"Yayla" durumu sorunu, eğitim seviyesinden bağımsız olarak tüm sporcular için geçerlidir. Bu durumun nasıl üstesinden gelineceğini öğrenin ve ipuçlarından birini kullanın. Her sporcu bir plato yaşayabilir. Ayrıca, eğitim seviyesi belirleyici değildir. Uzun bir süre ilerleyebilirsiniz, ancak belirli bir noktada eğitimin etkinliği keskin bir şekilde düşecek ve ilerleme durabilir. Bu, eğitim ve beslenme programının tüm gerekliliklerine uyulsa bile gerçekleşebilir. Birisi böyle bir durumdan memnun olabilirken, diğerleri bu durumdan bir çıkış yolu arayacaktır. Bu makale kas kütlesi kazanmaya devam etmek isteyen sporcular için yazılmıştır. İçinde, plato etkisinin üstesinden nasıl geleceğinize dair 7 ipucu öğrenebilirsiniz.
İpucu 1: Egzersiz rutininizde değişiklikler yapın
En popüler eğitim döngüsü 4 veya 6 haftadır. Bununla birlikte, vücudunuz zaten yeterince eğitimli olduğunda, böyle bir rejim çalışmayı durdurur. Kendi ilerlemenizi daha iyi takip etmenizi sağlayan, daha uzun süreli ve karmaşık yapıya sahip birkaç program daha olduğu söylenmelidir.
Antrenman programınızda sık sık değişiklik yaparsanız, örneğin bir veya iki haftada bir, daha hızlı ilerlersiniz. Örneğin, Yoda Three Training (Y3T) sistemi oldukça popülerdir ve 3 antrenman stilini içerir:
- İlk haftada 6 ila 10 tekrar ile temel egzersizler yaparsınız.
- İkinci hafta antrenmanlar, 8'den 12'ye kadar bir dizi tekrarlı izole ve temel hareketlerden oluşur.
- A üçüncü haftada yüksek yoğunluklu ve hacimsel modda çalışıyorsunuz. Tekrar sayısı zaten 15 civarında. Ayrıca süper setler ve dropset'ler antrenman programına dahil edilmelidir.
Bu teknik sayesinde sabit bir kas kütlesi seti elde edebilirsiniz.
İpucu # 2: Yükleme süresi
Çoğu zaman, plato durumunun üstesinden gelmek isteyen sporcular, az sayıda tekrar ile antrenmana başvurmaya başlar. Aynı zamanda tam tersi eğitim yöntemi daha etkili olabilir. Kas büyümesi için çok önemli bir kriter, yük altında oldukları zamandır. 3'ten 5'e kadar az sayıda tekrar kullanmak, yükün yeterli süresini sağlamaz.
Böyle bir teknik, güç göstergelerinde bir artışa yol açacaktır, ancak kas dokusunun hipertrofisine neden olamaz. Bunu yapmak için 15 ila 20 tekrar yapmanız gerekir. Daha büyük ölçüde, bu küçük kaslar için geçerlidir. Böylece, güç göstergeleri geliştirme yaklaşımlarına birkaç yüksek tekrarlı set eklenebilir.
İpucu # 3: Beyin-Kas Bağlantısı
Son zamanlarda, nöromüsküler bağlantılara giderek daha fazla dikkat edildi. Ancak, sporcular bu prensibi pratikte nadiren kullanırlar. Bunun temel nedeni, bu terimin yanlış anlaşılmasında yatmaktadır. Bununla birlikte yetişkini çocuktan ayıran en önemli unsurdur. Çoğu profesyonel vücut geliştirici, bu faktörün kas kütlesi kazanmada ve vücut simetrisini sağlamadaki yüksek öneminin farkındadır.
Antrenman sırasında özellikle büyük kas gruplarının çalışmasına çok sayıda yardımcı kas bağlanır. Bu, daha fazla ağırlık kaldırmaya katkıda bulunur, ancak yük tüm kaslara dağıtılır. Sonuç olarak, hedef kaslar daha az stres alır. Nöromüsküler bağlantılar uygun şekilde dahil edilirse durum değişecektir.
İpucu # 4: Darboğazları kaldırın
Her sporcunun kas gelişiminde darboğazları vardır. Onların varlığı, kas kütlesinin büyümesindeki ilerlemeyi ve çalışma ağırlığındaki artışı önemli ölçüde etkiler. Örneğin, yatar pozisyonda bir bench press yaparken, birçok sporcu hareketin bazı aşamalarında problem yaşar. Bu, üst veya orta konumda, "ölü" noktada sabitleme olabilir. Devam etmek için, bu sorunların ortadan kaldırılması gerekir. Zayıf kasları belirlemeli ve onlara gereken ilgiyi göstermelisiniz. Bunun için eğitim programına ek egzersizler eklenmelidir.
İpucu # 5: dev yaklaşımlar kullanın
Dev setler, kaslarınıza hayat vermek için harika bir yoldur. Yöntemin özü, maksimum çalışma ağırlığının %50 ila %70'i kadar bir yük kullanmak ve ardından egzersizi arka arkaya 3 ila 5 kez yapmaktır. Aynı zamanda, dinlenme süresi minimum olmalı veya hiç dinlenmeden çalışmalıdır.
İpucu # 6: Egzersiz programınızı gözden geçirin
Plato durumunun ana nedenlerinden biri vücudun monoton yüklere adapte olmasıdır. Aynı egzersizlerin sık kullanımı ile vücut bunlara alışır ve ilerleme azalır. Sürekli olarak yeni egzersizler aramanız ve bunları antrenman programınızda kullanmanız gerekir.
Örneğin, her sporcunun antrenman programı deadlift ve bench press içerir. Bunları örneğin bir blok makinesi kullanarak ön ağız kavgası ve göğüs presi ile değiştirmeyi deneyin. Ayrıca egzersiz cephaneliğinize sumo deadlift ve diğerlerini de ekleyebilirsiniz.
İpucu # 7: Bir Antrenman Ortağı Bulun
Tabii ki, öz motivasyon çok önemlidir ve sürekli ilerlemenizde ana faktörlerden biridir. Bununla birlikte, dışsal motivasyon daha etkili olabilir ve plato durumunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Kendinizi sürekli olarak tam bir özveriyle çalışmaya zorlamak yeterince zordur. Bu durumda partneriniz size yardımcı olacaktır.
Ayrıca dışarıdan bakıldığında tüm hatalar daha çok fark edilir ve yeni bilgiler alırsınız. Çoğu zaman, egzersizleri yaparken, ek tekrarları tamamlamak için dışarıdan yardıma ihtiyaç duyulur. İlerlemeniz durduysa ve uzun süredir kas kütlesi kazanamıyorsanız, umutsuzluğa kapılmamalısınız. Her sporcunun kariyerinde bu tür dönemler olasıdır ve bu durumu aşmanın birçok yolu vardır. Yukarıda açıklanan plato etkisinin üstesinden gelmek için 7 ipucunu kullanın ve tekrar ilerleyeceksiniz.
Bu videoda plato etkisi ve bu sorunun nasıl çözüleceği hakkında daha fazla bilgi edinin:
