Büyük kas gruplarını eğitmek zordur. Süpersetler bu konuda etkili kabul edilir. Bunları vücut geliştirmede nasıl kullanacağınızı öğrenin. Birçok vücut geliştiricisi daha kısa eğitim programları kullanır, ancak çoğu zaman eğitimin etkinliğinin çok yüksek olmadığı görülmektedir. Büyük kas gruplarını eğitmek zordur ve onlara büyümeleri için gerekli yükü sağlamanız gerekir. Bunun için belki de en iyi yöntemlerden biri süper setlerdir.
Tabii ki, vücut geliştirmede kasları pompalamak için süper setler oldukça zor bir tekniktir, ancak aynı zamanda çok etkilidirler. Ayrıca, tamamlanması fazla zaman almaz. Süper setlere daha yakından bakalım.
Süper setlerin etkinliğinin nedenleri
Vücut geliştirmede kasları pompalamak için süper setlerin etkinliğinin nedenlerinden bahsederken, bu tekniğin harekete geçirdiği fizyolojik süreçleri göz önünde bulundurmak gerekir. Bilim adamları, süpersetlerin bu nedenle oldukça etkili olduğuna inanıyor.
kılcallaşma
Şimdiye kadar bilim adamları, kılcal damar sayısındaki artışın kas dokusunun aktif büyümesine neden olmasının nedenlerini belirlemediler. Bununla birlikte, kılcallaşmanın sadece kas hipertrofisine katkıda bulunmadığını, aynı zamanda işlevselliğini de önemli ölçüde artırdığını kesin olarak söyleyebiliriz.
Kaslar dokularında eğitildiğinde kılcal damar sayısı artar, bu da hücre beslenmesinde ve metabolitlerin uzaklaştırılmasında iyileşmeye yol açar. Kaslarınızda çok sayıda kılcal damar varsa, kitle alınmamış olsa bile, görsel olarak kaslarda bir artış hissi yaratılacaktır.
Büyüme hormonu sentezini hızlandırmak
Çalışmalar, kanın asit-baz dengesi değiştiğinde kaslarda yanma hissi oluştuğunu doğrulamıştır. Bunun nedeni, yüksek fiziksel efor sırasında sentezlenen büyük miktarda laktik asittir. Bu da büyüme hormonunun sentezini hızlandırmaya yardımcı olur.
Süpersetler laktik asit üretimini ve dolayısıyla büyüme hormonu üretimini arttırır. Bu tekniği kullanan birçok sporcu, süper setleri kullandıktan sonra kaslardaki yanma hissinin oldukça yoğun olabileceğini onaylayacaktır.
Çok sayıda lif dahil
Birçok sporcu, kas dokusunun iki tip liften oluştuğunu bilir. Kitlesel büyüme için, aerobik olanlar da dahil olmak üzere tüm liflerin büyüdüğünden emin olmak gerekir. Ve bu o kadar da zor bir iş değil. Yukarıda, süpersetlerin, yavaş aerobik liflerin boyutundaki artışı etkileyen büyüme hormonunun sentezini hızlandırmaya yardımcı olduğu belirtilmişti. Bu nedenle, her iki lif türünü de çalışmaya katılmaya zorlayarak tekrar sayısını periyodik olarak değiştirmelisiniz. Bir süper setin avantajlarından biri, setleri düşük tekrarlarla birleştirme yeteneğidir. Bu, anaerobik liflerin (tip 2) ve ardından aerobik liflerin (tip 1) yükünü en üst düzeye çıkarmak için kısa bir süre sağlar. Bu, eğitim oturumunun etkinliğini artıran şeydir.
Süper set, kasların gergin bir durumda kasıldığı hareketleri içerdiğinde, bu, işe bağlanmak için çok sayıda lif gerektirir. Ayrıca ek nöromüsküler tepkilerin aktivasyonuna da katkıda bulunur. Süper setler oluşturduğunuzda, önce bu hareketler gelmelidir. Bunun nedeni, liflerin hala güçlü olması ve yaralanma riskinin minimum olmasıdır.
Araştırma sonuçlarına göre, kaslar gergin bir durumda kasıldığında, androjen tipi reseptörlerin sayısının ve dolayısıyla dokuların testosterona duyarlılığının arttığına dikkat edilmelidir. İlk germe egzersizini tamamladıktan sonra, hedef kas grubuna binen yükü artırmak için hemen ikinci egzersize başlamalısınız. Ek olarak, süper setin ayrıca bir bileşik egzersiz içermesi gerekir. Bunlar sadece hedef kasın değil, yardımcı kasların da çalıştığı hareketlerdir. Bu, vücut geliştirme süper setlerini kasları pompalamak için daha etkili hale getirecektir.
El eğitimi için Compaund Aftershock kullanan süperset
Sporcular, kaslar gergin durumda kasıldığında yaralanma riskinin arttığının farkında olmalıdır. Bu nedenle Compaund Aftershock programını çalıştırmadan önce birkaç ısınma seti yapılmalıdır. Tabii ki üç ana egzersizi tamamladıktan sonra kaslar henüz soğumaya vakit bulamamış olsa da en az bir ısınma seti yapılmalıdır.
Süper setinize baş üstü triseps uzantısıyla başlayın. Bunu yapmak için, çalışmanın% 50'si ağırlığında bir ağırlık kullanın ve yavaş bir tempoda ve tam genlikte 10 tekrar yapın. Yukarıda belirtildiği gibi, bu tür iki seti gerçekleştirmek daha iyidir.
Bundan sonra birkaç dakika duraklayın ve süper seti gerçekleştirmeye başlayın:
- Başın arkasından uzatma - 1 ila 2 set 6-8 tekrar yapın.
- Yüzüstü pozisyonda bench press, dar tutuş veya şınav - ayrıca 6-8 tekrarlı 1-2 set.
Hareketleri gerçekleştirirken, yörüngenin aşırı üst ve alt noktalarında duraklama olmadığından emin olun. Spor malzemeleri sürekli hareket etmeli ve yükseltip alçalması iki saniye sürmelidir.
Bicepsleri çalıştırmak için, bir ısınma egzersizi olarak, eğimli bir bankta kolların kıvrımlarını kullanmalısınız. Ve süper setin kendisi şuna benziyor:
- Eğimli bir bankta dambıl bukleleri - 6-8 tekrarda 1 ila 2 takım.
- Sıra aşağı, üst tutuş veya pull-up, alt tutuş - ayrıca 6-8 tekrar ile 1 ila 2 set.
Bu süper setlerden ikisini kullanmak bile kasları mükemmel bir şekilde yükleyebilir ve gerekli yanma hissine neden olabilir. Yukarıda bahsedildiği gibi, bu, büyüme hormonunun salınmasını tetikleyecek ve bu nedenle kas dokusunun hipertrofisine yol açacaktır. Süper setler, çalışmaya yardımcı kasları dahil edecek bileşik egzersizleri içerir. Tipik olarak, Compaund Artçı Şok birkaç hafta sonra ortaya çıkmaya başlayacaktır.
Vücut geliştirmede süper setlerle nasıl kas yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
