyoruz.
Bu sistem aynı zamanda catering için belirli gereksinimleri de üstlenir. Her şeyden önce, bu, vücut ağırlığının kilogramı başına 4 gram miktarında tüketilmesi gereken protein bileşikleri için geçerlidir. Bununla birlikte, sistemin hayranları pratik olarak beslenme konusunu tartışmıyor ve gün boyunca vücut ağırlığının her kilogramı için iki gram protein tüketmeniz gereken popüler şemaya uymayı öneriyoruz.
