Bir dizi maksimum kas kütlesi için vücut geliştirmede eğitim süreci için sadece en iyi pratik öneriler. İyi gelişmiş sırt kasları üst vücudu mükemmel bir şekilde süslüyor. Dar omuzlarınız varsa, gelişmiş bir sırt sayesinde bu sorunu görsel olarak ortadan kaldıracak ve duruşunuzu da iyileştirebileceksiniz. Hareketleri gerçekleştirmek için doğru teknikle, sporcu figürünü bağımsız olarak şekillendirebilir. Şimdi vücut geliştirmede kasları pompalama pratiğine odaklanacağız.
Sırt kaslarının yapısı
Tüm sırt kaslarının iki ortak noktası vardır: çapraz yön ve omurgaya bağlanma. Sonuç olarak, kaslar omurganın uzatılmasında, duruşun korunmasında, kolların geriye doğru hareket ettirilmesinde ve pronasyonunda rol oynar. Toplamda, dört sırt kas grubunu ayırt etmek gelenekseldir ve şimdi onlar üzerinde daha ayrıntılı olarak duracağız.
Trapez
Yamuklar skapula bölgesinde birleşir ve bu kasların lifleri farklı uzunluklara sahiptir, çünkü şekilleri, tabanı omurga olan bir üçgeni andırır. Grup, adını yamuğu andıran bir şekle borçludur. Bununla birlikte, anatomik atlasa bakarsanız, bu kaslar daha çok, akut açısı lomber bölgeye yönlendirilen düzensiz şekilli bir eşkenar dörtgen gibidir.
Yamuk lifleri radyal olarak yönlendirildiği için farklı kısımları yükü aynı şekilde algılamaz. Öncelikle çabanın uygulama vektörüne bağlıdır. Yamuğun görevi, kürek kemiğini hareket ettirmek ve ayrıca başı yana ve arkaya eğmektir.
Latlar
Genellikle "kanatlar" olarak adlandırılan latlardır. Bunlar sırttaki en geniş kaslardır ve vücudun bu bölgesinin çoğunu kaplar. Lats, bir tarafı humerusun özel bir tüberkülüne, diğeri lomber ve sakral omurlara ve ayrıca kaburgalara bağlanır.
Kasların alt bölümünün genişliğinin, liflerin değil, uzun tendonların varlığından kaynaklandığına dikkat edilmelidir. Bu gerçek aynı zamanda, asıl görevi omzu pronasyona sokmak, vücudu omuz eklemlerine çekmek ve yoğun nefes alma sırasında - kaburgaların yukarı doğru yer değiştirmesi olan kasların işlevini de etkiler.
eşkenar dörtgen kas
Bu grup iki kastan oluşur - büyük ve küçük. Vücut geliştiriciler için, eşkenar dörtgen kasların ana özelliği, tuzakları dışa doğru itme yetenekleridir, bu da güzel çarpmalar yaratmayı mümkün kılar. Rhomboid kas, skapulanın hareketini kontrol eder.
Düzleştirici kaslar
Bu grup postürü korumak için gereklidir ve üç kastan oluşur. Vücudun herhangi bir eğimi, ereksiyon kaslarını çalıştırır.
Sırt kaslarını çalıştırmanın özellikleri
Sırt kasları sadece kuvvet antrenmanı sırasında değil, günlük yaşamda da çok aktif çalışır. Bu onları yeterince güçlü ve strese karşı dirençli kılar. Bununla birlikte, sporcular, esas olarak kaslarla değil, omurga ile ilişkili olmalarına rağmen, genellikle sırtlarında problem yaşarlar.
Omurganın en yaygın yaralanmaları arasında, sıkışmış sinir uçları, eğrilik ve ayrıca fıtıklaşmış disk belirtilmelidir. Çoğu durumda, bu yaralanmaların nedeni aynıdır - yüksek yükler ve egzersiz yapma tekniğinin ihlali.
Vücut geliştirmeye karar veren herkesin vücudunu duymayı öğrenmesi gerekir. Kütle kazanmak, basit bir ağırlık kaldırma değildir, ancak temeli iki aşamadan oluşan oldukça karmaşık bir sistemdir - kas çalışması ve dinlenme. Günlük yaşamda işiniz fiziksel aktivite ile bağlantılıysa, kaslarınızın iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyacı vardır. İlerlemek ve aşırı antrenmandan kaçınmak için spor salonunda günlük hayatta hareketsiz olan kişilere göre daha az yük kullanmanız gerekir.
Sırt kaslarının omurganın duruşunu ve uyumunu etkilediğini daha önce söylemiştik. Bu nedenle onları simetrik olarak geliştirmek önemlidir. Geride kalan bir tarafınız varsa (örneğin, sağ elin soldan daha güçlü olduğu ortaya çıktı), o zaman dambıl kullanmaya geçmeniz gerekir. Bu durumda eğitime gecikmeli taraftan başlayın. Ayrıca, birçok sporcu, çok az enerji kaldığında seansın sonunda sırt düzleştiricileri çalıştırır. Bu nedenle, bu kas grubunu düzgün bir şekilde yükleyemezsiniz, ancak sırayla, sırtınızı yaralanmadan korumak için çok önemlidir.
En İyi Sırt Egzersizleri
Antrenman programınız için egzersizleri seçerken profesyonel sporcuların deneyimlerine başvurabilirsiniz. Aynı zamanda, kasların pompalanmasını iyileştirmek için açıları biraz ayarlamanız gerekebilir. Daha önce de söylediğimiz gibi, latlar sırtın temelidir. Bu grup üzerinde çalışmak için dört büyük hareket var.
Eğimli bir konumda sıra çubuğu
Bu, latleriniz üzerinde iyi çalışmanıza izin veren basit ve oldukça etkili bir harekettir. Bunu yaparken vücudun bükülmemesini ve başınızı rahat bir düzlemde dinlendirebilmenizi sağlamak önemlidir. Bu, bagajın sapmasını ortadan kaldıracaktır.
Ayrıca farklı açılarda hareket gerçekleştirebilirsiniz:
- Üst Bölüm - Mermiyi göğse doğru çekin.
- Alt Bölüm - Barı karına doğru çekin.
Bu egzersiz, düşük bir çubukta yatay pull-up'lara harika bir katkı olacaktır. Ve henüz şınav çekmek için yeterli gücünüz yoksa, arkaya doğru şınav çekmek onlar için harika bir alternatiftir. Bir yaklaşımda, 5 ila 10 tekrar yapılmalıdır.
Dambıl Sıraları
Hareket öncekine benzer, ancak her elin ayrı ayrı çalışması için tasarlanmıştır. Egzersizi rahat yapabilmeniz için bir bacağın diz eklemini ve aynı adı taşıyan kolu bir bankın üzerine yerleştirin. Halter yerine dambıl kullanmak, genliği artırmanıza ve sonuç olarak kasları daha iyi çalıştırmanıza olanak tanır. Set başına 5 ila 10 tekrar yapın.
Başın arkasındaki pull-up'lar
Pull-up'lar, yüksek bir blokta çalışarak değiştirilebilir. Bu oldukça uygundur, çünkü yükü niteliksel olarak ilerletmek mümkün hale gelir, bunun için blokların ağırlığını değiştirir. Omuz kuşağı kaslarınız iyi gelişmemişse, dikey bloğun göğüs yönünde düzenli pull-up'ları veya pull-up'ları ile başlamak en iyisidir. Böyle bir çalışma ağırlığı seçin, böylece bir yaklaşımda 12 ila 15 tekrar yapabilirsiniz.
Kenara çekmek
Hareket aralığını artırmak için bu egzersizi bir bankta yapın. Latlara ek olarak, pektoralis majör kası da çalışmaya aktif olarak katılır. Kazak bir halterle yapılırsa, bir yaklaşımda 6 ila 10 tekrar yapılmalıdır. Halter kullanırken, tekrar sayısı 10-15'e çıkarılmalıdır.
trapez eğitimi
Yamukların gelişimi için en etkili olanı, yükü neredeyse tamamen izole etmenize ve yamuk üzerinde etkili bir şekilde çalışmanıza izin veren omuz silkmelerdir. Bu teknik açıdan oldukça basit bir alıştırmadır. Bunu yaparken ellerin indirilmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. Ve hareket sadece omuz eklemleri tarafından gerçekleştirilir. Bir sette 8-12 tekrar yapın.
alt sırt
Sertleştirici kasları eğitmek için en iyi egzersiz, omuzlarda bulunan bir halterle eğilmektir. Alıştırma teknik açıdan oldukça basittir ve sadece iki kurala uymanız yeterlidir:
- Diz eklemleri çalışmada yer almamalıdır.
- Sırt düz kalmalıdır.
Gövde yere paralel olduğunda eğim tamamlanmalıdır. Set başına 10 ila 15 tekrar yapın.
Bu videoda Stanislav Lindover'dan sırt antrenmanı:
