Kas büyümesi ancak vücudun strese adaptasyonu ile mümkündür. Her sporcu bunu hatırlamalıdır. Vücut geliştirmede kasları büyümeye uyarlama hakkında her şeyi öğrenin. Bugün kas kütlesinin büyümesini etkileyen tüm faktörler hakkında konuşacağız. Tabii ki, birçoğu var, ama bugün ana olanlar dikkate alınacak. Vücut geliştirmede kasları büyümeye adapte etmeye özellikle dikkat edilmelidir, ancak her şeyden önce.
Homeostazın kaslar üzerindeki etkisi
İnsan vücudu her zaman dengeyi (homeostasis) korumaya çalışır. Bunun için pek çok farklı mekanizmaya sahiptir. Antrenman sırasında yük, çok sayıda kas parametresini dengeden uzaklaşmaya zorlar. Bu yer değiştirmenin derecesi, örneğin fiziksel aktivitenin yoğunluğu veya doğası gibi çeşitli faktörlerden etkilenir.
Ders bittiğinde ve yükler kaldırıldığında, vücuttaki görevi kayıp dengeyi yeniden sağlamak olan tepki mekanizmaları tetiklenir. Böylece vücut, sporcunun kullandığı yüklere uyum sağlar. Aynı zamanda, gelecekte yeni bir dengesizliğin ortaya çıkmasını engellemesi gereken bazı değişiklikler meydana gelmektedir.
Bu nedenle vücut geliştirme antrenmanı, vücudun yüke adapte edilmesi için atletlerin yönlendirdiği bir süreçtir. Adaptasyonu iki türe ayırmak gelenekseldir:
- Acil - harici bir yükün gövdesine tek bir maruz kalma ile oluşur. Bu tür bir adaptasyon, enerji rezervlerinin ve merkezi sinir sisteminin kaynaklarının restorasyonunu içerebilir.
- uzun vadeli - her biri acil bir adaptasyona neden olan birden fazla yük biriktiğinde oluşan bir yanıt.
Süper kompanzasyonun kas adaptasyonundaki rolü
Kas çalışması, iç parametrelerde bazı dalgalanmalara yol açar, örneğin, kreatin fosfat seviyesi azalır, kas dokularındaki glikojen depoları tükenir, vb. Yükün vücudu etkilemesi sona erdiğinde, belirli bir süre içinde iyileşme süreçleri nedeniyle, kasların çalışması için gerekli olan madde seviyesi, antrenmanın başlamasından önce gözlemlenen ilk seviyeyi aşar. Bu fenomene süper tazminat denir. Temel olarak, bu kas dokusunun büyümesidir.
Ayrıca, bu fenomenin iki önemli özelliği not edilmelidir:
- Süper telafi aşaması oldukça kısa ömürlüdür ve tüm enerjik maddelerin seviyesi çok geçmeden başlangıç seviyesine dönmeye başlar. Basitçe söylemek gerekirse, antrenmanlar arasında uzun bir duraklama ile atlet, önceki tüm antrenman seanslarında kazanılan her şeyi kaybedebilir.
- Antrenman sırasında ne kadar çok enerji kaybedilirse, toparlanma süreçleri o kadar yoğun olacaktır.
Ancak, ikinci özellik yalnızca belirli koşullar altında görünür. Yükler yeterince yüksek olduğunda kurtarma işlemleri yavaşlar. Bu da, süper telafi aşamasının başlama zamanlamasını etkiler. Ayrıca, vücut kendi kendine toparlanamadığında, aşırı yüklenme durumu yüksek yüklerle ilişkilidir.
Sporcu tarafından eğitilen diğer parametrelerin geri kazanılması da benzer şekilde ilerler. İlk olarak, vücudun yeteneklerinde bir azalma olur, dinlendikten sonra süper tazminat aşaması başlar.
Kas büyüme kuralları
Hemen söylenmelidir ki, kas büyümesinin ancak her antrenman seansından sonra kas dokusunun adaptasyonu özetlenirse mümkündür. Üstelik bu toplama kesinlikle belirli kurallara göre yapılmalıdır.
Kural 1
Süper tazminat aşamasında tekrarlanan eğitim gerçekleştirildiğinde, tüm eğitim etkilerinin olumlu bir etkileşimi ortaya çıkar. Bu, uzun süreli adaptasyona ve sonuç olarak kas büyümesine yol açar. Her küçük adımda ilerleme ilerler. Elbette her sporcu hızlı bir sonuç almak ister ama ne yazık ki bu olmuyor.
Kural # 2
Uzun bir dinlenmeden sonra yeni kas eğitimi beklenen etkiyi vermeyecektir. Bunun nedeni, bu tür her bir eğitim seansının düşük bir seviyede başlamasıdır.
Kural # 3
İyileşme aşaması kesintiye uğradığı için sık antrenman seansları büyümeye yol açmaz. Büyüme için kas dokusu sadece iyileşmekle kalmamalı, aynı zamanda önceki gelişim seviyesini de biraz aşmalıdır.
Yukarıda açıklanan kuralların yalnızca uzun vadede işe yaradığını ve bir miktar ilerleme olduğunu gösterdiğini söylemek gerekir. Aynı zamanda, birkaç eğitim seansının sınırları dahilinde, yetersiz iyileşme aşamasında eğitim oldukça mümkündür. Bunun gelecekte olumlu bir etkisi olabilir. Kendiniz için belirlenen görevi başarmak için, mümkün olan maksimum büyümenin sağlanacağı yük seviyesini belirlemek gerekir. Süper tazminat aşamasına kadar olan iyileşme süresi de hesaplanmalıdır. Bundan sonra, vücudu belirli bir frekansla yüklemeniz gerekir. Ancak, sadece kağıt üzerinde çok basittir. Uygulamada, ciddi bir nüans var.
Kas büyümesinin sadece kas hücrelerini değil, diğer birçok parametreyi de etkileyen karmaşık bir süreç olduğunu hatırlamak önemlidir. Örneğin, kreatin fosfat seviyesinin süper telafisi, yük kaldırıldıktan birkaç dakika sonra ortaya çıkar. Glikojen depolarının yenilenmesi birkaç gün alacaktır ve kas hücrelerinin kendileri birkaç gün içinde iyileşebilir. Yukarıdakilerin hepsinden de anlaşılacağı gibi, vücut geliştirmede kasları büyümeye adapte etmek, kendinize çok fazla dikkat gerektiren oldukça karmaşık bir süreçtir.
Kas büyümesinden bahsetmişken, bu süreç için gerekli olan protein bileşikleri konusuna değinmemek mümkün değil. Her sporcu, kas dokularındaki protein sentezini hızlandırmak için ne tür bir antrenmanın yardımcı olduğunu bilmek ister. Ne yazık ki, bugün bilim bu soruyu cevaplamaya hazır değil. Birkaç hipotez var. En popüler varsayım, bir eğitim seansı sırasında protein bileşikleri yok edildiğinde, daha sonra sentezlerinde bir hızlanma gözlemleneceğidir. Ancak yine de bu hipotezin gerçeğe ne kadar yakın olduğunu söylemek zor.
Kas büyümesini etkileyen faktörler için bu videoya bakın:
[medya =
